FitUncensored Forum - Dubbi su cosa fare:Dimagrire o definire?o peggio amuentare massa?

FitUncensored Forum (http://www.fituncensored.com/forums/)

- Allenamento: Periodizzazione e programmazione (http://www.fituncensored.com/forums/allenamento-periodizzazione-e-programmazione/)

- - Dubbi su cosa fare:Dimagrire o definire?o peggio amuentare massa? (http://www.fituncensored.com/forums/allenamento-periodizzazione-e-programmazione/24634-dubbi-su-cosa-fare-dimagrire-o-definire-o-peggio-amuentare-massa.html)

Dubbi su cosa fare:Dimagrire o definire?o peggio amuentare massa?

Buongiorno ragazzi/Amici mi presento un po': ho 29 anni Sposato (con una bellissima donna e ho gia' una principessa di 5 anni ma lo so a voi poco interessa) eseguo una vita molto stressata ma molto poco movimentata quindi nn brucio niente. sono alto 1.73 h peso 70,300 kg girovita 93 cm addome 95cm polso 18 cm.presto postero' alcune foto.Vi spiego meglio nn sono qui per dimagrire ma per togliere quella brutta pancia....in passato circa 5 anni fa' facevo body assumendo creatina e amminoacidi senza consultare nessuno,e vi dico forse ero piu' magro e nn avevo pancia ma ho ottenute discreti risultati.Ma oggi voglio continuare a farlo tenedo conto di tutti i consigli e precauzioni possibili.

Innanzi tutto ti do una due notizie , una buona e una cattiva. Cominciamo da quella cattiva : costruire rapidamente massa muscolare magra senza farmaci è quasi impossibile. Cioe' in pratica la massa muscolare si crea o si distrugge di poco (1 -2 -3 kili all'anno) tranne nei casi di malattie , uso di farmaci , o persone in fase di sviluppo (sotto i 25 anni). La buona notizia invece è che il grasso si puo' bruciare (o costruire)molto piu' rapidamente della massa. Dovresti agire in tre direzioni : mangiare piu' proteine ......attivita' aerobica (corsa , perche' le altre attivita' tipo bici sono poco efficaci) e uso di integratori termogenici .......altra cosa attenzione a quelli che dicono bisogna fare una dieta ferrea , la dieta ....la dieta.... la dieta se uno va a lavorare , ha famiglia , ha impegni....mica puo' portarsi il petto di pollo in giro nella borsa 24 ore......io consiglio di mangiare senza esagerare quando sei con gli altri , quando sei da solo mangi i prodotti dietetici pollo/tonno/verdure ecc ecc oppure le proteine in polvere (possibilmente le whey che sono le migliori)

Un consiglio x Chiccosurfer: fai un giro sugli altri thread di questa sezione, spendici un po' di tempo. C'e' altra gente che ha fatto domande simile alle tue, e magari era nella tua stessa situazione (in alcuni casi puoi vedere la foto).
Guarda le discussioni che sono nate, e leggi cosa e' stato detto. Scoprirai che lo stato delle cose non e' cosi' drastico, e nemmeno cosi' semplicistico, come certi vogliono far credere.

Buona giornata.

Quindi misterx cosa mi consigli a proposito di farmaci?

Non posso dare consigli sui farmaci in questo forum ; ë vietato.

Per gli integratori ti posso dire quelli che prendo io ora. Proteine whey ( quando ho fame 20-30 grammi nell'acqua e null'altro). Bevanda proteica al 10% ;200 cc costo 2 euro( me lo porto in ufficio alla mattina) ; fat burner : synerlin ; e' un prodotto svedese con caffeina a rilascio lento e dendrobium ).

Quote:

Originariamente inviato da chiccosurf (Scrivi 428994)

Quindi misterx cosa mi consigli a proposito di farmaci?

Non ti alleni da 5 anni vuoi perder la panzetta e al posto di chieder consigli su dieta a zona e allenamento chiedi consigli su farmaci...:eek:
Della serie viva le scorciatoie...

