Vai Indietro   FitUncensored Forum >
Allenamento - Le Basi
> Allenamento: Periodizzazione e programmazione
REGISTRATI FAQ Calendario Personal Trainer Gratis Segna come Letti

Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Allenamento: Periodizzazione e programmazione

Rispondi
 
LinkBack Strumenti Discussione Modalità Visualizzazione
Vecchio
  (#1)
mirkho81 mirkho81 Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 6
Data registrazione: Jul 2007
Predefinito Nuova scheda per allenamento in casa - 11-07-2007, 05:42 AM

Nuova scheda per allenamento in casa


Ciao ragazzi, vorrei dei consigli.
Fino alla scorsa settimana mi sono allenato in palestra così:

1° giorno
croci ai cavi 2*10
panca alta 4*5
pulley basso 4*5
panca piana 4*5
rematore con bilancere 3*6
lat machine a braccia tese 2*10

2° giorno
lombari 2*15
leg exestension 2*10
pressa 4*5
squat 4*5
calf seduto 3*12

3° giorno
lento avanti 3*8
alzate laterali 3*8
alzate posteriori corpo a 90° 2*10
curl con bilancere 3*8
push down 3*8
concentrato da seduto 2*10
panca presa stretta 2*10

I minuti di recupero variavano da 2 a 3 in base alla pesantezza. Ad esempio per le panche 2.5, squat 3, bicipiti e spalle 2.

Con questa scheda ho ottenuto dei risultati soddisfacenti.

Il mio problema ora è: luglio ed agosto lo passerò in garage ad allenarmi e vorrei fare una 2 split (non mi va di fare 3 giorni) sperando di riuscire a mantanere solo questo stato di forma (poi da settembre si riprende sul serio).

Vi posto la scheda che ho intenzione di seguire e vorrei consigli/suggerimenti in merito calcolando che ho a disposizione panca e bilancere, manubri, lat machine.

1° giorno
squat 2*15 rec 90
polpacci in piedi ad una sola gamba per volta 2*15 rec 90

lento vanti 3*8 rec 120
alzate laterali 3*8 rec 120

curl con bilancere + tricipiti usando la sedia e la panca in superserie 3*8 rec 120
curl a martello + panca presa stretta in superserie 3*10 rec 120


2° giorno
panca piana 4*5 rec 150
rematore con manubri 4*5 rec 150
panca alta con manubri 4*5 rec 150
lat machine imp.inversa 3*8 120
croci su panca 2*12 rec 60
alzate posteriori corpo a 90° 2*12 rec 60

squat leggero 2*15

Che dite, è ben strutturata?

Grazie a tutti i bravi ragazzi che mi aiuteranno!


Rispondi Citando
Vecchio
  (#2)
Undertaker Undertaker Non in Linea
Francesco Currò
 
Messaggi: 872
Data registrazione: May 2005
Predefinito 11-07-2007, 09:51 AM


il primo giorno potresti aumentare il tempo di riposo nello squat fino a portarlo a 120-150 sec. ; per i polpacci, visto che l'esercizio è unilaterale, potresti fare 45" tra un lato e l'altro...

Nel secondo giorno invece dello squato potresti fare degli stacchi da terra (standard o a gambe tese);

Per il resto, non è che la scheda sia male ... fai una prova e valutala sul campo...
Rispondi Citando
Vecchio
  (#3)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
Mobile Suit Moderator
 
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
Invia un messaggio via MSN a GundamRX91 Invia un messaggio via Skype a GundamRX91
Predefinito 11-07-2007, 10:03 PM


Quote:
Originariamente inviato da mirkho81 Visualizza Messaggio
Ciao ragazzi, vorrei dei consigli.
Fino alla scorsa settimana mi sono allenato in palestra così:

1° giorno
croci ai cavi 2*10
panca alta 4*5
pulley basso 4*5
panca piana 4*5
rematore con bilancere 3*6
lat machine a braccia tese 2*10

2° giorno
lombari 2*15
leg exestension 2*10
pressa 4*5
squat 4*5
calf seduto 3*12

3° giorno
lento avanti 3*8
alzate laterali 3*8
alzate posteriori corpo a 90° 2*10
curl con bilancere 3*8
push down 3*8
concentrato da seduto 2*10
panca presa stretta 2*10

I minuti di recupero variavano da 2 a 3 in base alla pesantezza. Ad esempio per le panche 2.5, squat 3, bicipiti e spalle 2.

