Aumentare Massa

**NAK** · **Aumentare Massa -** 13-11-2008, 03:49 PM

se decidessi di aumentare la mia massa muscolare in modo da aumentare la categoria di peso
avendo 2 giorni a settimana da dedicare ai pesi, cosa potrei fare?

mi alleno tutti i giorni di muay thai però posso fare 4 di thai e 2 di pesi:
only multiarticolari? naturalmente magnando parekkio e recuperando adeguatamente e considerando nel volume ke negli allenamenti di thay facciamo piegamenti braccia e gambe
avevo pensato a questo:
ho stilato anke questa considerando ke in quella cacca di gym nn c'è il rack

A
-LEG PRESSES o squat manubri? 5x5 2min of rest
-BENCH PRESS 5x5 2 min of rest
-BARBELL ROW 5x5 2 min of rest
-Biceps Curl 3x8 1 min rest
-Shrug 2x6-2x12
addome

B
-Deadlift 5x5 2 min of rest
-Military press 5x5 2 min of rest
-Weighted Pullups 5x5 2 min of rest
-triceps machine 3x12 1 min rest
-neck exercise 3 set
addome

sono indeciso su fare nei multiarticolari un 5x5 o un 4x6

**spike** · 13-11-2008, 04:05 PM

per iniziare come impostazione va bene ma terrei soltanto i primi tre esercizi di ogni seduta

per quanto riguarda le ripetizioni farei in 5x5 stacchi, panca e trazioni, gli altri 3 in 4x6...il primo mese devi andare piano a fare tutto questo volume settimanale senza abitudine rischi il sovrallenamento

però anche senza rack lo squat puoi farlo se hai degli appoggi tanto in tutti gli esercizi devi tenere buffer

**NAK** · 13-11-2008, 04:31 PM

capisco per quanto riguarda lo squat, niente appoggi ce solo il multipower

affondi? Pressa?

**spike** · 13-11-2008, 04:33 PM

Quote:

Originariamente inviato da NAK

capisco per quanto riguarda lo squat, niente appoggi ce solo il multipower

affondi? Pressa?

in questa situazione meglio della pressa non fai

**NAK** · 13-11-2008, 04:37 PM

lo so però forse nn è meglio lo squat cn manubri? anke se per il peso è impossibile per 5 rep, mhh ke palline!
pensa ke nella vekkia sede c'era il rack, nella nuova sede struttura da milioni di € neanke un rack

**spike** · 13-11-2008, 04:39 PM

Quote:

Originariamente inviato da NAK

lo so però forse nn è meglio lo squat cn manubri? anke se per il peso è impossibile per 5 rep, mhh ke palline!
pensa ke nella vekkia sede c'era il rack, nella nuova sede struttura da milioni di € neanke un rack

che vuoi è la normale evoluzione delle palestre...dai squat con manubri è improponibile...per il tuo sport avresti sinergie maggiori con gli affondi ma tu stai cercando massa perciò ti ho detto pressa

**spike** · 14-11-2008, 08:43 AM

farei solo collo addominali e presa nei giorni di arti marziali...semmai aggiungi lavoro per la cuffia

**NAK** · 14-11-2008, 12:02 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

farei solo collo addominali e presa nei giorni di arti marziali...semmai aggiungi lavoro per la cuffia

ok allora lascio tutto così e sett prox cominciamos!

**NAK** · 14-11-2008, 05:12 PM

amico mio salta tutto, perchè ho ricevuto la notizia definitiva ke a gennaio si combatte quindi niente pesi, al massimo faccio qualcosa in Bodyweight o a livello di core training, ho anke il sand bag di ross e il sacco per lavorare il core ke ne pensi cn questi metodi un minimo di muscoli si mettono? almeno per bilanciare grasso e massa magra visto ke dovrei fare cmq un bodyrecomp

**spike** · 14-11-2008, 05:16 PM

io un minimo di stacco e trazioni le farei cmq...non dico squat perché sennò ci metterei anche quello.

