VS aiuto per una lei

[cevarob]

Ciao a tutti

la ragazza in questione ha 24 anni, si allena da 3, è alta 1,64 cm x 48 kg ed è abbastanza bassa di bf, non so xo darvi una percentuale

non ha bisogno di perdere peso, vorrebbe tonificare e "pulire" un po la pelle dalla ritenzione idrica

ha iniziato da poco una low carb ed integra solo con litri d acqua+ the verde

ha una buona qualita muscolare, per tutto l anno si è allenata regolarmente alternando all interno della settimana allenamenti a circuito con work out di forza/massa

premetto che la mia esperienza è basata unicamente sulla passione che ho per questo sport e non credo proprio di essere in grado di tirare giu un allenamento bilanciato

ho pensato a questo e vorrei vs correzzioni:

3 sedute settimanali A-B-C


A-C

5' riscaldamento

squot 3x 6/8 rec 1/1.30"

panca piana 3x6/8 rec 1/1.30"

stacchi g.t. 3x6/8 rec 1/1.30"

rematore 3x6/8 rec 1/1.30"

15 min cardio (bike o tapis)

addome

5' gambe alzate



per il work out B vorrei costruire un circuito aerobico a bassa intensita ma non ho idee ben chiare

5' riscaldamento

ripetere per 3 volte

crunch 20 reps

hyperext 20 reps

affondi 6 reps dx 6 reps sx

spinte 45° manubri 8 reps

leg curl 8 reps

lat avanti 8 reps

alzate laterali 8 reps

curl con manubri 8 reps

dips 8 reps


8' run soft

attendo vs numerose correzioni e commenti soprattutto per la parte B

grz mille

roberto

[GundamRX91]

In AC manca un esercizio specifico per le spalle; c'e' un motivo particolare?
In B che pause ci sono tra un esercizio e l'altro e tra i circuiti?

[cevarob]

A-C hai ragione, mancano le spalle, non volevo andare oltre i 4 esercizi

consigli di aggiungerle?

per le pause del B

tra esercizio non oltre 1 min e tra circuito 3 min

come ti sembra?

grz per la risposta

[4ndr34]

Originariamente inviato da cevarob

...
ho pensato a questo e vorrei vs correzzioni:
...

ecco una correzione : correzioni si scrive con una z sola

[cevarob]

Originariamente inviato da 4ndr34

ecco una correzione : correzioni si scrive con una z sola

azz.....una correzzzione di questo tipo....a 18 anni si è freschi di scuola.... concedimela

non andiamo off topic

vorrei riuscire a concludere un buon allenamento con i vs consigli, la ragazza in questione è molto volenterosa!!

grz a tutti

[4ndr34]

[Gianlu.....]

.......
squot 3x 6/8 rec 1/1.30"
.......

un'altra correzione: si scrive squat

scusa, non ho resistito


di sicuro gundam ti darà una mano, l'idea di base mi sembra buona.

[leopally]

Deve correre di più (stimolare il ritorno venoso) .... togli la bike da A - C.

My 2 cents

[GundamRX91]

Le spalle vanno allenate e le puoi mettere al posto della bike (come da suggerimento di leo). Per la scheda B sono abbastanza perplesso, e come lavoro aerobico forse fare dell'altro, come della corsa ad intensita' variabile (immagino correra' sul tapis roulant) e del lavoro su un vogatore; poi farei dell'ulteriore lavoro per l'addome, tanto stretching e stop. Dei massaggi potrebbero aiutare.

[cevarob]

Originariamente inviato da GundamRX91

Le spalle vanno allenate e le puoi mettere al posto della bike (come da suggerimento di leo). Per la scheda B sono abbastanza perplesso, e come lavoro aerobico forse fare dell'altro, come della corsa ad intensita' variabile (immagino correra' sul tapis roulant) e del lavoro su un vogatore; poi farei dell'ulteriore lavoro per l'addome, tanto stretching e stop. Dei massaggi potrebbero aiutare.

