Bill Starr 5x5 @spike

**spike** · **Bill Starr 5x5 @spike -** 03-11-2008, 11:41 AM

esco fra poche settimane da un hst tronco, nel senso che mi fermo al 5rm senza fare le negative, usato come ricondizionamento.

volevo fare un po' di forza fino a natale con 3 limitazioni:
1 non necessito di un programma di forza specifica (non mi interessa e non sarei nemmeno in grado di trarne vantaggio)
2 tempo: verso natale devo fare uno stacco ma non so ancora quale settimana potrebbe essere prima di natale come la settimana della befana, insomma fare un ciclo a scadenza precisa mi scoccia.
3 non ho un rack di sicurezza: ho dei cavalletti da dove partire ma farmi dei submassimali è troppo pericoloso

mettendo tutto assieme sono andato a parare in un billstarr 5x5 e l'ho impostato così:

giorno pesante

SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm
PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm
STACCHI 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm
PULL-UP 3x6 @ 65%del 6rm

giorno leggero

SQUAT 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm
PANCA 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5 rm
REMATORE 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm
CALF 3X15@80% del 15rm

giorno medio

SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% - 8x80% (tutte le % sono del 5rm)
PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% - 8x80% (tutte le % sono del 5rm)
REMATORE 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% - 8x80% (tutte le % sono del 5rm)
PANCA STRETTA 3x5@60% del 5rm
CURL 3X8@60% dell'8rm
LEG CURL 3x8@60% dell'8rm

commenti?

**manakei** · 03-11-2008, 12:08 PM

Di certo ne sai molto più tu sull'allenamento e conosci te stesso...
Quindi non è un commento ma una domanda...

E' diviso in pesante leggero medio ma a me sembra sempre molto pesante come numero di reps totali e carichi inoltre è sempre totalbody...no?

**GundamRX91** · 03-11-2008, 12:30 PM

x manakei: si in effetti sono 3 fullbody

x spike: mi sembra ben impostato

**Gianlu.....** · 03-11-2008, 05:16 PM

bella l'ideadi fare la tripla al 102,5% nel giorno medio.....

ma come progressione cosa hai in mente? aumentare gradualmente il peso dappertutto??
se è cosi io partirei a % un poco più basse, in modo da avere un leggero buffer i primi allenamenti anche nel giorno pesante....

primo suggerimento che mi viene in mente è fare stacchi anche il giorno medio al posto del rematore. e di considerare il rematore come un complementare.

secondo suggerimento che mi viene in mente è di alternare esercizi con schema pesante,medio e leggero la stessa seduta....

esempio:

giorno 1

SQUAT pesante
PANCA media
rematore

giorno 2

SQUAT medio
PANCA leggero
STACCO PESANTE

giorno 3

SQUAT leggero
PANCA pesante
STACCO medio

pesante: 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm

leggero: 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm

medio: 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% (quelle 8 all'80% non mi piacevano)

ok ho scombussolato un pò

.... solo cosi per darti un idea diversa, dimmi cosa ne pensi....

ciao

**GundamRX91** · 03-11-2008, 05:20 PM

Se non sbaglio, nella seduta leggera, e' prevista una serie, l'ultima, proprio con 8 ripetizioni all'80%, pero' potrei ricordare male.

**spike** · 03-11-2008, 05:33 PM

penso che ora ti faccio delle domande

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

bella l'ideadi fare la tripla al 102,5% nel giorno medio.....

ma come progressione cosa hai in mente? aumentare gradualmente il peso dappertutto?? la settimana dopo quel 102,5 diventa il 100% cioè uso il giorno medio per mandare un messaggio di stimolo del prossimo allenamento...si aumenterei tutto...poi dei complementari non mi frega molto
se è cosi io partirei a % un poco più basse, in modo da avere un leggero buffer i primi allenamenti anche nel giorno pesante....in effetti se parto con il giorno pesante quando faccio le 5 rep al 100% son preoccupato di non terminarle...tu numericamente come partiresti (tenendo presente che se abbasso troppo poi a quale incremento di forza arrivo?)
primo suggerimento che mi viene in mente è fare stacchi anche il giorno medio al posto del rematore. e di considerare il rematore come un complementare.ma in realtà volevo usare il rematore come complementare solo che lo stacco 3 per week non credo di farcela quindi simulavo lo sforzo con rematori-leg curl e altro altrimenti "va bene che lo stacco è l'alzata che viene da se" però con che forza lo tiro su il bilanciere?

