Aiuto sull'elevazione # 2

[teoo315]

Ciao a tutti avevo aperto una discussione tempo fa sull'elevazione e su come aumentarla, ora volevo dirvi k in un mese di lavoro sono riuscito a prendere 8cm in + facendo questo programma:
-10 min bike attivazione
Inizio ciclo da ripetere x3:
-Pressa per polpacci quindi lavorando con le punte dei piedi 40 kg+30kg di pressa 15 ripetizioni
-Pressa per gambe normale 40 kg+30kg di pressa 15 ripetizioni
-Pliometria con 2kg di cavigliere x gamba saltando da un ripiano di circa 1m e risaltando subito all'impatto col suolo
Fine ciclo
-squat con bilancere da 13kg 3 serie x 10 ripetizioni
Inizio ciclo da ripetere x3:
-sullo step una gamba alla volta lavorando sulla punta sullo step e il tallone libero su e giù con cavigliere da 2kg x gamba e peso da 12kg in mano, 15 rip
-sullo step con entrambe le gambe appoggiata solo la punta salti all'indietro a ginocchia tese con cavigliere da 2kg x gamba 15rip
fine ciclo
mini ciclo di addominali x3:
- crunch 15rip
-alzando il bacino 15rip
-crunch + alzando il bacino 15rip
-laterali 15x15rip
fine ciclo
5 minuti di corsa
Stretchin


Voi cosa mi consigliate di fare il prossimo mese per aumentare ulteriormente??

[Lorenzo]

mi puoi dire come hai testato l'elevazione prima e dopo il ciclo? insomma dai la maggior quantità possibile d info, tra cui anche il tuo peso corporeo prima e dopo...

[Devilman]

Farò la figura del rompiballe saccente ma IMHO prendevi di più semplicemente squattando e facendo pressa monolaterale.

[luigim_ita]

Originariamente inviato da Devilman

Farò la figura del rompiballe saccente ma IMHO prendevi di più semplicemente squattando e facendo pressa monolaterale.

Squat Bulgari e OL's, specialmente strappo.. Spesso la gente si scorda che l'elevazione la fanno i femorali e i glutei, solo in minor parte quadricipiti e polpacci.

[jmontalbano]

allora..stacchi squat e panca..
il 40% della tua elevazione è a carico dei glutei..i
l 20% dei tuoi femorali..
il 15% dei tuoi deltoidi anteriori..(prova a saltare con le mani lungo i fianchi e mi dici la differenza)
solo il 5% dei tuoi femorali..(come ben detto sopra)

puoi usare il buzz..e avrai dei risultati esilaranti..

gli OL's sono anche importanti..ma prima sii forte in questi tre esercizi.

[greatescape]

ma allenamenti di forza esplosiva con lo squat e la pressa li fai ???
ti consiglio di simulare il salto con la pressa orizzontale
anche i polpacci aiutano per l'elevazione

[Auron]

Originariamente inviato da greatescape

ma allenamenti di forza esplosiva con lo squat e la pressa li fai ???
ti consiglio di simulare il salto con la pressa orizzontale
anche i polpacci aiutano per l'elevazione

Simulare il salto con la pressa è uno degli errori più grandi che puoi fare....già il termine "simulare" è improprio in palestra.....

Fai oltre a ciò che ti ha consigliato jgor magari un po di squat jump e plio a basso impatto (salti da 1metro di altezza mi sembrano eccessivi)....oltre alla panca lavora anche con military press o push press a scelta.....(ruotali magari ogni 2-3 settimane).....stai sul semplice come pattern set/reps ed evita di andare a cedimento o sopra le 5 reps.....

[leopally]

Originariamente inviato da luigim_ita

....... Spesso la gente si scorda che l'elevazione la fanno i femorali e i glutei, solo in minor parte quadricipiti e polpacci.

Ovviamente è una generalizzazione (spero!).
In particolare non sono d'accordo sulla scarsa influenza dei polpacci; qualsiasi analisi video, dal volley al salto in alto, evidenzia delle cose diverse.

[leopally]

Originariamente inviato da teoo315

Ciao a tutti avevo aperto una discussione tempo fa sull'elevazione e su come aumentarla, ora volevo dirvi k in un mese di lavoro sono riuscito a prendere 8cm in + facendo questo programma:
-10 min bike attivazione
Inizio ciclo da ripetere x3:
-Pressa per polpacci quindi lavorando con le punte dei piedi 40 kg+30kg di pressa 15 ripetizioni
-Pressa per gambe normale 40 kg+30kg di pressa 15 ripetizioni
-Pliometria con 2kg di cavigliere x gamba saltando da un ripiano di circa 1m e risaltando subito all'impatto col suolo
Fine ciclo
-squat con bilancere da 13kg 3 serie x 10 ripetizioni
Inizio ciclo da ripetere x3:
-sullo step una gamba alla volta lavorando sulla punta sullo step e il tallone libero su e giù con cavigliere da 2kg x gamba e peso da 12kg in mano, 15 rip
-sullo step con entrambe le gambe appoggiata solo la punta salti all'indietro a ginocchia tese con cavigliere da 2kg x gamba 15rip
fine ciclo
mini ciclo di addominali x3:
- crunch 15rip
-alzando il bacino 15rip
-crunch + alzando il bacino 15rip
-laterali 15x15rip
fine ciclo
5 minuti di corsa
Stretchin


Voi cosa mi consigliate di fare il prossimo mese per aumentare ulteriormente??