Ieri sera ha provato il wo A, le è piaciuto e sono rimasto soddisfatto

come dicevo a Leo potrei aggiungere un 3x6/8 spinte con manubri sopra la testa e sostituire la bike solo con il tapis roulant?

pe il B devo tralasciare i pesi, farle eseguire solo cardio ad intensita variabile alternato con l addome?

avresti gentilmente una idea da postare?

grz ancora a tutti

[leopally]

Originariamente inviato da cevarob

Ieri sera ha provato il wo A, le è piaciuto e sono rimasto soddisfatto

come dicevo a Leo potrei aggiungere un 3x6/8 spinte con manubri sopra la testa e sostituire la bike solo con il tapis roulant?

pe il B devo tralasciare i pesi, farle eseguire solo cardio ad intensita variabile alternato con l addome?

avresti gentilmente una idea da postare?

grz ancora a tutti

Non farle fare lavoro per il trapezio (ingrossare) perchè rovina il decoltè (non bello da vedere).
Tapis roulant al posto della bike; puoi inserire qualche volta l'elittica in modalità galleggiamento che lavora molto bene i lombari.

Il circuit training non mi piace; mi sembra lattacido .... ma potrei sbagliare.

[cevarob]

Originariamente inviato da leopally

Non farle fare lavoro per il trapezio (ingrossare) perchè rovina il decoltè (non bello da vedere).
Tapis roulant al posto della bike; puoi inserire qualche volta l'elittica in modalità galleggiamento che lavora molto bene i lombari.

Il circuit training non mi piace; mi sembra lattacido .... ma potrei sbagliare.

proprio quello che vorrei evitarle è uno stimolo lattacido....ci manca che le esca la cellulite...

per A-C dire che ci siamo

mi è stato cosigliato questo circuito per il B ma non so se prenderlo in considerazione :

7/8m cardio (a piacere)bassa intensita'
Squat x6
Lat x8
distensioni sopra la testa x6/8
crunch x12/15

10m cardio (a piacere) alta intensità
panca incl. man. x8
curl bilanc. (manubri) x8
alzate laterali x8/10
estensioni busto x10/12

10m cardio (a piacere) media intensita'
stacchi gt (o rumeni) x10/12
rematore bil. (manubrio) x8
alzate laterali busto 90° x8
crunch inverso x12/15

7/8m cardio (a piacere) bassa intensità
gluteos machine x10/12
calf machine x10/12
dips x8/10
scrollate manubri x8/10
crunch x obliqui x10/12

5 m di defaticamento (camminata)

No riposo tra gli esercizi, 3/5 m tra i circuiti.

[GundamRX91]

Ma io sostituirei in toto, nella scheda A-C, i 15 minuti di aerobica con il lavoro per le spalle (le spinte vanno bene).
E' nella scheda B che userei il tapis roulant & Co (vogatore per le braccia,spalle e tronco, e poi un bel po' di addominali: crunch, crunch inversi, toes to sky, side rise on the ground, hyperextension,ecc.).

[GundamRX91]

Mi sembra una maratona.... non so, ma non mi convince tutto questo lavoro, in fondo dovrebbe essere una sessione leggera, di recupero o tonificante.

[leopally]

Originariamente inviato da cevarob

.....la ragazza in questione ha 24 anni, si allena da 3, è alta 1,64 cm x 48 kg ed è abbastanza bassa di bf, non so xo darvi una percentuale

non ha bisogno di perdere peso, vorrebbe tonificare e "pulire" un po la pelle dalla ritenzione idrica

ha iniziato da poco una low carb ed integra solo con litri d acqua+ the verde

ha una buona qualita muscolare, per tutto l anno si è allenata regolarmente alternando all interno della settimana allenamenti a circuito con work out di forza/massa......

Falle fare tempo run e lanci con la palla medica .... non ha bisogno di fare tutto quel lavoro nel secondo CT.
Le sedute A-C verifica che l'intensità sia "decisamente elevata", togli lo squat, lavora di più sulla panca, trazioni alla sbarra (molte; rafforza le braccia enfatizza il punto vita, ecc.).
Deve fare le andature ....