Consigli per ciclo di forza

[supermax]

Salve a TUTTI,mi presento; sono supermax ed è la primissima volta che scrivo e spero vogliate perdonare eventuali miei errori.
Ho ripreso da circa 2 mesi ad allenarmi dopo uno stop di 5-6 mesi,causa lavoro.Ho fatto una full-body per 2 gioni a settimana.
Adesso mi sento in forma e pronto a darci sotto;e mi sono voluto testare per cominciare un periodo di forza.
Ecco quanto ho fatto:
Squat 80x5-100x5-106x5-110x5-116x1-120x1-120x1-130x1
Panca piana 68x5-78x5-84x3-86x3-92x1-94x1-96x1-98x1-100x1(prima ovviamente ad un adeguato riscaldamento).
Ora,dopo tutta questa pappardella,vorrei dei consigli su come impostare una scheda da forza.
Ecco alcuni miei datieso 78,5 alezza 175 polso 18,5 vita 90 se c'è bisogno di altro lo darò.Grazie anticipatamente a coloro vogliano rispondermi