Certo che così fai massa soprattutto nelle spalle

greatescape · 14-11-2008, 06:04 PM

dovresti fare un allenamento di forza e forza esplosiva ...
poi vuoi salire di categoria ma ti conviene ???
di solito si cerca sempre di stare nella categoria migliore

**NAK** · 14-11-2008, 09:24 PM

allora, spike le trazioni no problem, a livello di sandbag hai consigli?

x great: mi conviene si perkè 78 kg nn è il mio peso naturale, appena torno a mangiare normalmente e sano salgo subito, il mio corpo è pieno di cortisolo, il mio peso da fighter è sugli 83kg, dopo gli incontri mi do all'aumento di massa tanto sarò offseason

**NAK** · 17-11-2008, 05:50 PM

il libro è ultimate trainining for the ultimate warrior ho preso questo:

lo schema è:

lunedì muay thai (drills e conditioning)

martedì: strengh+potenza

mercoledì:muay thai

giovedì riposo

venerdì: muay thai

sabato: strengh compex core

Giorno 1 martedì: strengh e potenza

1 minuto e mezzo di riposo ad ogni esercizio

Zercher squat sandbag 2x20

squat sandbag 3x8

snatches manubri 3x10

clen up and press sandbag 3x6

dips 3x10

trazioni presa larga 3xmax

2 round di sacco poki colpi alla massima potenza

addominali stretching

giorno 2 sabato:strengh compex core:

front squat push press sandbag 3x8

sandbag shouldering(da terra mettere il sandbag sulla spalla alternando) 2x10 per lato

sandbag snatch e catch 2x6

sanbag tirate al mento 2x6

trazioni inverse 3xmax

2 round shadow boxing con pesetti

2 round sacco 30 sec velocità e 30 riposo

addome stretching

ke ve ne pare?

**spike** · 18-11-2008, 09:55 AM

da provare...devi valutare la tua capacità di "miglioramento" assieme agli allenamenti di muay thai

kalliste · 18-11-2008, 11:54 AM

"NAK" è l'allievo della Muay Thai giusto?

Bello duro il tuo allenamento "Ultimate training" complimenti...!!!

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare Modalità ibrido In Modalità elencata

	(#1)
NAK °°°FIGHTER-MODERATOR°°° Messaggi: 831 Data registrazione: Sep 2008 Località: piccola casetta hitech	Aumentare Massa - 13-11-2008, 03:49 PM Aumentare Massa se decidessi di aumentare la mia massa muscolare in modo da aumentare la categoria di peso avendo 2 giorni a settimana da dedicare ai pesi, cosa potrei fare? mi alleno tutti i giorni di muay thai però posso fare 4 di thai e 2 di pesi: only multiarticolari? naturalmente magnando parekkio e recuperando adeguatamente e considerando nel volume ke negli allenamenti di thay facciamo piegamenti braccia e gambe avevo pensato a questo: ho stilato anke questa considerando ke in quella cacca di gym nn c'è il rack A -LEG PRESSES o squat manubri? 5x5 2min of rest -BENCH PRESS 5x5 2 min of rest -BARBELL ROW 5x5 2 min of rest -Biceps Curl 3x8 1 min rest -Shrug 2x6-2x12 addome B -Deadlift 5x5 2 min of rest -Military press 5x5 2 min of rest -Weighted Pullups 5x5 2 min of rest -triceps machine 3x12 1 min rest -neck exercise 3 set addome sono indeciso su fare nei multiarticolari un 5x5 o un 4x6

	(#2)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	13-11-2008, 04:05 PM per iniziare come impostazione va bene ma terrei soltanto i primi tre esercizi di ogni seduta per quanto riguarda le ripetizioni farei in 5x5 stacchi, panca e trazioni, gli altri 3 in 4x6...il primo mese devi andare piano a fare tutto questo volume settimanale senza abitudine rischi il sovrallenamento però anche senza rack lo squat puoi farlo se hai degli appoggi tanto in tutti gli esercizi devi tenere buffer

	(#3)
NAK °°°FIGHTER-MODERATOR°°° Messaggi: 831 Data registrazione: Sep 2008 Località: piccola casetta hitech	13-11-2008, 04:31 PM capisco per quanto riguarda lo squat, niente appoggi ce solo il multipower affondi? Pressa?