secondo suggerimento che mi viene in mente è di alternare esercizi con schema pesante,medio e leggero la stessa seduta....ok ci avevo pensato ma mi chiedo però se così il corpo non recupera peggio: si potrebbe pensare che all'incirca è la stessa cosa visto che le alzate hanno le loro peculiarità però starr non mi sembra un coglione e allora mi chiedo perché lui fa come ho scritto io?
esempio:

giorno 1

SQUAT pesante
PANCA media
rematore

giorno 2

SQUAT medio
PANCA leggero
STACCO PESANTE

giorno 3

SQUAT leggero
PANCA pesante
STACCO medio
ma l'ordine degli esercizi non sarebbe così vero? perché io li ho invece scritti nell'ordine in cui li farei

pesante: 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm

leggero: 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm

medio: 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% (quelle 8 all'80% non mi piacevano)puoi spiegarmi perché no?

ok ho scombussolato un pò

.... solo cosi per darti un idea diversa, dimmi cosa ne pensi....

ciao

grazie jian ma ora ho rilanciato la palla nella tua metà campo

@grazie giuseppe sai che il tuo parere mi fa sempre piacere

@manakei: si sono 3 fullbody...no l'intensità varia molto da un giorno all'altro e visto che le alzate sono pressocché le stesse anche il volume varia...però per sapere come risponderà il mio corpo devo provare anche se sono molto scettico sulla mia gestione di panca e squat il giorno pesante

**spike** · 03-11-2008, 05:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Se non sbaglio, nella seduta leggera, e' prevista una serie, l'ultima, proprio con 8 ripetizioni all'80%, pero' potrei ricordare male.

ne ho lette diverse versioni proprio di starr con la seri back off sia in tutte e tre le sessioni che solo nella leggera e nella media che solo nella leggera o la media...vorrei sapere la funzione di tutti i protocolli per sapere quale meglio applicarmi...io ho scelto la versione che più mi si cofaceva per i volumi (compreso i complementari)

**Gianlu.....** · 06:32 PM

**scrfx** · 03-11-2008, 06:35 PM

Bene Spike,faccio una cosa simile sulla forza massimale ma con la differenza che in mezzo ci butto sempre il lento avanti

**Gianlu.....** · 06:57 PM

bella l'idea di di progressione, con l'assaggio del carico del sucessivo allenamento....

si partirei un pò più basso in modo da avere margine almeno nel primo allenamento... con una frequenza cosi alta imho non puoi permetterti di tirare troppo le serie da subito, il rischio è che fallisci gia alla seconda settimana.... valuta coi carichi ma io partirei con il 95%5rm e il 100% quindi alla terza settimana....

considera che se fai il programma per 5 settimane avrai un aumento del 5% sul 5rm... mi sembra buono.... se pensi cmq di aver più margine di miglioramento parti col 97,5% del 5rm nel giorno pesante... (di conseguenza gli altri...) ma per esperienza personale i programmi a multifrequenza funzionano meglio se parti piano, perchè devi dare tempo al corpo di adattarsi a volume e frequenza....

sul discorso della divisione netta del giorno pesante-leggero-medio forse è vero.... però io personalmente non avrei voglia di andare a fare un allenamento TUTTO leggero..... meglio tirare su un esercizio, un pò meno su un altro e l'ultimo leggero.....ti parlo a livello psicologico più che fisico....

a livello fisico non saprei, bisognerebbe provare....

le 8 rip alla fine non le vedo bene perchè cambia il sistema energetico, e con la multifrequenza non è tanto bello.... anche se forse 8rip con l'80%del5rm sarebbero abbastanza blande.... cmq anche se le fai penso che non cambi nulla ne in bene ne in male... quindi vedi tu

l'ordine degli es era quello scritto... perchè non ti va lo stacco pesante alla fine? lo messo li per una questione di difficoltà nervosa dell'esercizio... solitamente uno squat non troppo pesante fa fare pure meglio lo stacco dopo.... però se pensi di troivarti meglio diversamente ovviamente cambia... magari mettendo prima l'esercizio "pesante" del giorno, poi il medio ed infine il leggero....

riguardo allo stacco 3 volte in effetti può essere troppo, a livello nervoso insieme al resto.... però 2 volte mi sembra doveroso in questo ciclo

edit: ma questa serie di back-off billstarr come la motiva? quel'è la funzione?