Con questa scheda ho ottenuto dei risultati soddisfacenti.

Il mio problema ora è: luglio ed agosto lo passerò in garage ad allenarmi e vorrei fare una 2 split (non mi va di fare 3 giorni) sperando di riuscire a mantanere solo questo stato di forma (poi da settembre si riprende sul serio).

Vi posto la scheda che ho intenzione di seguire e vorrei consigli/suggerimenti in merito calcolando che ho a disposizione panca e bilancere, manubri, lat machine.

1° giorno
squat 2*15 rec 90
polpacci in piedi ad una sola gamba per volta 2*15 rec 90

lento vanti 3*8 rec 120
alzate laterali 3*8 rec 120

curl con bilancere + tricipiti usando la sedia e la panca in superserie 3*8 rec 120
curl a martello + panca presa stretta in superserie 3*10 rec 120


2° giorno
panca piana 4*5 rec 150
rematore con manubri 4*5 rec 150
panca alta con manubri 4*5 rec 150
lat machine imp.inversa 3*8 120
croci su panca 2*12 rec 60
alzate posteriori corpo a 90° 2*12 rec 60

squat leggero 2*15

Che dite, è ben strutturata?

Grazie a tutti i bravi ragazzi che mi aiuteranno!
Mi sembra sbilanciata a favore dei pettorali... insomma li fai lavorare troppo in confronto con il resto. Poi le gambe praticamente non le alleni, visto che fare due serie di squat da 15 ripetizioni ,significa che probabilmente usi un carico basso. Stessa cosa per i bicipiti, sono allenati troppo in confronto al resto, e i tricipiti li alleni solo indirettamente... secondo me, tutto da rifare
Rispondi Citando
Vecchio
  (#4)
mirkho81 mirkho81 Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 6
Data registrazione: Jul 2007
Predefinito 12-07-2007, 05:13 AM


primo: grazie per le risposte.

tu come la faresti la scheda? insomma, non saprei a questo punto cosa fare e da dove cominciare... mi daresti una mano? (calcolando gli attrezzi disponibili)
Rispondi Citando
Vecchio
  (#5)
mirkho81 mirkho81 Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 6
Data registrazione: Jul 2007
Predefinito 14-07-2007, 04:17 AM


dai ragazzi, nessuno che mi aiuta?
Rispondi Citando
Vecchio
  (#6)
Undertaker Undertaker Non in Linea
Francesco Currò
 
Messaggi: 872
Data registrazione: May 2005
Predefinito 14-07-2007, 07:21 AM


1° giorno
squat 4*15-12-10-8 rec 150 (aumenta di serie in serie un po’ il peso e mantieni un buffer di almeno2-3 ripetizioni)
polpacci in piedi ad una sola gamba per volta 2*15 rec 90

lento avanti 3*8 rec 120
alzate laterali 3*8 rec 120

curl con bilancere + tricipiti usando la sedia e la panca in superserie 3*8 rec 120
curl a martello + panca presa stretta in superserie 3*10 rec 120


2° giorno
panca piana 3*5 rec 150
rematore con manubri 3*5 rec 150
panca alta con manubri 3*5 rec 120
lat machine imp.inversa 3*8 120
alzate posteriori corpo a 90° 3*12 rec 60
Stacchi da terra leggeri 2-3*15
Crunch 4-5 * 15

...così è un po' meglio; vediamo se Gundam desidera aggiungere qualcosa...

Ultima Modifica di Undertaker : 14-07-2007 07:24 AM.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#7)
mirkho81 mirkho81 Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 6
Data registrazione: Jul 2007
Predefinito 15-07-2007, 02:38 AM


thank you undertaker!

