Qualche esercizio per l'addome...?

[Matty]

mi consigliate di variare ad ogni seduta?


cat, il tilt monolatarale...in pratica sollevo una gamba, faccio il movimento laterale tipo il side bend però con il braccio teso cercando di toccare la gamba sollevata? è un pò un casino...

ah,l'es con la palla sarebbe questo?


@gianlu, bisogna avere molta forza però per farlo completo nn ancorando i piedi...

[Catwoman]

Originariamente inviato da _Matty_

mi consigliate di variare ad ogni seduta?


cat, il tilt monolatarale...in pratica sollevo una gamba, faccio il movimento laterale tipo il side bend però con il braccio teso cercando di toccare la gamba sollevata? è un pò un casino...
ESATTO!

molto impegnativo ma molto soddisfacente se apprezzi come me gli esercizi funzionali!
ah,l'es con la palla sarebbe questo?

PERFETTO, LUI!
se riesci mantieni il bacino un po' più alto del ragazzo è meglio- la posizione che dovresti mantenere si chiama scoop addominale: appunto, deve sembrare un "cucchiaio" il segmento formato dal tuo bacino e la zona lombare, diciamo una leggera curva a sssociata ad una retroversione
@gianlu, bisogna avere molta forza però per farlo completo nn ancorando i piedi...

REPS:
tieni presente che gli esercizi funzionali hanno la caratteristica di non isolare ma aggregare la funzionalità dei muscoli, per cui è complesso rapportarsi al singolo gruppo, dal momento che anche se un esercizio sembra coinvolgere soprattutto questo o quello in realtà attiva TUTTO il core..

L'ideale è che sperimenti per capire e sentire!

[Catwoman]

Leggevo ora del tempo e dell'apprendimento.
Vero, ci vuole tempo!

Buona l'idea di Francesco, di concentrarti su un esercizio alla volta.

Te ne dò un'altra. Crea una progressione.

Esempio.
Per arrivare al roll in devi avere già un buon controllo del core e una buona consapevolezza dei muscoli motori e stabilizzatori da attivare- compresi quelli della spalla!

1 plank: al suolo , appoggio su gomiti e avampiedi

2 plank: gomiti al suolo e piedi sulla tavoletta propriocettiva- "cappello del prete"

3 vice versa del 2- è più difficile

4 plank: in appoggio sulle MANI -braccio disteso - e gambe non unite, sulla palla, dal ginocchio in giù

5 plank: in appoggio sulle MANI -braccio disteso - e gambe UNITE sulla palla, dal ginocchio in giù

6 SE RIESCI A STARE FERMO IMMOBILE NELLA POSIZIONE 5, se pronto per il roll in

IMPORTANTE.
Una delle cose più difficili negli esercizi funzionali è in setting, ovvero come organizzare e cominciare l'esercizio.

Mi spiego: se cercherai di salire e basta sulla palla sarà una frana, devi sapere come!

Da in piedi, palla di fianco a te, piega una gamba e appoggiala sopra facendo pressione col relativo ginocchio, quindi portaci un po' di peso; ora fletti avanti il busto e appoggia entrambe le mani a terra: avrai una gamba al suolo, una flessa appoggiata alla palla e le mani al suolo.

Premendo ora sulla palla con la gamba appoggiata metti anche un po' di peso sulle mani, distribuendo così su "3 basi" il tuo peso.

Appena hai la sensazione di sentire che hai distribuito il carico equamente prova a mettere anche l'altra gamba sulla palla, ricordando di PREMERE SULLA PALLA STESSA e di spingere le mani verso il pavimento.

PENSA ANCHE DI FARE UNA "GROTTINA" CON L'ADDOME, il famoso scoop.

Stai lì, fermo, per un po', a giocare solo con la percezione dell'instabilità.

Appena senti che domini la situazione prova il roll in.

Dedicaci 5 minuti, sarà tuo.

[Matty]

Originariamente inviato da Catwoman

Leggevo ora del tempo e dell'apprendimento.
Vero, ci vuole tempo!

Buona l'idea di Francesco, di concentrarti su un esercizio alla volta.

Te ne dò un'altra. Crea una progressione.

Esempio.
Per arrivare al roll in devi avere già un buon controllo del core e una buona consapevolezza dei muscoli motori e stabilizzatori da attivare- compresi quelli della spalla!

1 plank: al suolo , appoggio su gomiti e avampiedi

2 plank: gomiti al suolo e piedi sulla tavoletta propriocettiva- "cappello del prete"

3 vice versa del 2- è più difficile

4 plank: in appoggio sulle MANI -braccio disteso - e gambe non unite, sulla palla, dal ginocchio in giù

5 plank: in appoggio sulle MANI -braccio disteso - e gambe UNITE sulla palla, dal ginocchio in giù

6 SE RIESCI A STARE FERMO IMMOBILE NELLA POSIZIONE 5, se pronto per il roll in

IMPORTANTE.
Una delle cose più difficili negli esercizi funzionali è in setting, ovvero come organizzare e cominciare l'esercizio.

Mi spiego: se cercherai di salire e basta sulla palla sarà una frana, devi sapere come!

Da in piedi, palla di fianco a te, piega una gamba e appoggiala sopra facendo pressione col relativo ginocchio, quindi portaci un po' di peso; ora fletti avanti il busto e appoggia entrambe le mani a terra: avrai una gamba al suolo, una flessa appoggiata alla palla e le mani al suolo.

Premendo ora sulla palla con la gamba appoggiata metti anche un po' di peso sulle mani, distribuendo così su "3 basi" il tuo peso.

Appena hai la sensazione di sentire che hai distribuito il carico equamente prova a mettere anche l'altra gamba sulla palla, ricordando di PREMERE SULLA PALLA STESSA e di spingere le mani verso il pavimento.

PENSA ANCHE DI FARE UNA "GROTTINA" CON L'ADDOME, il famoso scoop.

Stai lì, fermo, per un po', a giocare solo con la percezione dell'instabilità.

Appena senti che domini la situazione prova il roll in.

Dedicaci 5 minuti, sarà tuo.

Quindi cercare di fare questi movimenti uno dietro l'altro...

domanda...cos'è la tavoletta propriocettiva??

[Catwoman]

detto anche cappello del prete perchè sembra tale!
...è una mezza sfera con sopra una tavola di legno circolare, appoggi la mezza sfera al suolo e cerchi di salire sulla tavola circolare, che ovviamente...vacilla!

Esistono anche mezzi cilindri con tavola rettangolare o sfere morbide tra 2 tavole rettangolari- divertentissimoooooooooooo-, o la coreboard regolabile della Reebok, basta che sia instabile va bene!

[Matty]

Grazie dolce Giovannina...


cmq in linea di massima mi consigli di variare ad ogni work gli es...?

[Catwoman]

mmmmmhhh..ma perchè?

Intendo: se segui un metodo indirizzato alla variazione"caotica" degli stimoli-simil Weider per capirci- è lo fai con criterio è un'idea, ma se li vuoi cambiare tutte le volte perchè pensi che sia necessario no, IMHO.

Ad esempio, potresti scegliere 5- 6 esercizi -A B C D E F - su cui acquisire progressivamente abilità forza e resistenza e ruotarli sulle 2-3 settimane a gruppi di 3, in ciascuna sessione di allenamento, tipo:
A-B-C A-B-C B-C-D B-C-D ecc...

In questo modo vari stimolo ma contemporaneamente migliori ogni singolo esercizio e quindi le sue prerogative