Nuovo allenamento

[Matty]

Ecco ragazzi,sto facendo la settimana di scarico,ora vorrei incominciare a preparare come sempre insieme a voi,la scheda,o comunque la base su cui lavorare le prossime 4 settimane,obbiettivo MASSA FOREVER. Dico da subito che la parte che voglio priorizzare in assoluto è la SCHIENA in generale,vorrei riuscire ad ottenere consistenti miglioramenti nei dorsali e nelle spalle (deltoidi posteriori soprattutto): trapezio, piccolo e gran rotondo, gran dorsale, insomma i punti carenti che Gundam ha perfettamente constatato nell'altro topic e per questo ho bisogno del vostro,sugli esercizi migliori che mi possano aiutare per questi parti..



Allora riguardo al petto sono contento,visto che sono migliorato finalmente su panca piana, ora mi vorrei dedicare al lavoro su inclinata visto che l'ho accontonato per un pò, quindi magari fare della panca inclinata e delle spinte su inclinata...
Quindi per il petto direi

Panca inclinata stando sempre su massimo 4 set (le ripetizioni le vario ad ogni allenamento)

e Croci su inclinata stando su 3 set..

poi magari a seconda della seduta ci aggiungo un pullover.......... le parallele purtroppo non posso farle,non c'è il macchinario,come al solito

Bicipiti farei curl concentrato su panca 4x10-8-8-6

alternato martello 8-7-6

Per i dorsali ragazzi.... io mi sto concentrando da un po sulle trazioni faccio 4 set, arrivo a 5 fatte bene......ma non so se vadano bene per i miei problemi.... Mi potreste consigliare in todo degli esercizi per potenziare sti benedetti dorsali??? Nell'ultima scheda facevo trazioni-rematore supino-pulley..... cosa potrei fare ora?? rematore bilancere?? lavoro alla lat machine??? sono confuso.....

Stessa cosa per le spalle..... mi sono concentrato molto sulle spinte manubri su panca.... continuo a farle alternandole a lento avanti? per i deltoidi posteriori quale esercizio posso fare?? voglio lavorarci come ai dorsali...ma non so proprio gli esercizi migliori.
Sospettavo di vaere un po le scapole alate, ma di sti circuiti YTWL non so proprio nulla... quando vanno fatti nella seduta e soprattutto, come vanno fatti.....

Gambe contnuo imperterrito con lo Squat di solito faccio 4x10-8-8-6 ma vario... per i quadricipiti dopo lo squat, gli affondi sarebbero buoni? poi leg curl e polpacci, insomma per ora mi concentro sugli stessi esercizi...

tricpiti..... abbandono per un mesetto la french che ho sempre fatto.... sono anche questi punto carente.... che sto migliorando però.La french l'ho sempre fatta e vorrei abbandonarla.... ho provato la panca presa stretta con bilancere storto, mi è sembrata buona, male ai polsi 0, è efficace?? poi magari un alternato manubri su panca orizzontale.....

ho bisogno di voi ragazzi, siete il mio punto di riferimento...

ciao e grazie a tutti,come al solito che vi aanoiate a leggere i miei post. ciauz

[GundamRX91]

Originariamente inviato da _Matty_

Ecco ragazzi,sto facendo la settimana di scarico,ora vorrei incominciare a preparare come sempre insieme a voi,la scheda,o comunque la base su cui lavorare le prossime 4 settimane,obbiettivo MASSA FOREVER. Dico da subito che la parte che voglio priorizzare in assoluto è la SCHIENA in generale,vorrei riuscire ad ottenere consistenti miglioramenti nei dorsali e nelle spalle (deltoidi posteriori soprattutto): trapezio, piccolo e gran rotondo, gran dorsale, insomma i punti carenti che Gundam ha perfettamente constatato nell'altro topic e per questo ho bisogno del vostro,sugli esercizi migliori che mi possano aiutare per questi parti..



