devo variare..ma come?

[greatescape]

no anche le gambe le puoi alternare come con i tricipiti e i bicipiti

cmq non hai messo lat o trazzioni alla sbarra presa normale o inversa ... io ho bisogno di fare trazioni alla sbarra !!!!
mi piacciono troppo le uso anche come riscaldamento 2/3 serie trazioni alla sbarra 2 lat presa inversa e un po di esercizi multiarticolari a i cavi ...
per me la sbarra e' come gli stacchi lo squat e la panca
cmq le braccia le allenavo cosi ... e devo dire che i tempi di recupero si abbassano molto perche in realta mentre lavori un muscolo quello antagonista diciamo si riposa

stavo skerzando ... ottime schede quelle che metti

proporrei se possibile di mettere i file migliori o le metodologie di allenamento in qualche punto del forum per ritrovarli sempre se no nelle discussioni poi andrebbero perse

[Riddick]

quindoi la split è da suddividere ad es....

lun: petto dorso

merc: spalle -gambe

ven: bic-tric

puo' andare??

[Devilman]

Originariamente inviato da Riddick

quindoi la split è da suddividere ad es....

lun: petto dorso

merc: spalle -gambe

ven: bic-tric

puo' andare??

Se la tua priorità è il peto perchè non provi a farlo 2xweek con un buon volume e mantenendo buffer?

Su di me ha funzionato!

[Matty]

Originariamente inviato da Devilman

Se la tua priorità è il peto perchè non provi a farlo 2xweek con un buon volume e mantenendo buffer?

Su di me ha funzionato!

ma se si volesse fare una cosa del genere bisognerebbe fare un allenamento in più?

[Undertaker]

x Riddick: ora sto per "cambiare città"... cmq, appena ritorno vedrò di allegare un programma completo...

x greatescape: la raccolta di files e medodi è una buona cosa, ma penso che devono farlo i moderatori... (per i miei file ha il benestare ;-)

[aries998]

francesco sei un grande! ho già letto alcune tue pubblicazioni, e devo dire che i tuoi metodi e le tue concezioni sono spettacolari! sei tra i migliori made in italy...dov'è che lavori?
vedrò di reperire illegalmente in rete il tuo libro...scherzo, promesso che me lo acquisto.

un paio di domande:

secondo te è valido impostare una 2 split in totale jumpset, tipo giornoA come da te allegato e giornoB con un paio di jumpset trazioni/lenti (o alzate) + squat/stacco rumeno?

come imposteresti il volume sul giorno B? analogamente al giorno A?

thnx

[Undertaker]

Originariamente inviato da aries998

francesco sei un grande! ho già letto alcune tue pubblicazioni, e devo dire che i tuoi metodi e le tue concezioni sono spettacolari! sei tra i migliori made in italy...dov'è che lavori?
vedrò di reperire illegalmente in rete il tuo libro...scherzo, promesso che me lo acquisto.

un paio di domande:

secondo te è valido impostare una 2 split in totale jumpset, tipo giornoA come da te allegato e giornoB con un paio di jumpset trazioni/lenti (o alzate) + squat/stacco rumeno?

come imposteresti il volume sul giorno B? analogamente al giorno A?

thnx

intanto allego quella su 3 giorni...

Grazie! ...non lavoro in una palestra o almeno non come istruttore ... diciamo che mi "appoggio" ad alcuni centri fitness sia di Messina che di Catania (infatti questo pomeriggio sono andato lì...)

Fare una 2 split in jump set è possibilissimo, anzi auspicabile in quanto si risparmia tempo: molti miei allievi usano schemi simili... ho gli schemi in un altro computer ... appena li prendo allego una split AB...

[Matty]

Originariamente inviato da Undertaker

intanto allego quella su 3 giorni...

Grazie! ...non lavoro in una palestra o almeno non come istruttore ... diciamo che mi "appoggio" ad alcuni centri fitness sia di Messina che di Catania (infatti questo pomeriggio sono andato lì...)

Fare una 2 split in jump set è possibilissimo, anzi auspicabile in quanto si risparmia tempo: molti miei allievi usano schemi simili... ho gli schemi in un altro computer ... appena li prendo allego una split AB...

ho scaricato dal tuo sito i file con gli articoli raccolti.... PAURA!!!

6 semplicemente un sommo!

avrei tantissime cose da chiederti....

[Riddick]

Originariamente inviato da Undertaker

intanto allego quella su 3 giorni...

Grazie! ...non lavoro in una palestra o almeno non come istruttore ... diciamo che mi "appoggio" ad alcuni centri fitness sia di Messina che di Catania (infatti questo pomeriggio sono andato lì...)

Fare una 2 split in jump set è possibilissimo, anzi auspicabile in quanto si risparmia tempo: molti miei allievi usano schemi simili... ho gli schemi in un altro computer ... appena li prendo allego una split AB...

ti ringrazio tanto... ora lo provo...
tu che dici per priorizzare il petto?

ps. devil mi mandi un mp cosi' mi spieghi meglio con un esempio?

[Matty]

Originariamente inviato da Riddick

ti ringrazio tanto... ora lo provo...
tu che dici per priorizzare il petto?

ps. devil mi mandi un mp cosi' mi spieghi meglio con un esempio?

perchè non provi con il preaffaticamento o allenamento temporizzato?

scaricati gli articoli nei link in firma di Francesco trovi tante belle cose

[Undertaker]

... dimenticavo 4051 indica la cadenza delle ripetizioni e in tale nomenclatura (che preferisco utilizzare in contrapposizione a quella che si trova nei testi d'oltreoceano ... ma personalmente non dono USA-dipendente... ;-) si parte dalla fase positiva; quindi 4 secondi di fase positiva, 0 secondi in massima contrazione, 5 secondi in fase negativa, 1 secondo in posizione di allungamento.

