Forza
 

Ragazzi,mi spiegate come incrementate la vostra forza in palestra...cioè che tipo di allenamento fate?

poche ripetizioni
non a cedimento
alta frequenza.

skietto e preciso, ma direi anke molte serie;):p

Perchè non a cedimento?
Ma questo tipo di allenamento si fa solo per gli esercizi base?
Esempio...voglio aumentare la mia forza nei pettorali...
allora faccio panca piana 4x4
e gli altri esercizi,come li imposto...ad esempio panca inclinata,croci ecc...che ripetizioni occorrerebbe fare per questi altri esercizi?
L'esempio 4x4 va bene per la panca piana?

a mio avviso l'ideale è 6-10 set da poke rip (soprattutto triple e doppie) per i fondamentali (squat-panca-stacco), 4-6 set da 4-6 rip per military, dips, trazioni e un leggero 10x3 nei complementari

I complementari 10 serie da 3??? Ma il discorso forza vale anche per muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti? Un allenamento del genere potrebbe andare?
LUENDI'
PETTO e BICIPITI
1 panca piana 5x3
2 panca inclinata 4x6
3 croci ?
4 cavi alti ?
MARTEDI'
GAMBE
1 squat 5x3
2 pressa inclinata 4x6
3 leg curl sdraiato 4x6
4 calf in piedi
GIOVEDI'
DORSO E TRICIPITI
1 rematore con manubrio 5x3
2 trazioni 4xmax con carico aggiuntivo
3 pulley basso ?
4 lat machine ?
VENERDI'
SPALLE
1 lento avanti 5x3
2 tirate al mento 4x4
3 alzate laterali?
4 alzate frontali?

Quella scheda non va bene,4 esercizi per ogni gruppo non hanno senso.

Leggiti questo và...

http://www.fituncensored.com/forums/...-poliquin.html

Grazie mille!
Oggi un mio amico mi ha suggerito una scheda di questo tipo per aumentare la forza...
Per 4 settimane allenamento multifrequenza A-B-A-B
Per schema da forza intende 4x3,poi 5x2 e poi 6x1
In pratica lui ritiene che per un ragazzo che come me s allena da 9 mesi sia utile allenare i muscoli e aumentare la forza tramite sedute in cui si hanno fasi di: forza-massa-pompaggio
A
1 Stacco(schema da forza) gli stacchi però li devo sostituire(non li ho mai fatti)
2 Squat 5x5(massa gambe)
3 Pressa 3x20(credo di fare l'inclinata)
4 Trazioni supine 4x8@11rm(massa dorso e tricipiti)
5 Rematore 3x8@rm(massa dorso e bicipiti)
6 Trazioni prone lat-machine 3x20 super set curl con manubri3x10(pompaggio dorso e braccia)

B
1 Panca piana(schema forza)
2 Lento avanti 5x5@8rm(massa spalle e tricipiti)
3 Distensioni manubri piana 4x8@11rm(massa petto e tricipiti)
4 Alzate laterali 4x10(massa spalle)
5 Chest press 3x20 super set Shoulderr 3x15 super set Push down(pompaggio spalle e tricipiti)
Cosa ne pensate?

non è una scheda di forza, mi sembra un misto ( e tra la'ltro nemmeno eccezionale come misto).
Tra l'altro anche molto improvvisato, nel senso che se non parti con numeri preciso e % o obiettivi precisi ottieni poco in genere, o perlomeno è metodologicamente scorretto

Tu come la modificheresti? Cosa mi proponi?
Devo assolutamente aumentare la forza a settembre,per poi iniziare a ottobre con la massa...ho preso circa 5-6kg da quando mi alleno,ma ora sono in fase di stallo,aumento i carichi troppo lentamente rispetto a prima...

:eek:...no 10 serie da 3, 3 serie da 10 bestia!!:D

vista la suddivisione ke adotti (4 x week), io farei così:
LUNEDI'
squat pesante
panca dinamica
complementare bicipiti
MARTEDI'
stacco dinamico
military pesante
trazioni
dips/panca stretta/french press
GIOVEDI'
squat dinamico
panca pesante
complementare bicipiti
VENERDI'
stacco pesante (doppie e triple, e se te la senti qualke singola)
tirate al mento
rematore/trazioni/pulley
dips/panca stretta/french press

in pratica è circa ciò ke ho seguito io con grandi soddisfazioni;), ma è fondamentale ke lavori con buffer e cerki la massima esplosività in ogni rep, altrimenti tra 2 settimane sei cotto...

imho per un "principiante" va bene...... c'è un pò di tutto e non annoia.....

highflyer, non è detto molte serie, non è assolutamente detto.