Mi piace. Domani inizio (lunedì e giovedì) e vediamo un pò che succede.
Solo un'altra cosa: gli stacchi che tipo? a gambe tese o completi?
Rispondi Citando
Vecchio
  (#8)
Lord Rymort Lord Rymort Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 1,309
Data registrazione: Jun 2007
Località: Novara prov
Età: 34
Predefinito 15-07-2007, 03:41 AM


Gli stacchi da terra sono quelli completi
Rispondi Citando
Vecchio
  (#9)
Undertaker Undertaker Non in Linea
Francesco Currò
 
Messaggi: 872
Data registrazione: May 2005
Predefinito 15-07-2007, 08:27 AM


Si, infatti... Gli stacchi da terra sono quelli completi
Rispondi Citando
Vecchio
  (#10)
mirkho81 mirkho81 Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 6
Data registrazione: Jul 2007
Predefinito 17-07-2007, 07:13 AM


ok, grazie!
Rispondi Citando
Vecchio
  (#11)
GundamRX91 GundamRX91 Non in Linea
Mobile Suit Moderator
 
Messaggi: 11,540
Data registrazione: Apr 2005
Località: Sassari
Età: 57
Invia un messaggio via MSN a GundamRX91 Invia un messaggio via Skype a GundamRX91
Predefinito 17-07-2007, 11:02 PM


Quote:
Originariamente inviato da Undertaker Visualizza Messaggio
1° giorno
squat 4*15-12-10-8 rec 150 (aumenta di serie in serie un po’ il peso e mantieni un buffer di almeno2-3 ripetizioni)
polpacci in piedi ad una sola gamba per volta 2*15 rec 90

lento avanti 3*8 rec 120
alzate laterali 3*8 rec 120

curl con bilancere + tricipiti usando la sedia e la panca in superserie 3*8 rec 120
curl a martello + panca presa stretta in superserie 3*10 rec 120


2° giorno
panca piana 3*5 rec 150
rematore con manubri 3*5 rec 150
panca alta con manubri 3*5 rec 120
lat machine imp.inversa 3*8 120
alzate posteriori corpo a 90° 3*12 rec 60
Stacchi da terra leggeri 2-3*15
Crunch 4-5 * 15

...così è un po' meglio; vediamo se Gundam desidera aggiungere qualcosa...
Questa va decisamente meglio!!
La ciliegina sulla torta, per me, sarebbe l'aggiunta di un esercizio per l'addome anche nella prima sessione: side rise on the ground oppure russian twist.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#12)
Trokji Trokji Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 10,462
Data registrazione: Jun 2006
Predefinito 17-07-2007, 11:22 PM


A che livello sei nei vari esercizi? che allenamenti hai fatto prima? mi pare questo non lo specifichi. Cmq è insolito che ci sia qualcuno che ha in casa i pulley ed i cavi
Rispondi Citando
Vecchio
  (#13)
mirkho81 mirkho81 Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 6
Data registrazione: Jul 2007
Predefinito 18-07-2007, 09:37 AM


ok, grazie a tutti ragazzi, specie a undertaker che mi ha aggiustato la scheda.
ho appena finito di fare il petto e la schiena, sono distrutto, e io adoro essere distrutto dopo l'allenamento!!! sento che i muscoli hanno lavorato bene. ottimo.

ok gundam, aggiungerò anche al primo giorno uno dei 2 esercizi.

Rispondi Citando
Rispondi



Strumenti Discussione
Modalità Visualizzazione

Regole di scrittura
Tu non puoi inserire messaggi
Tu non puoi rispondere ai messaggi
Tu non puoi inviare allegati
Tu non puoi modificare i tuoi messaggi

codice vB is Attivo
Smilies è Attivo
[IMG] il codice è Attivo
Il codice HTML è Disattivato
Trackbacks are Attivo
Pingbacks are Attivo
Refbacks are Disattivato



Powered by vBulletin Copyright © 2000-2010 Jelsoft Enterprises Limited
Fituncensored Forum - © 2005-2012

-->

Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0