**spike** · 04-11-2008, 09:01 AM

Quote:

Originariamente inviato da scrfx

Bene Spike,faccio una cosa simile sulla forza massimale ma con la differenza che in mezzo ci butto sempre il lento avanti

guarda ai ragione per variare la spinta metto il lento avanti al posto della panca leggera

**spike** · 04-11-2008, 09:13 AM

ok sto tranquillo un 5% mi basta se po sto a 7 settimane arrivo a 10 e faccio cifra tonda (magari) in ogni caso partira con un 95% mi sembra saggio e non troppo castigante...vada per il 95% (che da ora in poi chiamerò lo stesso 100% sennò devo riscrivere tutti i calcoli

)

visto che non ti vedo convinto mantengo un pesante -leggero-medio

anche perchè psicologicamente a me invece carica questa variazione oltre al fatto che il sabato ho la possibilità di impegnarmi di più.

per quanto riguarda l'ordine era solo per sapere la tua idea...e mi hai convinto anche perché fare lo stacco da stanco mi riesce gestirlo bene lo stesso, invece lo squat da stanco (ma anche la panca) mi viene una schifezza

per lo stacco ok lo inserisco 2 volte ma quale taglio fra il leggero il medio e il pesante? bill starr consiglia di tagliare il pesante ma io come hai visto ho preferito tagliare gli altri 2

...tu che dici?

le 8 rip per ora allora le metto nel programma poi semmai le taglio senza farmi problemi

non è che sia chiarissimo (potrei non aver capito io però non ci spende molto tempo a spiegare): ci sono due punti sulle serie back off.
1 aiutano a calibrare meglio il volume della sessione di allenamento
2 aiutano ad abituare il muscolo allo sforzo ripetuto poiché fatte a fine sessione sono percepite pesanti ma sistemicamente sono meno esaurienti e quindi non alterano la struttura dell'intensità dell'allenamento

**GundamRX91** · 04-11-2008, 09:34 AM

Il fatto di fare una sessione di allenamento ibrida (pesante,media,leggera) di solito non e' ben vista, in quanto non permette ai vari sistemi di esprimersi al meglio, pero' forse Gianlu lo intendeva per i singoli esercizi; ad esempio: stacco pesante, panca media, squat leggero. E' cosi?

**Gianlu.....** · 04-11-2008, 08:31 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Il fatto di fare una sessione di allenamento ibrida (pesante,media,leggera) di solito non e' ben vista, in quanto non permette ai vari sistemi di esprimersi al meglio, pero' forse Gianlu lo intendeva per i singoli esercizi; ad esempio: stacco pesante, panca media, squat leggero. E' cosi?

si esatto l'ultima che hai detto!

cmq era solo cosi per idea....

@spike, ok ci siamo secondo me!

di stacco io taglierei la media.... anche se in effetti lo stacco a volte pure di più se fatto un pò più leggero (in modo da non tirare mai al limite e mantenere una certa "dinamicità".... però anche qua dipende molto.. e imho tu meglio che tagli la media

ciao!

**spike** · 05-11-2008, 08:49 AM

occhei ci riprovo

giorno pesante

SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm
PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm
STACCHI 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm(sarà il 102% della settimana precedente)
PULL-UP 3x6 @ 65%del 6rm

giorno leggero

SQUAT 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm
LENTO AVANTI 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5 rm
REMATORE 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm
LEG CURL 3x8@60% dell'8rm
CALF 3X15@80% del 15rm

giorno medio

SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5%(che sarà il nuovo 100%) - 8x80% (tutte le % sono del 5rm)
PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5%(che sarà il nuovo 100%) - 8x80% (tutte le % sono del 5rm)
STACCO 5x60% - 5x70% - 5x75% - 5x80% - 3x100% (tutte le % sono del 5rm)
ALZATE 90° 3X12@55%del 12rm
PANCA STRETTA 3x5@60% del 5rm
CURL 3X8@60% dell'8rm

le modifiche sono le seguenti:
-metto un esercizio per gli extrarotatori ad ogni sessione
-ho aggiunto lo stacco leggero nella sessione media ma con il richiamo del carico al 100% togliendo il rematore medio
-il leg curl l'ho spostato nel giorno leggero tanto nel medio ho di nuovo gli stacchi
-nello stacco del giorno medio ho tolto la serie backoff nello stacco, ma forse taglio anche quelle du squat e panca...