Allora riguardo al petto sono contento,visto che sono migliorato finalmente su panca piana, ora mi vorrei dedicare al lavoro su inclinata visto che l'ho accontonato per un pò, quindi magari fare della panca inclinata e delle spinte su inclinata...
Quindi per il petto direi

Panca inclinata stando sempre su massimo 4 set (le ripetizioni le vario ad ogni allenamento)

e Croci su inclinata stando su 3 set..

ok

Originariamente inviato da _Matty_

poi magari a seconda della seduta ci aggiungo un pullover.......... le parallele purtroppo non posso farle,non c'è il macchinario,come al solito

Bicipiti farei curl concentrato su panca 4x10-8-8-6

alternato martello 8-7-6

ok

Originariamente inviato da _Matty_

Per i dorsali ragazzi.... io mi sto concentrando da un po sulle trazioni faccio 4 set, arrivo a 5 fatte bene......ma non so se vadano bene per i miei problemi.... Mi potreste consigliare in todo degli esercizi per potenziare sti benedetti dorsali??? Nell'ultima scheda facevo trazioni-rematore supino-pulley..... cosa potrei fare ora?? rematore bilancere?? lavoro alla lat machine??? sono confuso.....

per le trazioni ti consiglio di continuare; se riesci a fare 5 ripetizioni, ben eseguite, non andare oltre, pero' aumenta le serie: 5 o 6 vanno bene.
Poi sempre per il dorso hai diverse possibilita', pero' direi di stare sul semplice:

rematore unilatore 4 set
e rematore a 90° con bilanciere presa prona con portata allo sterno e fermo di 1 secondo.

quest'ultimo e' ottimo anche per tutta la parte superiore della schiena e per i deltoidi posteriori; volendo potresti metterlo in JS con le croci inverse proprio per i deltoidi in modo da dargli un ulteriore stimolo.

Originariamente inviato da _Matty_

Stessa cosa per le spalle..... mi sono concentrato molto sulle spinte manubri su panca.... continuo a farle alternandole a lento avanti? per i deltoidi posteriori quale esercizio posso fare?? voglio lavorarci come ai dorsali...ma non so proprio gli esercizi migliori.

prova il military press in JS con le alzate laterali; a me sta dando diverse soddisfazioni: potresti fare un 3x6@8RM per il primo e 3x8@12RM per il secondo. Poi aggiungerei le tirate allo sterno, giusto per completare il lavoro per le spalle.

Originariamente inviato da _Matty_

Sospettavo di vaere un po le scapole alate, ma di sti circuiti YTWL non so proprio nulla... quando vanno fatti nella seduta e soprattutto, come vanno fatti.....

Guarda a tal proposito ho linkato un articolo di T-Nation dove ci sono anche le foto del famoso circuito, inoltre trovi la descrizione in italiano sul forum

Originariamente inviato da _Matty_

Gambe contnuo imperterrito con lo Squat di solito faccio 4x10-8-8-6 ma vario... per i quadricipiti dopo lo squat, la pressa è ok??? poi leg curl e polpacci, insomma per ora mi concentro sugli stessi esercizi...

se questa routine continua a funzionare, usala ancora

Originariamente inviato da _Matty_

tricpiti..... abbandono per un mesetto la french che ho sempre fatto.... sono anche questi punto carente.... che sto migliorando però.La french l'ho sempre fatta e vorrei abbandonarla.... ho provato la panca presa stretta con bilancere storto, mi è sembrata buona, male ai polsi 0, è efficace?? poi magari un alternato manubri su panca orizzontale.....

lascia stare allora il french press e prova a passare alla panca orizzontale a presa stretta oppure ai dips bench con sovraccarico. Poi ci sono le distensioni ai cavi...

