Nuovo meso ibrido

[ApprendistA]

ho appena finito un meso basato un pò sulla forza che mi ha portato ad avere un incremento di 4kg nella panca (ora sto a 84kg) e pensavo (e mi è stato pure consigliato) di cambiare un pò e questa è la mia idea:
A
panca piana 3x5 + 3x3
military 4x5
dips 3x8
leg press 3x5 + 3x3

B
stacco 3x5 + 3x3
rematore 3x5 + 3x3
trazioni presa stretta 4x5
curl bilancere 3x8

alla fine un 10 - 15min di corsetta tanto per fare fiato.
a questa scheda poi abbinerò un piano alimentare per definirmi un pò.
per chi non mi conosce, ho 24anni, peso 64,5kg al 14,5% e mi alleno da 4 annetti.
che ne dite?

[GundamRX91]

Anche questo mi sembra un allenamento orientato alla forza.... Ma tu vuoi continuare a lavorare sulla forza o vuoi fare qualcosa orientato anche alla massa?
In tal caso potresti provare un protocollo diverso, tipo il 6x6 oppure il piramidale inverso.

[spike]

qualche domanda

1)lo squat?
2)che approccio alimentare pensavi di seguire?
3)quanto sei alto?
4)quanti allenamenti alla settimana?

[ApprendistA]

ok domande tutte giuste e chiedo scusa per non aver precisato prima.
allora gundam, siccome ho la forza di un criceto continuo ad orientarmi principalmente sulla forza.
per spike:
1) niente squat, non ho i mezzi in palestra
2) alimentazione ipocalorica da portare a low carb
3) alto 170cm per 64,5kg al 14,5%
4) 3 allenamenti la settimana

[Gianlu.....]

non mi piace molto lo schema considerando l'intensità alta che vuoi usare, la frequenza e altre cose....

Potresti usare una programmazione tipo:

stacco e panca piana:

all 1 3x6 70%
all 2 3x4 75%
all 3 3x2 80%
all 4 3x6 a 75%
all 5 3x4 a 80%
all 6 3x2 a 85%
all 7 5x6 a 65% scarico attivo
all 8 5x5 a 80%
all 9 4x4 a 85%
all 10 5x2 a 90%
all 11 3x3 a 70%
all 12 test massimale

dura 12 allenamenti: esempio

sett 1 all A panca 3x6 70%

sett 1 all B stacco 3x6 70%

sett 1 all A panca 3x4 75%

sett 2 all B stacco 3x4 75%

eccc.. eccc...


invece di militarty, trazioni, rematore e pressa qualcosa di diverso, meno programmato.... (magari 5x5 o 6x6 eccc)

dips leggere, come stretching attivo... 5x8-5x10 bw


cura sempre la tecnica in panca e stacco e cerca di essere bello veloce nella concentrica.... tira potente.... riguardo all'intensità l'intensità rispetta la progressione anche se ti sembra potresti caricare di più... un intensità troppo alta non sempre paga, specie se la frequenza è maggiore....



questa la mia idea, te la butto li

ciao

[ApprendistA]

Originariamente inviato da Gianlu.....

invece di militarty, trazioni, rematore e pressa qualcosa di diverso, meno programmato.... (magari 5x5 o 6x6 eccc)

dips leggere, come stretching attivo... 5x8-5x10 bw

non ho mai fatto un lavoro a % quindi penso potrebbe essere un idea. cmq non capisco la parte che ho quotato: qualcosa di diverso... in che senso? esercizi o serie+rip?

[ApprendistA]

altra cosa, ma fare 3x2 o 3x3 non è pochetto? soprattutto se è 1 volta ogni 5 giorni???

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

non ho mai fatto un lavoro a % quindi penso potrebbe essere un idea. cmq non capisco la parte che ho quotato: qualcosa di diverso... in che senso? esercizi o serie+rip?

le percentuali servono a rendere l'idea del carico che dovresti utilizzare... se non sai il massimale usane uno teorico....

no stessi esercizi, intendevo schema diverso!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

altra cosa, ma fare 3x2 o 3x3 non è pochetto? soprattutto se è 1 volta ogni 5 giorni???

dipende... cmq calcola che ci sono anche 3-4 serie di avvicinamento/riscaldamento implicite....


cmq è un idea, se ne può discutere! magari aumentiamo un pò il volume....

per me cmq va bene cosi..... calcolando anche che vuoi iniziare una ipo/lowcarb....

ciao

[ApprendistA]

bè se facessimo un qualcosa tipo:
1) 1x2-3x65%, 1x2-3x75%, 4-6x2-3x85%, 1x1x95%
oppure
2) 1x2-3x60%, 1x2-3x70%, 1x1-2x80%, 1x1x90%, 1x1x95%, 3-5x2-3x85%
(tratti da schemi russi di V.I.Rodionov)

e per i complementari ok come dici te. per il fatto dell ipocalorica per il poco che ne so non dovrebbe dare problemi negli allenamenti lunghi (quindi durata e non tanto performance)?

[Gianlu.....]

lo puoi fare ma è un'altra cosa!



forza non vuol dire che devi arrivare a pesi altissimi ad ogni allenamento... cmq prova però dovresti dare una progressione che non sia semplicemente <quando riesco aumento di un pò..> perchè altrimenti l'allenamento finisce di funzionare dopo poco....

ciao

[ApprendistA]

ei ciao!
ti dico dalla mia altissima ignoranza che pensavo, e soprattutto, ho sempre letto che per fare forza i carichi devono essere alti. anche iron paolo se non erro lo dice in un suo articolo (non voglio dire che sia l autorità massima [non me ne avere] ma cito un esempio) e cmq pensavo come progressione un +2,5%, magari non ogni volta ma ogni 2 allenamenti.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ApprendistA

ei ciao!
ti dico dalla mia altissima ignoranza che pensavo, e soprattutto, ho sempre letto che per fare forza i carichi devono essere alti. anche iron paolo se non erro lo dice in un suo articolo (non voglio dire che sia l autorità massima [non me ne avere] ma cito un esempio) e cmq pensavo come progressione un +2,5%, magari non ogni volta ma ogni 2 allenamenti.

certo carichi alti ok, ma non sempre al limite!

un +2,5% a parita di tutto il resto è un incremento davvero notevole... e rischi di essere gia al limite al secondo allenamento....

se noti negli schemini di iron c'è sempre una modulazione del volume, delle serie, delle ripetizioni oltre che del carico....

ora ne vieni da un periodo piuttosto lungo definibile di accumulo, alto volume e alta frequenza.... un periodo di trasformazione a carichi più alti e volume ridotto ci sta però ti consiglio di non partire in quarta se vuoi avere i massimi guadagni...

[ApprendistA]

mmm ok. approfitto della tua gentilezza e vorrei chiederti qualche cosetta:
1) da come mi hai consigliato te, mi sembra che siano carichi che lasciano una buona parte di buffer: in che modo la forza aumenta?
2) io ho trovato gli schemi che ti ho proposto senza grandissime spiegazioni, te dici che sono validi (lo penso pure io) ma in quale circostanza potrebbero essere applicati?

[ApprendistA]

ho trovato anche un altra possibile progressione:
1°meso (3 sett.)
4x6\6x4\8x2\
2°meso (3 sett.)
5x5\5x3\3x1

spero non me ne voglia l inventore cmq che ne dici?