sono ottimi carichi... specie nel lento!

perplessità: ma se è gia dura dura la prima sett in 3x3 sei sicuro sia fattibile arrivare al 5x3? imho ti cuoci prima....

non sò valuta tu che ti conosci... io non riuscirei.... per me dovresti partire più soft in modo da adattarti al peso (che è cmq molto alto) per quello ti suggerivo le singole...

l'approccio è cmq molto estremo perchè il 90% è un peso arduo da maneggiare frequentemente... il ciclo deve essere molto breve.


a ruota di queste considerazioni ti consiglio di riniziarlo dopo lle vacanze dopo un brevissimo ricondizionamento...

ciao fammi sapere!

Vediamo semmai al 5x3 mi metto all'85% ce la voglio fare gianlù il ciclo è breve ma voglio farlo così,amo allenarmi all'estremo ho 30 anni ora mai anzi il 27 dicembre sò 31 e non sò fin quanto possa aumentare e fin quando possa allenarmi in questo modo..
Grazie
Ciao!!

Interessante tutto il post!;) penso che inizierò un ciclo di forza da domani, ho intenzione di utilizzare il tuo protocollo, in ordine di esercizi avevi scritto: squat/lento avanti/panca/stacchi mentre quì parli del tuo primo workout iniziato con la panca come primo esercizio e a seguire lento,squat e stacco:confused: hai cambiato la disposizione degli esercizi? Sono un pò incerto se fare prima panca e poi lento avanti oppure l'inverso! tu che mi consigli?
un altra domanda: il lento avanti và effettuato con il bilancere oppure con i manubri?

Ciao Rain..;)
Allora ques'ultimo non è l'ordine,ho solo messo i carichi di ogni esercizio a caso per mostrarli a Gianlu.
All'inizio ho postato squat/lento avanti/panca/stacchi e lo stò facendo così se inverto panca con lento arrivo stanco al lento e non viceversa la panca la digerisco meglio non mi cambia,a Manakei se leggi nel post avviene il contrario,cmq se cambi l'ordine di lento e panca non cambia nulla.
L'importante in questo allenamento sono i massimali devono essere calcolati bene e puliti per ricavarne l'esatta intensità e cogliere tutti i frutti alla fine del ciclo:cool:
Il lento fallo col bilanciere,se non hai problemi alla schiena fallo seduto.
Domanda:
Che qualità hai allenato fino ad ora?
Posta i massimali
Ciao

Allora premetto che non mi sono mai allenato con 3 ripetizioni, il minimo è sempre stato 6, il mio allenamento tipo è stato quasi sempre questo:
Lunedì: braccia e spalle
martedì: gambe
giovedì:schiena
venerdì:petto
3-4 serie per 8 ripetiz circa, riposo 2 minuti, in estate mi allenavo 2-3 volte alla sett a causa del lavoro, un periodo in superserie del tipo panca-croci e un periodo in cui allenavo agonista e antagonista in superserie tipo panca-rematori.
tutto settembre e metà ottobre non mi sono allenato per problemi di tempo, ora che sono in ferie sto dando il massimo recuperando alla grande, mi sembra il momento di provare i massimali, al momento faccio:
Panca piana: 110kg per 6 ripetiz
squat:120kg per 8-10 ripetiz
stacchi: poco più di 100kg per 8 ripetiz
lento avanti:70kg circa per 8 ripz

Ok era per capire se tu e il tuo corpo potevano reggere un allenamento estremo,sembra che ci sei prova i massimali trova il 90% dell'intensità fammi sapere come vai..
Buon allenamento per qualsiasi cosa sono quì;)
PS:Calcola un massimale diretto,non farlo indirettamente.

Per massimale diretto cosa intendi?

ciao, di stacco sei parecchio indietro, ma fai mica il rumeno??

molto buono il lento imho... sarà che io son scarsissimo nel lento...


per massimali diretti penso intenda di testare i massimali, non calcolarli con le tabelle usando un rm a più ripetizioni...

Bravo Gianlu...propio così.

si, hai ragione, devo migliorare la forza sullo stacco e sullo squat, di quest'ultimo ai bei tempi caricavo anche 170 per 8,poi dopo un infortunio alla spalla l'avevo dovuto abbandonare, gli stacchi li ho sempre fatti raramente! devo recuperare! per rumeno non so cosa intendi cmq scendevo anche con le gambe, devo cambiare tecnica!
Ho spalle e tricipiti molto sviluppati e il petto che invece rimane indietro, spero infatti che possa essere utile fare prima prima lento e poi panca, vedremo come andrà!

quindi intendi testare il massimale a una ripetizione?