Sull'allenamento: è il concetto "dinamico" e "pesante" che mi lascia un po' perplesso. Diciamo ad alte % e a medie % che è meglio.

ok, ma perkè pesante e dinamico ti lascia perplesso??:confused:

Perchè l'allenamento dinamico con % del 50/60% è una bufala pazzesca, e pure l'allenamento pesante (in termini di magnitudo) deve essere dinamico (cioè esplosivo).

in pratica bisogna cercare di essere sempre dinamici.... quindi l'effettiva velocità della concentrica dipenderà dalla % utilizzata e non dalla volontà o meno di essere dinamici....

tipo nella panca dopo il fermo deve essere dinamico quasi "esplosivo" ???
tipo nella panca se uso un peso dove magari per fare 3 rip senza buffer le faccio fino quasi a cedimento dove magari l'ultima salgo su senza gestire bene il peso e' inutile ???
allenarsi a zero buffer non credo che uno possa fare allenamenti dinamici giusto ???
a questo punto volevo sapere se allenarsi a zero buffer a un senso ... intendo quasi fino a cedimento ogni serie

Per qualcuno ha senso, qualcuno lo fa. Personalmente ad un natural lo sconsiglio come guidare di notte senza fari. Poi discorsi assoluti non si possono fare.
Mediamente in palestra la gente si allena a zero buffer, mediamente, tranne i fenomeni e i dopati, la gente solleva pochissimo.

Il concetto di pochissimo è relativo...bisogna vedere cosa intendi per pochissimo.
Io credo che è importante lavorare una serie fino al cedimento...altrimenti la forza col cavolo che la prendi...

ora ado s'incaxxa:D:D

perchè pensi non possa aumentare la forza non andando a cedimento?

ahahahahha sìsì:D

cmq...x la mia pochissima esperienza (quindi vale poco), ho notato aumenti maggiori x quanto riguarda la forza (x la massa ne riparliamo tra un po')da quando lavoro con buffer (e di conseguenza potendo allenarmi con + frequenza) rispetto a prima che andavo a cedimento:)

No ma cosa mi incaxxo?

Loki, adesso ci sono le olimpiadi. Ho appena visto una ragazza di 24 anni di 75 kg sollevare 154 di slancio. Se non hai idea di cosa significhi fai conto che occorre avere almeno, almeno, almeno, 3 ripetizioni di squat forntale (per fare quel peso), e un massimale di squat profondo, senza cinta, bilancere sul collo di non meno di 210. A 75kg. Una donna.

Di tutti quelli che vedrai alle olimpiadi, nessuno di loro si allena a cedimento.
Tutti i powerlifter che conosco personalmente non si allenano mai a cedimento. Tutte le scuole di pesistica più importanti al mondo non contemplano nemmeno il concetto di cedimento. Dati questi fatti (anche senza considerare la mia eseperieza personale di piccolo atleta e giovane coach) non vedo come pensare che senza cedimento non si possa raggiungere la forza.

I motivi sono anche facilmente spiegabili (da un punto di vista diciamo scientifico), e se ti interessa ne possiamo pure parlare.

Si certo! Io parlavo per esperienza mia...cioè da quando lavoro a cedimento ho visto grandi miglioramenti,ma probabilmente aumentando i carichi è come dici tu: molto logico il tuo discorso! Hai ragione pensandoci deve essere cosi'...
Potresti darmi un aiuto per un ciclo di forza...prima avevo postato delle schede,ma alla fine sono molto simili a quelle di massa che ho già fatto.
Su un altro sito di BB,dei ragazzi hanno postato questa che seguiranno per 6 settimane(dicendo che i complementari non sono importanti):
A
FONDAMENTALI
panca 1x5-1x4-2x3-2x2-1x1-1x5
rem supino 4x6
squat 6x4
COMPLEMENTARI
panca inclinata(30 gradi) 2-3x12-10
rem manubri 2-3x12-10
leg extension 2-3x12-10

B
FONDAMENTALI
staccp sumo 1x5-1x4-2x3-2x2-1x1-1x5
trazioni prone 4x6
military press 2x6 4x4
COMPLEMENTARI
leg curl 2-3x12-10
lat machine presa pulley 2-3x10-12
alzate laterali 2-3x12-10