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	(#1)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	Bill Starr 5x5 @spike - 03-11-2008, 11:41 AM Bill Starr 5x5 @spike esco fra poche settimane da un hst tronco, nel senso che mi fermo al 5rm senza fare le negative, usato come ricondizionamento. volevo fare un po' di forza fino a natale con 3 limitazioni: 1 non necessito di un programma di forza specifica (non mi interessa e non sarei nemmeno in grado di trarne vantaggio) 2 tempo: verso natale devo fare uno stacco ma non so ancora quale settimana potrebbe essere prima di natale come la settimana della befana, insomma fare un ciclo a scadenza precisa mi scoccia. 3 non ho un rack di sicurezza: ho dei cavalletti da dove partire ma farmi dei submassimali è troppo pericoloso mettendo tutto assieme sono andato a parare in un billstarr 5x5 e l'ho impostato così: giorno pesante SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm STACCHI 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm PULL-UP 3x6 @ 65%del 6rm giorno leggero SQUAT 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm PANCA 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5 rm REMATORE 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm CALF 3X15@80% del 15rm giorno medio SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% - 8x80% (tutte le % sono del 5rm) PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% - 8x80% (tutte le % sono del 5rm) REMATORE 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% - 8x80% (tutte le % sono del 5rm) PANCA STRETTA 3x5@60% del 5rm CURL 3X8@60% dell'8rm LEG CURL 3x8@60% dell'8rm commenti?

	(#2)
manakei UncensoredModerator Messaggi: 2,858 Data registrazione: Jun 2008 Località: Faenza Età: 47	03-11-2008, 12:08 PM Di certo ne sai molto più tu sull'allenamento e conosci te stesso... Quindi non è un commento ma una domanda... E' diviso in pesante leggero medio ma a me sembra sempre molto pesante come numero di reps totali e carichi inoltre è sempre totalbody...no?

	(#3)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	03-11-2008, 12:30 PM x manakei: si in effetti sono 3 fullbody x spike: mi sembra ben impostato

	(#4)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	03-11-2008, 05:16 PM bella l'ideadi fare la tripla al 102,5% nel giorno medio..... ma come progressione cosa hai in mente? aumentare gradualmente il peso dappertutto?? se è cosi io partirei a % un poco più basse, in modo da avere un leggero buffer i primi allenamenti anche nel giorno pesante.... primo suggerimento che mi viene in mente è fare stacchi anche il giorno medio al posto del rematore. e di considerare il rematore come un complementare. secondo suggerimento che mi viene in mente è di alternare esercizi con schema pesante,medio e leggero la stessa seduta.... esempio: giorno 1 SQUAT pesante PANCA media rematore giorno 2 SQUAT medio PANCA leggero STACCO PESANTE giorno 3 SQUAT leggero PANCA pesante STACCO medio pesante: 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm leggero: 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm medio: 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5% (quelle 8 all'80% non mi piacevano) ok ho scombussolato un pò.... solo cosi per darti un idea diversa, dimmi cosa ne pensi.... ciao

	(#5)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	03-11-2008, 05:20 PM Se non sbaglio, nella seduta leggera, e' prevista una serie, l'ultima, proprio con 8 ripetizioni all'80%, pero' potrei ricordare male.

	(#8)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	03-11-2008, 06:29 PM x Ultima Modifica di Gianlu..... : 03-11-2008 06:32 PM.

	(#9)
scrfx DIE HARD MODERATOR Messaggi: 1,100 Data registrazione: May 2008 Località: Roma Età: 46	03-11-2008, 06:35 PM Bene Spike,faccio una cosa simile sulla forza massimale ma con la differenza che in mezzo ci butto sempre il lento avanti

	(#10)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	03-11-2008, 06:51 PM bella l'idea di di progressione, con l'assaggio del carico del sucessivo allenamento.... si partirei un pò più basso in modo da avere margine almeno nel primo allenamento... con una frequenza cosi alta imho non puoi permetterti di tirare troppo le serie da subito, il rischio è che fallisci gia alla seconda settimana.... valuta coi carichi ma io partirei con il 95%5rm e il 100% quindi alla terza settimana.... considera che se fai il programma per 5 settimane avrai un aumento del 5% sul 5rm... mi sembra buono.... se pensi cmq di aver più margine di miglioramento parti col 97,5% del 5rm nel giorno pesante... (di conseguenza gli altri...) ma per esperienza personale i programmi a multifrequenza funzionano meglio se parti piano, perchè devi dare tempo al corpo di adattarsi a volume e frequenza.... sul discorso della divisione netta del giorno pesante-leggero-medio forse è vero.... però io personalmente non avrei voglia di andare a fare un allenamento TUTTO leggero..... meglio tirare su un esercizio, un pò meno su un altro e l'ultimo leggero.....ti parlo a livello psicologico più che fisico.... a livello fisico non saprei, bisognerebbe provare.... le 8 rip alla fine non le vedo bene perchè cambia il sistema energetico, e con la multifrequenza non è tanto bello.... anche se forse 8rip con l'80%del5rm sarebbero abbastanza blande.... cmq anche se le fai penso che non cambi nulla ne in bene ne in male... quindi vedi tu l'ordine degli es era quello scritto... perchè non ti va lo stacco pesante alla fine? lo messo li per una questione di difficoltà nervosa dell'esercizio... solitamente uno squat non troppo pesante fa fare pure meglio lo stacco dopo.... però se pensi di troivarti meglio diversamente ovviamente cambia... magari mettendo prima l'esercizio "pesante" del giorno, poi il medio ed infine il leggero.... riguardo allo stacco 3 volte in effetti può essere troppo, a livello nervoso insieme al resto.... però 2 volte mi sembra doveroso in questo ciclo edit: ma questa serie di back-off billstarr come la motiva? quel'è la funzione? Ultima Modifica di Gianlu..... : 03-11-2008 06:57 PM.