Certo ma ti devi scaldare e arrivarci per gradi,se cerchi sul forum troverai diverse metodologie.

si lo stacco lo devi fare piegando le gambe... col culo basso per intenderci... perchè è il modo che consente di sollevare più peso... cura la tecnica e vedrai che aumenterai tantissimo!! sul forum c'è una bella guida di ironpaolo sullo stacco....

riguardo al petto, se hai le spalle e i tricipiti avanti però non ti consiglio di fare prima il lento della panca... perchè preaffaticheresti proprio le spalle e i tricipiti!! nella panca andresti a stimolare ancora meno il petto...


per il test dei max, oltre ad arrivarci per gradi, ti consiglio di fare una o due settimane a ripetizioni più basse con buffer in modo da condizionarti a pesi superiori, farai certamente di più al test...

intendo una cosa cosi:

settimana 1: squat e panca piana 2 volte a settimana lunedì e venerdì 75% (10rm circa) x3x6serie, stacco da terra il mercoledì 75% (8rm circa) x2x8serie, più panca stretta e lento avanti.
settimana 2: lunedì richiamo leggerissimo di squat e panca piana (tipo 3x4serie@70% 12rm circa), mercoledì test massimali squat e panca. venerdi test massimali stacco e lento (oppure allenamento leggerissimo di stacco e lento e i massimali li testi la settimana sucessiva.)

e poi parti con il programma di forza

in questo modo avrai tempo di condizionarti un pò alle basse ripetizioni prima del test dei max visto che non le hai mai allenate...



ciao

Ok, allora proverò a fare prima la panca e poi il lento, nella tabella di addattamento che mi hai scritto perchè ci sono così tante ripetizioni? ultimamente mi stavo già allenando con 6-8 ripetiz quindi penso di essere pronto per iniziare la forza, che dici? o forse non ho capito qualcosa!:confused:

aspetta quando scrivo 3x6serie intendo 6 serie da 3 ripetizioni...

cmq sono 2 settimane per imparare a gestire meglio le basse ripetizioni al fine di testare i massimali... e curare magari anche un poco la tecnica perche con le basse ripetizioni è ancora più importante...

fammi sapere come ti va, ciao

Ciao Scrfx(Scarface io non lo avevo capito),bellissimo questo post e molto interessante,lo terrò sott'occhio per vedere i tuoi risultati ciao e buone feste se non ci sentiamo più

oggi ho iniziato il programma, come mi ha consigliato gianlu farò 1 o 2 sett di addattamento alle basse ripetizioni prima di iniziare il workout di forza di scrfx, in vita mia non mi ero mai allenato senza stressare del tutto il muscolo come oggi.
squat: ho fatto 6x3 rip con 130 kg discesa completa (8rm circa)
panca piana: 6x3 con 100kg (10rm circa)
ho aggiunto alla fine anche lo stacco:4 serie circa con 100kg e 6-7 ripetiz! riguardando altri video mi sono accorto che non ho mai eseguito uno stacco decente:( devo migliorare completamente postura ed esecuzione (probabilmente e anche x quello che sono così scarso) infatti stavo pensando che prima di fare forza cn lo stacco sarebbe meglio perfezionare la tecnica.

Oggi ho iniziato il programma, come mi ha consigliato gianlu farò 1 o 2 sett di addattamento alle basse ripetizioni prima di iniziare il workout di forza di scrfx, in vita mia non mi ero mai allenato senza stressare del tutto il muscolo come oggi.
squat: ho fatto 6x3 rip con 130 kg discesa completa (8rm circa)
panca piana: 6x3 con 100kg (10rm circa)
ho aggiunto alla fine anche lo stacco:4 serie circa con 100kg e 6-7 ripetiz! riguardando altri video mi sono accorto che non ho mai eseguito uno stacco decente:( devo migliorare completamente postura ed esecuzione (probabilmente e anche x quello che sono così scarso) infatti stavo pensando che prima di fare forza cn lo stacco sarebbe meglio perfezionare la tecnica.