C
FONDAMENTALI
panca stretta 1x5-1x4-2x3-2x2-1x1-1x5
curl con bilanciere 4x6
stacco su rialzi o clean press 6x4
COMPLEMENTARI
push down 2-3x12-10
curl hammer 2-3x12-10
leg press piedi ravvicinati 2x3-12-10

nella settimana 1-3 si fa l'onda senza andare a cedimento,nella 2 si fa il 5x5

Recuperi 180-150" nelle onde 120-150" nei multiarticolari,60-90" nei complementari.

che scazzo non riesco a seguire le olimpiadi... per carenza di tempo e di mezzi mediatici!!!!!!!!!:mad::mad::mad::mad:

ado, il tuo discorso empirico non fa una piega!

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.

Nessun complementare eseguo? Bastano 3 esercizi a seduta?

Un'altra cosa...se faccio panca in multifrequenza,2 volte a settimana,riesco a recuperare,tra una seduta e l'altra?

2 volte a settimana a mio parere è il minimo. Ti ho segnalato solo 2 alleanamenti perchè presumo che tu non abbia ancora raggiunto il tuo potenziale. Ma se ti allenassi io entro poco ti proporrei programmi a 3 x, e in alcuni periodi anche 4x. I muscoli della parte alta recuperano velocissimamente.
Tieni conto che hai pochissimi esercizi da svolgere, e questo per il recupero (e quindi per il risultato) è un vantaggio assoluto.
In questa fase altri esercizi sarebbero solo dannosi. Solita domanda: Quanto fai di lento in piedi? quando farai tranquillamente 80kg avrai braccia e spalle ben più sviluppati.

bellissima skeda ado, potrei svolgerla anke io insieme agli allenamenti di football o farei troppo??

Il lento avanti in piedi non l'ho mai fatto...faccio sempre da seduto o shoulder press. Con i manubri(shoulder press uso i manubri da 18 facendo 4 serie da 8 ripetizioni). Nel lento avanti da seduto faccio 35 kg 4 serie da 8...
Panca piana 6 ripetizioni con 62kg...
Lo stacco credo di sbagliare l'esecuzione,perchè in sedute di allenamento diverse a volte carico di piu',a volte di meno...
Nello squat 60kg faccio 8 ripetizioni...ma forse perchè sono stanco dalla pressa inclinata dove faccio 4 serie da 8 per 130-140kg

X loki: allora visti i carichi è proprio quello che fa per te.
E' un po' come certi ragazzi che vedo in palestra, fare croci ai cavi inclinati e che non riescono a fare 15 flessioni perfette.
Se invece che la scheda del cavolo che fanno facessero:
flessioni 5 serie
trazioni alla sbarra 5 serie
squat a una gamba 5 serie.

il tutto 3 o 4 volte a settimana.
Avrebbero risultati mostruosamente migliori sopratutto agli inizi.

X Highflyer: certo, collaborerò con un giovane coach di rugby e la linea guida è (sommariamente) questa. Vedrai che non ti sbagli.

ado, quando inizio gli allenamenti ti dico cosa faccio a football e in base a quello ti andrebbe di darmi una mano a fare una skeda??:)
(allenamento football: mercoledì e venerdì)

[quote=highflyer;64128]ado, quando inizio gli allenamenti ti dico cosa faccio a football e in base a quello ti andrebbe di darmi una mano a fare una skeda per la forza in palestra??:)
i miei obiettivi sono migliorare in panca piana e scatto 10yd e 40yd...per la velocità ci pensa il football (mercoledì e venerdì)
tempo attuale sui 10yd: 1,75s
tempo attuale sui 40yd: 4,9s

Ok, però a risultato ottenuto metti in firma "ado gruzza è (molto) più affascinante e cazzuto di poliquin".

ahahahhahahahaha:D:D:D:D:D:D

me lo scrivo al posto del mio nome sulla maglietta:D:D

a proposito come sono i tempi con cui parto secondo voi??

mi sembra giusto!:D

scusa ado perchè nelle trazioni ricercare 'aumento della densità a differenza del resto? mattiamo che uno abia il bw= al 75% del proprio massimale non potrebbe utilizzare le stesse progressioni?

un'altra cosa a causa della mancanza di impugnatura neutra, ha senso sostituire l'esercizio con il rematore con manubrio?