push & pull

[greatescape]

chi sa dirmi su questo metodo di allenamento ... si insomma esercizi di spinte e altri di trazioni ... avevo provato ad allenare i muscoli antagonisti ma di questo metodo che mi sapete dire ???

[Baiolo Karonte]

è uno dei tanti metodi di suddivisione..ha dei pro e dei contro ma bisogna vedere come TU ci ti trovi.

esercizi di spinta: panca piana/inclinata manubri/bil, lento man/bil, squat/front
e aggiungerei esercizi di estensione (tricipiti, quadricipiti e glutei) + abduzione come alzate lat croci rovesce ed abduzioni delle gambe

esercizi di trazione: stacco da terra, trazioni prone/supine, lat machine, rematori vari, più tutto quello che è flssione(bicipiti, femorali, addominali) ed adduzione (croci, adduttori)

[Undertaker]

in pratica dovresti organizzare l'allenamento con una split del tipo:

GIORNO 1 - petto, deltoidi (ma non quelli posteriori) e tricipiti
GIORNO 2 - dorsali, deltoidi posteriori e bicipiti
GIORNO 3 - Gambe (volendo anche il giorno delle gambe potrebbe essere diviso in due parti; in uno di potrebbero inserire gli esercizi a "quadricipite dominante", mentre nell'altro gli esercizi a "femorale dominante")

Questa suddivisione viene adottata per cercare di evitare quanto più possibile la "sovrapposizione" dei diversi gruppi muscolari, nei vari allenamenti...

[Baiolo Karonte]

così francesco (se posso chiamarti x nome) diventa una sorta di split alla Iking.

invece facendo una AB suddivisa push/pull si aumenta la frequenza di parecchio.

scheda push
military press 3x6
squat 4x6
piana manubri 3x12
pressa 3x20



scheda pull
stacco 4x6
trazioni alla sbarra 4x12
GM 3x12
rematore gomiti larghi 3x20
leg curl 3x10

tagliando gli accessori

[Undertaker]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

così francesco (se posso chiamarti x nome) diventa una sorta di split alla Iking.

invece facendo una AB suddivisa push/pull si aumenta la frequenza di parecchio.

scheda push
military press 3x6
squat 4x6
piana manubri 3x12
pressa 3x20



scheda pull
stacco 4x6
trazioni alla sbarra 4x12
GM 3x12
rematore gomiti larghi 3x20
leg curl 3x10

tagliando gli accessori

Si, certo che puoi chiamarmi Francesco !

La Tua versione è una push/pull con split AB ... mentre la mia era di tipo ABC...

Effettivamente, la "variante" per le gambe che ho inserito porta ad un programma "simile" al King , ma solo per le gambe...
Infatti, Ian King nella sua suddivisione a "piani di lavoro" non adotta un programma push/pull , anzi...
Ti faccio un esempio:

Piano verticale - jump set di trazioni alla sbarra e lento avanti
Piano orizzontale - jump set di spinte su panca e rematore con bilanciere

Come vedi, King nella stessa seduta di allenamento "mescola" esercizi push con esercizi pull

[Baiolo Karonte]

push
quad dominant
pull
hip dominant

diventa la naturale evoluzione

[Undertaker]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

push
quad dominant
pull
hip dominant

diventa la naturale evoluzione

Si, potrebbe essere una "naturale" evoluzione ()magari più orientata al nostro ambito: il bodubuilding, però rischiamo di "snaturare" gli intenti dell'autore...
...vedi, i piani di King hanno la finalità (considera che lui è un preparatore atletico più che un preparatore di bodybuilders) di non creare "squilibri" e per ottenere questo adotta i jump set per gruppi muscolari antagonisti.
Come mai? Perchè eseguiendo un UGUAL numero di serie per muscoli antagonisti si evita di trascure qualche gruppo muscolare a scapito di un altro... (è noto che la maggior parte dei bodybuilders, se potesse farebbe solo petto e bicipiti :-).
Con un sistema push/pull , questo - chiamiamolo - "meccanismo di controllo", viene in un certo senso by-passato...

[Baiolo Karonte]

certo certo, ma basta solo usare la testa quando si butta giù l'idea.

[Undertaker]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

certo certo, ma basta solo usare la testa quando si butta giù l'idea.

...infatti; qualunque programma è modificabile e migiorabile, purchè si usi un po' di buon senso...

[greatescape]

ottimi .. diciamo che bene o male li avevo provati a fare questi tipi di allenamenti
devo dire che io sono un petto e bicipite dipendente
pero mi alleno sempre con testa ... e col tempo ho equilibrato molto i gruppi muscolari .. anche se petto dorso e bicipiti li preferisco molto ... mi da soddisfazione farli sia come esercizi che come pesi