	(#12)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	04-11-2008, 09:13 AM ok sto tranquillo un 5% mi basta se po sto a 7 settimane arrivo a 10 e faccio cifra tonda (magari) in ogni caso partira con un 95% mi sembra saggio e non troppo castigante...vada per il 95% (che da ora in poi chiamerò lo stesso 100% sennò devo riscrivere tutti i calcoli ) visto che non ti vedo convinto mantengo un pesante -leggero-medio anche perchè psicologicamente a me invece carica questa variazione oltre al fatto che il sabato ho la possibilità di impegnarmi di più. per quanto riguarda l'ordine era solo per sapere la tua idea...e mi hai convinto anche perché fare lo stacco da stanco mi riesce gestirlo bene lo stesso, invece lo squat da stanco (ma anche la panca) mi viene una schifezza per lo stacco ok lo inserisco 2 volte ma quale taglio fra il leggero il medio e il pesante? bill starr consiglia di tagliare il pesante ma io come hai visto ho preferito tagliare gli altri 2 ...tu che dici? le 8 rip per ora allora le metto nel programma poi semmai le taglio senza farmi problemi non è che sia chiarissimo (potrei non aver capito io però non ci spende molto tempo a spiegare): ci sono due punti sulle serie back off. 1 aiutano a calibrare meglio il volume della sessione di allenamento 2 aiutano ad abituare il muscolo allo sforzo ripetuto poiché fatte a fine sessione sono percepite pesanti ma sistemicamente sono meno esaurienti e quindi non alterano la struttura dell'intensità dell'allenamento

	(#13)
GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	04-11-2008, 09:34 AM Il fatto di fare una sessione di allenamento ibrida (pesante,media,leggera) di solito non e' ben vista, in quanto non permette ai vari sistemi di esprimersi al meglio, pero' forse Gianlu lo intendeva per i singoli esercizi; ad esempio: stacco pesante, panca media, squat leggero. E' cosi?

	(#15)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	05-11-2008, 08:49 AM occhei ci riprovo giorno pesante SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm STACCHI 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 5x100%del 5rm(sarà il 102% della settimana precedente) PULL-UP 3x6 @ 65%del 6rm giorno leggero SQUAT 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm LENTO AVANTI 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5 rm REMATORE 5x60 - 5x70 - 5x75 - 5x80 del 5rm LEG CURL 3x8@60% dell'8rm CALF 3X15@80% del 15rm giorno medio SQUAT 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5%(che sarà il nuovo 100%) - 8x80% (tutte le % sono del 5rm) PANCA 5x60% - 5x70% - 5x80% - 5x90% - 3x102.5%(che sarà il nuovo 100%) - 8x80% (tutte le % sono del 5rm) STACCO 5x60% - 5x70% - 5x75% - 5x80% - 3x100% (tutte le % sono del 5rm) ALZATE 90° 3X12@55%del 12rm PANCA STRETTA 3x5@60% del 5rm CURL 3X8@60% dell'8rm le modifiche sono le seguenti: -metto un esercizio per gli extrarotatori ad ogni sessione -ho aggiunto lo stacco leggero nella sessione media ma con il richiamo del carico al 100% togliendo il rematore medio -il leg curl l'ho spostato nel giorno leggero tanto nel medio ho di nuovo gli stacchi -nello stacco del giorno medio ho tolto la serie backoff nello stacco, ma forse taglio anche quelle du squat e panca...