Dopo 1 mese staccato dai pesi...

[dert]

Ciò che dice taker va bene..

1 settimana di ricondizionamento può andare bene, io farei 1 esercizio per gruppo muscolare, che varierai di allenamento in allenamento, ad esempio
1° giorno
squat
leg curl
alzate laterali
lat machine
panca piana
curl manubri
pushdown

2° giorno
pressa
stacchi gambe tese
lento dietro
pulley
croci panca piana
curl bilanciere
french press

etc..

tutto 3x12 con recuperi di 50'', mi raccomando i carichi devono essere irrisori, in questo periodo devi solo riattivare le articolazioni ferme da un pò di tempo, poi alla fine dei pesi ti fai un po di addome e infine se io fossi in te mi farei anche un 20' di attività aerobica blanda

per la dieta invece, mantieniti con una isocalorica riducendo i carboidrati la sera

[Matty]

Originariamente inviato da dert

Ciò che dice taker va bene..

1 settimana di ricondizionamento può andare bene, io farei 1 esercizio per gruppo muscolare, che varierai di allenamento in allenamento, ad esempio
1° giorno
squat
leg curl
alzate laterali
lat machine
panca piana
curl manubri
pushdown

2° giorno
pressa
stacchi gambe tese
lento dietro
pulley
croci panca piana
curl bilanciere
french press

etc..

tutto 3x12 con recuperi di 50'', mi raccomando i carichi devono essere irrisori, in questo periodo devi solo riattivare le articolazioni ferme da un pò di tempo, poi alla fine dei pesi ti fai un po di addome e infine se io fossi in te mi farei anche un 20' di attività aerobica blanda

per la dieta invece, mantieniti con una isocalorica riducendo i carboidrati la sera

ok..... posso chiederti una cosa dert?

ma isocalorica che significa precisamente?

[dert]

isocalorica e normocalorica sono sinonimi

[taker_83]

Originariamente inviato da dert

isocalorica e normocalorica sono sinonimi

La normocalorica indica solo il livello di kcal pari al mantenimento, la isocalorica è una normo che divide in 33% fat-cho-pro i macronutrienti.

[Matty]

Originariamente inviato da dert

Ciò che dice taker va bene..

1 settimana di ricondizionamento può andare bene, io farei 1 esercizio per gruppo muscolare, che varierai di allenamento in allenamento, ad esempio
1° giorno
squat
leg curl
alzate laterali
lat machine
panca piana
curl manubri
pushdown

2° giorno
pressa
stacchi gambe tese
lento dietro
pulley
croci panca piana
curl bilanciere
french press

etc..

tutto 3x12 con recuperi di 50'', mi raccomando i carichi devono essere irrisori, in questo periodo devi solo riattivare le articolazioni ferme da un pò di tempo, poi alla fine dei pesi ti fai un po di addome e infine se io fossi in te mi farei anche un 20' di attività aerobica blanda

per la dieta invece, mantieniti con una isocalorica riducendo i carboidrati la sera

sono pronto, inizierò con lo schema di dert.

1 settimana dici che basta?

avevo magari intenzione di farne 1 A-B-A, la prima in 3x15, la seconda in 3x12.
o magari tipo fare la full per 4 settimane, 3x15,3x12,3x10,3x8

[Gianlu.....]

ormai vedo che hai deciso... altrimenti potresti provare un bell ciclo hst!!

3 fuulbody settimanali uguali. 2 week in 1-2 x15 ad esercizio. 2 week in 1-2x 10. 2 week in 1-2 x 5.

dal 75% del 15rm al 100% del 15 rm nelle prime 2 week.

dal 75% del 10rm al 100% del 10 rm nelle seconde.

ecc...

meglio usare rm comodi visto che è ricondizionamento....


l'ho fatto a settembre-ottobre scorso dopo l'infortuneo (1 mese allenamndomi male e un mese non allenandomi affatto) con buoni risultati estetici. di sicuro rapidi....

[Matty]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ormai vedo che hai deciso... altrimenti potresti provare un bell ciclo hst!!

3 fuulbody settimanali uguali. 2 week in 1-2 x15 ad esercizio. 2 week in 1-2x 10. 2 week in 1-2 x 5.

dal 75% del 15rm al 100% del 15 rm nelle prime 2 week.

dal 75% del 10rm al 100% del 10 rm nelle seconde.

ecc...

meglio usare rm comodi visto che è ricondizionamento....


l'ho fatto a settembre-ottobre scorso dopo l'infortuneo (1 mese allenamndomi male e un mese non allenandomi affatto) con buoni risultati estetici. di sicuro rapidi....

vabbè gianlu ma che c'entra, ora mi devo riprendere un attimo o no?

nn posso partire sparato.

[Matty]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ormai vedo che hai deciso... altrimenti potresti provare un bell ciclo hst!!

3 fuulbody settimanali uguali. 2 week in 1-2 x15 ad esercizio. 2 week in 1-2x 10. 2 week in 1-2 x 5.

dal 75% del 15rm al 100% del 15 rm nelle prime 2 week.

dal 75% del 10rm al 100% del 10 rm nelle seconde.

ecc...

meglio usare rm comodi visto che è ricondizionamento....


l'ho fatto a settembre-ottobre scorso dopo l'infortuneo (1 mese allenamndomi male e un mese non allenandomi affatto) con buoni risultati estetici. di sicuro rapidi....

per uguali intendi che hai seguito per un mese lo stesso allenamento??

poi prima sett 3x15 al 75
seconda al 100?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da _Matty_

per uguali intendi che hai seguito per un mese lo stesso allenamento??

poi prima sett 3x15 al 75
seconda al 100?

non parte sparato.... io l'ho fatto dopo l'infortuneo e ero instato pessimo.....


è un pò lungo da spiegare l'hst, se cerchi trovi info più chiare...

cmq:

scelgi una scheda fullbody con esercizi solo multiarticolari. 5-6 esercizi. 3 allenamenti settimanali per 6 settimane.

1° allenamento tutto in 2x15 al 75% del 15rm rec 1,30''
2° tutto in 2x15 all'80% del 15rm
3° 2x15 all'85%
4° al 90%
5° al 95%
6° al 100%

7 tutto in 2x10 al 75% del 10rm rec 2'
8 2x10 al 80% del 10rm
9 al 85% del 10rm
10 al 90%
11 ---
12 ---

13 tutto in 2x5 al 75% del 5 rm rec 2,30''
14 all'80% del 5rm
15 ...
ecc....

se usi degli rm un pò sottovalutati è ottimo come ricondizionamento imho..... (non troppo diverso da quello che avevi im mente poi...)

eccccccc....



esempio di scheda

panca
stacco
lento in piedi
lat inversa
pressa
curl

polpacci e addome fuori dal ciclo


ciao


p.s. noterai che la frequenza è altissima.. infatti il programma si basa proprio sulla frequeenza e gli allenamenti con buffer a scalare.... però il motivo del funzionamento è spiegato dalla dual factor theory

[Matty]

ok dopo aggiusto la scheda... inizio domani alla fine...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da _Matty_

ok dopo aggiusto la scheda... inizio domani alla fine...

ma allora ti ho convinto?

è un'idea.....

nel pensare al 15rm, 10rm, 5rm tieniti basso.... (soprattutto riguardo al 15rm)