Come cavolo fai a sapere quali di queste variabili (exe) ha influito maggiormente nel tuo guadagno in elevazione?
Potrei risponderti che l'85% del tuo incremento è derivato dalla pliometria (squat con 13kg e pressa con 40kg????? a che servono?) ma potrei dirti che la tua elevazione è migliorata perchè "salti meglio" grazie ad un affinamento della coordinazione motoria.

Come cavolo fai a sapere quale exe utilizzare per incrementare la coordinazione del gesto motorio?
Potrei risponderti di potenziare il core per consentire un miglior trsferimento dell'energia del salto (dicasi diminuzione della dissipazione!).

Sinceramente adesso ti consigliere solamente del riposo dato che gli esercizi di pliometria con le cavigliere (!!!!!!) sono devastanti per le articolazioni (Bosco docet).

[eroszag]

Non ricordo i tuoi dati...ma con un programma del genere migliori solo se:
1) hai 16 anni e non ti sei mai allenato
2) non ti sei mai allenato
3) semplicemente, salti e non hai mai saltato

[homer]

Originariamente inviato da jmontalbano

allora..stacchi squat e panca..
il 40% della tua elevazione è a carico dei glutei..i
l 20% dei tuoi femorali..
il 15% dei tuoi deltoidi anteriori..(prova a saltare con le mani lungo i fianchi e mi dici la differenza)
solo il 5% dei tuoi femorali..(come ben detto sopra)

puoi usare il buzz..e avrai dei risultati esilaranti..

gli OL's sono anche importanti..ma prima sii forte in questi tre esercizi.

solo il 5% dai quadricipiti volevi dire giusto? a questo proposito vorrei dire 1 cosa, io tengo i femorali (penso forti) ma poco elastici, sopratutto nella posizione bassa dello squat, è 1 limite? come posso fare a migliorarmi?
mi spiego...
faccio squat con grossi pesi, al parallelo ma nn sotto (forse 1 pelo sopra), pero noto ke quando nn ho il peso sulle spalle, mi è difficile arrivare al parallelo o sotto x poca flessibilita nella parte anteriore della gamba (ricordo gamba = parte inferiore dell'arto inferiore dove sono i polpacci praticamente) e mi sento tirare maledettamente i femorali!

[teoo315]

Si io ho 16 anni e gioco a basket, non ho mai fatto palestra prima di questi 2 mesi, sono alto 1.75 a braccio teso arrivo a 2.20 e saltando arrivavo sui 3.15 (prima di andare in palestra), ora sui 3.20 in più ora faccio meno fatica per saltare e ho + resistenza.Comunque rimango un principiante . Voi cosa mi consigliate di fare ora ?Cambio totalmente il programma? Per favore potreste spiegarmi gli esercizi da fare perchè non ne capisco molto :P. Il mio obbiettivo è aumentare ancora di altri 10 cm per la fine dell'estate!!

[homer]

aspetta aspetta tu salti a 16 anni senza fare allenamenti 1 metro?

[Lorenzo]

se uno deve saltare saltà già a 16 anni, l'elevazione è una dote come la velocità...
teo, se è vero che salti cosi tanto, (da fermo immobile, con un passo o con rincorsa?) hai doti non comuni.
ma come t è stato detto il prog che hai seguito probabilmente ha avuto ben poco rilievo. il salto va anche molto a giornate. la palestra se non mirata e fatta in un certo modo t appesantisce soltanto, nn solo dal punto di vista d una possibile ipertrofia non funzionale ma anche come 'imballaggio'.
la pliometria x un giocatore d basket ha un rilievo meno importante rispetto ad altre discipline in quanto la fai sempre in un certo senso quando giochi... (x cui andrebbe inserita in un certo periodo dell'anno soltanto, tutto al piu e deve essere mirata).
sai dirmi quanto fai di lungo da fermo?

[teoo315]

Allora arrivo a 3.20 con un passo, mentre di lungo da fermo non ho mai provato. Comunque voi dite che non mi è servito il lavoro in palestra ma allora come mai ho notato rilevanti miglioramenti? Grazie di tutto