oggi ho iniziato il programma, come mi ha consigliato gianlu farò 1 o 2 sett di addattamento alle basse ripetizioni, in vita mia non mi ero mai allenato senza stressare del tutto il muscolo come oggi.
squat: ho fatto 6x3 rip con 130 kg discesa completa (8rm circa)
panca piana: 6x3 con 100kg (10rm circa)
ho aggiunto alla fine anche lo stacco:4 serie circa con 100kg e 6-7 ripetiz! riguardando altri video mi sono accorto che non ho mai eseguito uno stacco decente:( devo migliorare completamente postura ed esecuzione (probabilmente e anche x quello che sono così scarso) infatti stavo pensando che prima di fare forza cn lo stacco sarebbe meglio perfezionare la tecnica.

Quindi ricapitolando:
Lunedì:
Squat 6x3rip
panca piana 6x3rip

Mercoledì:
Stacchi 8x2 rip
panca stretta 8x2rip (quale sarebbe la panca stretta)?
lento avanti 8x2rip

Venerdì: idem lunedì

2°sett:
Lunedì:
squat 4x3rip
panca piana 4x3rip

Mercoledì:
squat e panca (massimali) x una sola ripetiz?

Venerdì:
Stacco e lento (massimali)

ps: 10rm significa che devo mettere un peso che mi permette di fare 10 ripetizioni giusto? quindi diciamo che arriverò al cedimento solo nell'ultimo set di ogni esercizio?

grazie dell'aiuto ragazzi;)

oggi ho iniziato il programma, come mi ha consigliato gianlu farò 1 o 2 sett di addattamento alle basse ripetizioni, in vita mia non mi ero mai allenato senza stressare del tutto il muscolo come oggi.
squat: ho fatto 6x3 rip con 130 kg discesa completa (8rm circa)
panca piana: 6x3 con 100kg (10rm circa)
ho aggiunto alla fine anche lo stacco:4 serie circa con 100kg e 6-7 ripetiz! riguardando altri video mi sono accorto che non ho mai eseguito uno stacco decente:( devo migliorare completamente postura ed esecuzione (probabilmente e anche x quello che sono così scarso) infatti stavo pensando che prima di fare forza cn lo stacco sarebbe meglio perfezionare la tecnica.

no non arriverai al cedimento neanche all'ultimo... perchè sarebbe controproducente visto che devi testare i massimali... usa un peso che ti permetta di fare bene tutte le ripetizioni

il 4x3 deve essere ancora più leggero (circa 10kg in meno), serve per recuperare e mantenere feeling col movimento per dare il massimo al test...

panca stretta è la panca piana inpugnando il bilanciere a larghezza spalle circa... se non l'hai mai fatta fai prima il lento e poi le parallele... (è anche meglio visto che testi il max anche del lento) di lento stai anche qua a basse ripetizioni.. tipo 5x3 (peso altino ma devi farle tutte bene non soffrendo)

Ok proverò anche se non è mai successo di andare in palestra e non dare il massimo fino ad esaurirmi:p come tempi di recupero tra un set e l'altro vanno bene 2 minuti?

bè se vuoi aumentare forza dovrai abituarti ad usare buffer... perchè il corpo reagisce meglo a condizioni di stress non ecessive....

prova...

si 2 min vanno bene o anche leggermente meno

perfetto! grazie, stasera si inizia:cool:

oggi ho iniziato il programma, come mi ha consigliato gianlu farò 1 o 2 sett di addattamento alle basse ripetizioni, in vita mia non mi ero mai allenato senza stressare del tutto il muscolo come oggi.
squat: ho fatto 6x3 rip con 130 kg discesa completa (8rm circa)
panca piana: 6x3 con 100kg (10rm circa)
ho aggiunto alla fine anche lo stacco:4 serie circa con 100kg e 6-7 ripetiz! riguardando altri video mi sono accorto che non ho mai eseguito uno stacco decente:( devo migliorare completamente postura ed esecuzione (probabilmente e anche x quello che sono così scarso) infatti stavo pensando che prima di fare forza cn lo stacco sarebbe meglio perfezionare la tecnica.

Ciao supermax sono contento ti piaccia il post,speriamo che funzioni anche per tutti i curiosi che vorranno attuare questo protocollo;)
Buone feste a te!

Buon Lavoro Rain;)..dacci dentro!!!