[aries998]

ok francesco, ora parto con le mie elucubrazioni...

dunque: era mia intenzione fare una A-B in jumpset di questo tipo:

giorno A (lun):
A1-panca piana 4x6
A2-rematore bil. busto flesso 4x6 (bil. portato al basso ventre, braccia aderenti al tronco)
B1-croci su inclinata 3x8 (o distensioni su inclinata)
B2-croci inverse 3x8 (o rematore con manubrio, gomiti esterni)
braccia - identico al tuo programma tranne x la poliercolina (che non ho)...penso di sostituire con un pushdown o con delle distensioni

giorno B (ven):
A1-trazioni 3x8
A2-shoulder press (o military) 3x8
B1-trazioni mento 3x6
B2-alzate laterali 3x6 (su questo sono indeciso...)
C1-front squat 4x6
C2-stacco rumeno 4x6

addome (in sessione separata) crunch 2x20, reverse crunch 2x20, sides 1x20

recuperi, cadenza e warm up come da te indicato

come vedi ho alcune indecisioni, che magari mi toglierò dopo i primi WO...per il resto, che ne pensi?

PS: purtroppo mi resti fuori mano...io sono di firenze...

[Undertaker]

Originariamente inviato da aries998

ok francesco, ora parto con le mie elucubrazioni...

dunque: era mia intenzione fare una A-B in jumpset di questo tipo:

giorno A (lun):
A1-panca piana 4x6
A2-rematore bil. busto flesso 4x6 (bil. portato al basso ventre, braccia aderenti al tronco)
B1-croci su inclinata 3x8 (o distensioni su inclinata)
B2-croci inverse 3x8 (o rematore con manubrio, gomiti esterni)
braccia - identico al tuo programma tranne x la poliercolina (che non ho)...penso di sostituire con un pushdown o con delle distensioni

giorno B (ven):
A1-trazioni 3x8
A2-shoulder press (o military) 3x8
B1-trazioni mento 3x6
B2-alzate laterali 3x6 (su questo sono indeciso...)
C1-front squat 4x6
C2-stacco rumeno 4x6

addome (in sessione separata) crunch 2x20, reverse crunch 2x20, sides 1x20

recuperi, cadenza e warm up come da te indicato

come vedi ho alcune indecisioni, che magari mi toglierò dopo i primi WO...per il resto, che ne pensi?

PS: purtroppo mi resti fuori mano...io sono di firenze...

Il primo giorno direi che è a posto.
Per il secondo l'accoppiata B1-B2 non è più a set antagonisti (se x trazioni al mento intendi le alzate al mento con bilanciere: esercizio per deltoidi-trapezi. In tal caso, l'antagonista sarebbero le parallele...), ma può andare bene lo stesso.
E' giusto, provare i programmi prima di stilare la versione definitiva dello schema, ... ad esempio con la disposizione che utilizzi tu nei due giorni si rischiano delle sovrapposizioni e quindi dovrai regolare adeguatamente la frequenza di allenamento...

Per il fuorimano, beh ... io ho allievi negli USA , in Islanda, in Scozia...

[Riddick]

caro francesco sto leggendo pian piano i tuoi articoli...sono interessantissimi...
mi sono riconosciuto nell'articolo in cui parli della postura con spalle chiuse... e pettorale conseguentemente scarso,... dal tuo articolo ho preso spunto con la tabella

Croci su panca: 2-3 x 6
Panca orizzontale: 2-3 x 8/12
Croci su panca inclinata a 20-30°: 2-3 x 6/8
Panca con 2 manubri, inclinata a 20-30°: 2-3 x 10/12
Parallele : 1-2 x il massimo delle ripetizioni + 1 negativa

la provero' ...ora pero' mi sorge il dubbio... io da sempre eseguo una split a-b-c settimanale... qualche volta per recuperare ho provato a lasciar passare 10 gg tra una seduta e l'altra dei pettorali...e ho notato che durante l allenamento avevo un pump migliore... logicamente... da questo avevo pensato che forse i miei pettorali avevano bisogno di un tempo + lungo di riposo...
ora mi sorge il dubbio...e se fosse il contrario??? e se dovessi allenarli 2 volte a week x vederli crescere?? potrebbe essere?
come dici nell articolo...io ho sviluppatissimi deltoidi anteriori e tricipiti....ma petto alto inesistente...che dici?

[Undertaker]

Originariamente inviato da Riddick

come dici nell articolo...io ho sviluppatissimi deltoidi anteriori e tricipiti....ma petto alto inesistente...che dici?

Allora è probabile che il tuo sia + un problema articolare che una carenza di fibre bianche... quindi quel programma dovrebbe andare bene...

Sul fatto dei 10 giorni di riposo, beh il mio parere è che probabilmente eri un po' affaticato (non mi sento di dire sovrallenato...) o che nel tuo training avvenivano delle sovrapposizioni che non ti facevano recuperare adeguatamente...

Personalmente (tranne se non mi accorgo che l'atleta è palesemente sovrallenato), in una specializzazione preferisco "la strada" dei 5 giorni piuttosto che dei 10 ... comunque, io non sono "dogmatico" (anche perchè ho visto allievi crescere con tutto ed il contrario di tutto...) e quindi non scarterei a priori la soluzione di un allenamento ogni 10 giorni ; anche quello è da provare, ma una cosa per volta...