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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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ivan_tiger33 ivan_tiger33 Non in Linea
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Predefinito Scelta allenamento per definizione - 08-12-2014, 07:04 PM

Scelta allenamento per definizione


Ciao a tutti,
sono nuovo del forum e faccio i complimenti innanzitutto.
E' ricco di molte informazioni.

Ho 3 schede di allenamento che allego in cui sono un pò indeciso su quale portare avanti.

Ditemi quale secondo voi è meglio strutturata.
I miei obiettivi sono di aggiungere un po di definizione e stare in forma, non voglio essere ai massimi livelli. Vorrei solo eliminare prima o poi un po di adipe localizzato.

Fatemi sapere. Grazie


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ivan_tiger33 ivan_tiger33 Non in Linea
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Predefinito 08-12-2014, 07:15 PM


Scusate non si vedono gli allegati, ecco qui le 3 schede spero si capisca qualcosa
Files Allegati
Tipo di File: txt Scheda_1.txt (1.3 KB, 25 visite)
Tipo di File: txt Scheda_2.txt (1.0 KB, 9 visite)
Tipo di File: txt Scheda_3.txt (1.9 KB, 11 visite)
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Predefinito 08-12-2014, 11:42 PM


Ascolta Ivan Tiger33, il grosso problema di questo post (e di quello sull alimentazione) è che tu pensi che noi siamo dei veggenti.

Mi spiego meglio: non ci dici NULLA di te tranne che "vuoi essere definito" e che vuoi eliminare un po' di adipe localizzato.
Da come scrivi e ti poni direi che sei un principiante, ma capisci che c'è una bella differenza se chi pone una domanda del genere è alto 160 cm e pesa 80 kg o se è 180cm x 60 kg. Cambia anche molto se è 10 anni che lavori con i pesi o se hai cominciato ieri. Cambia anche molto se fai squat con 2 volte il tuo peso o con 1/3 del tuo peso. Ecc Ecc

Le schede che tu metti fanno comunque schifo qualsiasi sia il tuo traguardo. Però "aiutati che il ciel ti aiuta".

Aggiungo quì sotto un consiglio-riflessione che trovo utile per un approccio serio all allenamento con i pesi:

Quote:
Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
  • Se ti alleni da meno di 2 anni
  • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
  • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
  • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
  • riesci a sollevare:
  • 1,5 volte il tuo peso in panca
  • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
  • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
  • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
  • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
  • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
  • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
  • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
  • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
  • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
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ivan_tiger33 ivan_tiger33 Non in Linea
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Predefinito 09-12-2014, 01:53 AM


si in effetti hai ragione, allora facciamo una breve introduzione:
sono 1,58cm altezza e peso 53kg.
Vado in palestra 3 volte circa la settimana da ormai 3-4anni.

Di seguito misurazioni veloci fatta inizio mese con un plicometro:
PLICHE in data 02/12/2014:

Tricipite: 7mm Dorsale: 7 mm Pettorale: 6 mm

Addome: 18mm Sopra Ileo: 10mm Coscia: 5mm


CIRCONFERENZE in data 02/12/2014:

Braccio: 28cm Vita: 79cm Coscia radice: 52cm Coscia media: 48cm

e qui la mia condizione :
http://imageshack.com/a/img673/7014/wGEBtl.jpg

Il mio obiettivo è eliminare principalmente quell'odiata adipe in fascia addominale. Ho anche aperto un topic su uan consiglio alimentare anche perchè da quanto ho capito conta molto.

Ora tra le tre schede fatte sempre da tizi in palestra ho un po di confusione e vorrei averne una da eguire e prefissare i miei obiettivi.

Vi ringrazio se qualcuno può aiutarmi (y)
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Predefinito 09-12-2014, 01:08 PM


Quote:
Originariamente inviato da ivan_tiger33 Visualizza Messaggio

Il mio obiettivo è eliminare principalmente quell'odiata adipe in fascia addominale. Ho anche aperto un topic su uan consiglio alimentare anche perchè da quanto ho capito conta molto.

Ora tra le tre schede fatte sempre da tizi in palestra ho un po di confusione e vorrei averne una da eguire e prefissare i miei obiettivi.

Vi ringrazio se qualcuno può aiutarmi (y)
Il dimagrimento localizzato (quasi) non esiste. Non sei messo male, ma per ridurre quel poco di adipe che hai sull addome dovresti prima mettere ancora un po di massa e poi fare definizione, perchè se facessi subito definizione, partendo dai tuoi 53 kg scompariresti.
Se tu avessi letto tutto quello che ti ho scritto avresti visto che c'è anche uno schema di allenamento...
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  (#6)
ivan_tiger33 ivan_tiger33 Non in Linea
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Predefinito 09-12-2014, 03:01 PM


si ho dato un'occhiata al post ed è fatto bene. Volevo però una correzione delle mie schede, cosi da avere un aiuto piu mirato.
Dici che tutte e 3 sono fatte male, quindi conviene farmene una nuova o recuperare qualosa tra quelle e seguendo bene le tue linee guida?

(Peso 53kg ma sono anche poco alto ed ho un'ossatura piuttosto piccola.)

Nonostante i tanti allenamenti in passato, il problema è sempre stato questo in zona addominale.
Probabilmente sbaglio anche qualcosa nell'alimentazione

Ultima Modifica di ivan_tiger33 : 09-12-2014 03:08 PM.
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Doc Doc Non in Linea
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Ti direi di fare quella che c'è nel post che ti ho messo.
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  (#8)
beppo beppo Non in Linea
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Predefinito 09-12-2014, 07:54 PM


Ciao tiger, in questo forum penso di essere l'ultimo a poter parlare o dare consigli...però secondo me la scheda che ti ha proposto Doc è molto buona e valida

Provare a seguirla così come è stata scritta e vedi che risultati ti dà. Se la segui usando la testa e applicando quello che c'è scritto nel QUOTE di sicuro non sarà tempo perso..
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  (#9)
ivan_tiger33 ivan_tiger33 Non in Linea
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Predefinito 10-12-2014, 11:17 PM


ok, proverò a seguirla e vediamo come va.
Per ora ringrazio Doc per l'esaustiva guida e scheda

Vi terrò aggiornati!
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