PS:Se vuoi apriti un diario personale inserisci i test dei massimali che stai fecendo e l'allenamento di forza secondo il mio protocollo se lo fai quì rischiamo di andare OT.

Si,hai ragione, grazie;)

Credo di rientrare anch'io in qei curiosi,un giorno te lo ruberò questo bel programma e ci schiafferò dentro anche i set a cedimento che diceva il Baiolo ciao mitico Scarface

Si, però non vale...
scrfx alla fine hai completato il programma? hai proseguito al 90% oppure sei sceso all'85 del tuo massimale?

In che senso non vale?
Certo che ho completato il programma..Che intendi per hai proseguito o sei sceso all'85%?
Dopo il ciclo di forza feci un ciclo di ipertrofia al 75% poi dopo un ciclo russo.

Non vale nel senso che non hai piu aggiornato la discussione!
Volevo sapere come ti è andata a finire :D

A scusa!!E' andato benissimo,infatti lo rifarò 2 volte anche quest'anno,dopo lo scarico ho ricalcolato il tutto e avevo aumentato i miei massimali di panca e lento di 8kg di squat e stacco di 15 kg addirittura,e non sono cifre basse poiche ad un determinato livello i margini di miglioramento sono sottilissimi..

Vorrei farti alcune domande sulla scheda da te postata all'inizio:
_Esercizi squat/lento avanti/panca/stacchi:
mi sembra completamente insensato fare prima il lento avanti e dopo la panca....
1. durante l'esercizio di panca piana arriverai sicuramente non al meglio, considerando che hai stancato enormemente le spalle (gruppo muscolare reclutato duramente durante l'esecuzione di questo esercizio);
2. arrivo alla conclusione che difficilmente si riuscirà a fare forza di panca piana dopo aver eseguito 3 o più serie di lento avanti;
3.questa sequenza si potrebbe adattare ad un individuo che presenta uno sbilanciamento tra spalle e petto..o nel caso uno preferisca stancare prima le spalle per poi isolare maggiormente il lavoro sul petto.....altrimenti non saprei come un istruttore abbia potuto inserire una sequenza di questo tipo???
_la schiena quando viene allenata?? facendo stacchi lavora principalmente la parte bassa della schiena!..o sbaglio??
_quando recluti i bicipiti?? non eseguendo esercizi come trazioni o rematore per un mese tu non fai assolutamente lavorare i bicipiti!!
_la scheda, hai detto che è stata testata su una squadra di rugby, quindi è stata impostata per una squadra di rugby e non per individui che fanno bodybuilding!.....da questo deduco la priorità data alle spalle rispetto al petto!!
_se ogni volta che ti alleni per migliorare la forza, tralasci l'aspetto ipertrofia ogni volta potresti perdere risultati ottenuti nel periodo di allenamento precedente.
_sarei felice se mi daresti qualche chiarimento!!!

Scusami se mi permetto di farmi i cavoli tuoi ma mi toglieresti una curiosità, perche posti spesso lo stesso post in più thread?
Cosa ti cambia?:confused:

ho postato lo stesso post anche quà perchè le domande si riferivano a questa scheda e visto che secondo me alcune cose potrebbero essere migliorate avevo considerato opportuno ripostare le domande!!

per le risposte andate http://www.fituncensored.com/forums/...gimenti-2.html

Ah ok, ma che casino!:D

Magari scegli un thread e riporta tutto da una parte ad esempio tutto qui con anche le eventuali risposte altrimenti se uno legge non ci capisce una mazza se deve saltare da un thread all'altro!:)

Hai cominciato la discussione sul post aperto da te ora stai cominciando la stessa su questo andando al di fuori delle regole sei pregato di continuare sul post che hai cominciato,questo fà parte a se e non và migliorato di nulla è cosi com'è.
Hai i concetti fondamentali completamente errati.

SCRFX.....le domande erano riferite ad incomprensioni che riguardavano la scheda da te consigliata!!

Se la scheda da te postata và bene così ed è priva di errori allora potevi postarla come "SCHEDA PERFETTA PER LA FORZA- NON RICHIEDE COMMENTI"....che ridere che fai!!!.....infatti dei consigli che ti aveva dato
Baiolo Karonte te ne eri fregato completamente!!!

Io i consigli gli ho accetatti e se guardi la mia prima scheda postata ci sono state enormi variazioni!!!