	(#5)
NAK °°°FIGHTER-MODERATOR°°° Messaggi: 831 Data registrazione: Sep 2008 Località: piccola casetta hitech	13-11-2008, 04:37 PM lo so però forse nn è meglio lo squat cn manubri? anke se per il peso è impossibile per 5 rep, mhh ke palline! pensa ke nella vekkia sede c'era il rack, nella nuova sede struttura da milioni di € neanke un rack

	(#7)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	14-11-2008, 08:43 AM farei solo collo addominali e presa nei giorni di arti marziali...semmai aggiungi lavoro per la cuffia

	(#9)
NAK °°°FIGHTER-MODERATOR°°° Messaggi: 831 Data registrazione: Sep 2008 Località: piccola casetta hitech	14-11-2008, 05:12 PM amico mio salta tutto, perchè ho ricevuto la notizia definitiva ke a gennaio si combatte quindi niente pesi, al massimo faccio qualcosa in Bodyweight o a livello di core training, ho anke il sand bag di ross e il sacco per lavorare il core ke ne pensi cn questi metodi un minimo di muscoli si mettono? almeno per bilanciare grasso e massa magra visto ke dovrei fare cmq un bodyrecomp

	(#10)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	14-11-2008, 05:16 PM io un minimo di stacco e trazioni le farei cmq...non dico squat perché sennò ci metterei anche quello. Certo che così fai massa soprattutto nelle spalle

	(#11)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	14-11-2008, 06:04 PM dovresti fare un allenamento di forza e forza esplosiva ... poi vuoi salire di categoria ma ti conviene ??? di solito si cerca sempre di stare nella categoria migliore

	(#12)
NAK °°°FIGHTER-MODERATOR°°° Messaggi: 831 Data registrazione: Sep 2008 Località: piccola casetta hitech	14-11-2008, 09:24 PM allora, spike le trazioni no problem, a livello di sandbag hai consigli? x great: mi conviene si perkè 78 kg nn è il mio peso naturale, appena torno a mangiare normalmente e sano salgo subito, il mio corpo è pieno di cortisolo, il mio peso da fighter è sugli 83kg, dopo gli incontri mi do all'aumento di massa tanto sarò offseason

	(#13)
NAK °°°FIGHTER-MODERATOR°°° Messaggi: 831 Data registrazione: Sep 2008 Località: piccola casetta hitech	17-11-2008, 05:50 PM il libro è ultimate trainining for the ultimate warrior ho preso questo: lo schema è: lunedì muay thai (drills e conditioning) martedì: strengh+potenza mercoledì:muay thai giovedì riposo venerdì: muay thai sabato: strengh compex core Giorno 1 martedì: strengh e potenza 1 minuto e mezzo di riposo ad ogni esercizio Zercher squat sandbag 2x20 squat sandbag 3x8 snatches manubri 3x10 clen up and press sandbag 3x6 dips 3x10 trazioni presa larga 3xmax 2 round di sacco poki colpi alla massima potenza addominali stretching giorno 2 sabato:strengh compex core: front squat push press sandbag 3x8 sandbag shouldering(da terra mettere il sandbag sulla spalla alternando) 2x10 per lato sandbag snatch e catch 2x6 sanbag tirate al mento 2x6 trazioni inverse 3xmax 2 round shadow boxing con pesetti 2 round sacco 30 sec velocità e 30 riposo addome stretching ke ve ne pare?

	(#14)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	18-11-2008, 09:55 AM da provare...devi valutare la tua capacità di "miglioramento" assieme agli allenamenti di muay thai

	(#15)
kalliste Banned Messaggi: 946 Data registrazione: Jun 2008	18-11-2008, 11:54 AM "NAK" è l'allievo della Muay Thai giusto? Bello duro il tuo allenamento "Ultimate training" complimenti...!!!