Originariamente inviato da _Matty_

ho bisogno di voi ragazzi, siete il mio punto di riferimento...

ciao e grazie a tutti,come al solito che vi aanoiate a leggere i miei post. ciauz

Dai, poche ciance, ci vuole solo un po' di impegno

[Baiolo Karonte]

matty la scheda è brutta! spero che tu apprezzi la franchezza.
-nn ti puoi permettere di priorizzare parti corporeee
-ti devi dedicare ai fondamentali e mettere FORZA

io splitterei così

giorno 1 upperbody

lat machine (per ora) 5x5@6RM
pulley con allungamento 3x12
military press 5x5@6RM
piana con manubri 3x12
croci man 3x20 (enfatizza l'allungamento)
alzate lat rovesce su panca inclinata 4x20

giorno 2 lower body
stacco da terra 5x5@6RM
pressa 45° 4x20
iperestensioni 3x12
l.curl 3x12
polpacci 5x20

ovviamente è una linea guida ma nn lo sto a ripetere ogni volta.

[Matty]

JS è superserie?e rematore a 90° con bilanciere presa prona con portata allo sterno e fermo di 1 secondo quale sarebbe?

[GundamRX91]

JS e' il jump set; e' come la superserie, solo che ti riposi diversi secondi dopo il primo esercizio.
Il rematore a 90° con bilanciere presa prona con portata allo sterno e fermo di 1 secondo, corrisponde a:

A) rematore con il bilanciere e il busto piegato a circa 90°.... occhio a chi hai dietro
B) presa prona larga piu' delle spalle
C) tiri il bilanciere sino a toccare lo sterno/petto
D) quando il bilanciere tocca il petto, mantieni quella posizione per circa 1 secondo.

Nella fase D e' necessario avere l'assoluto controllo della situazione: schiena dritta e tesa, e le spalle tirate indietro piu' che puoi (contrai bene il trapezio).

[Matty]

quando lo faccio mi faccio fare un video

stessa cosa voglio fare con la panca e lo squat

[Matty]

ah Gundam, le gambe sono un po flesse nel movimento del rematore?

[GundamRX91]

Si, per evitare di far gravare completamente il carico sulla bassa schiena. Con le gambe leggermente piegate ti verra' piu' facile tenere la schiena dritta e tesa, quindi ti eviterai possibli problemi.

[Disko Troop]

scusate me lo sono sempre kiesto:
quando il bilancere scende al punto più basso, bisogna rilassare il trapezio facendo "cadere" in avanti le spalle, oppure devono restare in posizione neutra?
grassie

[GundamRX91]

Io cerco sempre di avere il controllo del mezzo
Battute a parte, quando eseguo l'esercizio le spalle tendono naturalmente ad andare un po' giu', pero' l'importante e' mantenere la schiena dritta.

[Disko Troop]

Originariamente inviato da GundamRX91

Io cerco sempre di avere il controllo del mezzo
Battute a parte, quando eseguo l'esercizio le spalle tendono naturalmente ad andare un po' giu', pero' l'importante e' mantenere la schiena dritta.

Cmq è micidiale come es per il dorsale! è l'unico che me lo fa dolere
thank u

[Matty]

oggi ho tentato il movimento, ma come fai a portare il bilancere al petto, è una cosa impossibile, quando vai giù parti in avanti

ma non avete qualche immagine o gif?

[GundamRX91]

Eccolo:

Barbell Bent-over Row

solo che tu lo devi portare al petto e non all'addome. Ti assicuro che e' fattibilissimo (se lo faccio io lo puoi fare anche tu ).

[_JaBaWaCk_]

Originariamente inviato da GundamRX91

Eccolo:

Barbell Bent-over Row

solo che tu lo devi portare al petto e non all'addome. Ti assicuro che e' fattibilissimo (se lo faccio io lo puoi fare anche tu ).

Gundam, ma va bene anche se non portato fino a terra? Tipo Bodybuilding.com - Exercise Guides Database.
Cmq, IMHO _Matty_, ti conviene iniziare prima col bilancere scarico per il movimento, poi pesi leggeri per assimilarlo e poi sali con incrementi piccoli all'inizio. Vedrai che dopo poco con costanza potrai tirare su kiloni senza sbilanciarti

[Matty]

ma quindi questo esercizio lo dovrei mettere nel workout delle spalle e non dei dorsali?