In effetti:rolleyes:
Comunque, al livello in cui sei (me lo immagino,ma non vedo foto che aiuterebbero) puoi facilmente aumentare la massa magra e nel frattempo perdere grasso
Le cose da fare sono

- Lasciare perdere le boiate del tipo " senza farmaci non vai da nessuna parte"
-Lasciare perdere le boiate del tipo "senza integratori non si dimagrisce"
-Iniziare a leggere post sul forum al fine di buttare giù uno schema di allenamento e una dieta,come ti ha già consigliato il principe

Per i problemi a seguire una dieta, citati da mister x, io non sono per niente d'accordo
Se uno ha un obiettivo deve fare,a volte, sacrifici per raggiungerlo
Tutti lavoriamo e tutti quelli che hanno obiettivi estetici e una dieta da seguire si portano il cibo al lavoro;non c'è niente di strano
Esistono anche diete,vedi IF, che consentono di mangiare solo in una finestra temporale che può essere collocata anche fuori dall'orario lavorativo
Le strade per seguire una buona alimentazione sono tante,per fortuna:)

Infatti!...io ad esempio utilizzo la dieta consigliata da street la domenica...mangio in una finestra temporale di 2 ore(pranzo da suocera :D )e digiuno per le restanti 22 :cool: scherzi a parte io lavoro su tre turni e non ho pausa mensa....mi ritaglio io degli spazi tra un lavoro e un altro...la domenica mi preparo 700 gr di riso basmati cc e 500 gr di pollo circa...quotidianamente aggiungo frutta yougurt intero e gg off proteine con latte...certo e' piu veloce un tramezzino alle macchinette ma la vita e' fatta di scelte....(ora potete applaudire :D )

Io invece se da milano devo andare a riccione prendo l'autostrada ....la via emilia non la prendo mai ( troppi semafori rotatorie e autovelox).....ecco.

Quote:

Originariamente inviato da Street (Scrivi 429038)

- Lasciare perdere le boiate del tipo " senza farmaci non vai da nessuna parte"
-Lasciare perdere le boiate del tipo "senza integratori non si dimagrisce"
-Iniziare a leggere post sul forum al fine di buttare giù uno schema di allenamento e una dieta,come ti ha già consigliato il principe

Ma certo, la base per un buon fisico è data da una alimentazione intelligente e da un allenamento ben congeniato e soprattutto tanta costanza.

Gli integratori servono per rifinire e incidono per una piccola percentuale.
Senza Alimentazione corretta e allenamento costante puoi farci il bagno negli integratori e non vai da nessuna parte.

Quote:

Originariamente inviato da mister.x (Scrivi 429045)

Io invece se da milano devo andare a riccione prendo l'autostrada ....la via emilia non la prendo mai ( troppi semafori rotatorie e autovelox).....ecco.

Ti devo delle scuse...ho avuto delle impressioni sbagliate su di te.....
Ero convinto usassi un jet privato

ragazzi ragazzi calma.....io non ho nessuna intenzione di prendere farmaci o scorciatoie varie almeno per il momento.Voglio solo consigli e basta e non intendo litigare con nessuno al contrario di qualcuno che nn ha perso tempo per farsi riconoscere ed attaccarmi,cmq detto questo sapede dirmi se c'è qualcuno o una parte del forum che puo' consigliarmi delle diete e programmi personalizzati?GRAZIE IN ANTICIPO A TUTTI

Quote:

Originariamente inviato da chiccosurf (Scrivi 429138)

Voglio solo consigli e basta e non intendo litigare con nessuno al contrario di qualcuno che nn ha perso tempo per farsi riconoscere ed attaccarmi

Scusa Chiccosurf, ma da chi e dove sei stato attaccato?
(tieni comunque presente che quando si parla di passioni, e i pesi sono una passione, è facile riscaldarsi. Finchè si rimane entro i limiti dell' educazione e della civiltà, un po' di coinvolgimento ci può stare)

Quote:

Originariamente inviato da chiccosurf (Scrivi 429138)

,cmq detto questo sapede dirmi se c'è qualcuno o una parte del forum che puo' consigliarmi delle diete e programmi personalizzati?GRAZIE IN ANTICIPO A TUTTI

In linea di massima nel forum non si fanno diete e programmi personalizzati, Posta nella sezione Nutrizione la tua alimentazione e riceverai consigli su come aggiustarla
Circa l' allenamento vale un discorso analogo nella sezione Allenamento e programmazione.
Comunque per chi incomincia ad allenarsi seriamente con i pesi, quello che segue è una base che reputo valida per cominciare (e capire cosa si stà facendo):

Quote:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

DIETA A ZONA invece che i farmaci ? ok ok ok. ma siamo sicuri che la dieta a zona faccia cosi' bene? Allora supponiamo che uno mangi 3000 calorie al giorno , che non è molto . Vuol dire che le proteine sono 900 calorie (nella dieta a zona ) pari a 225 grammi di proteine algiorno , tutti i santi giorni che manda il signore (amen) , diciamo una media , magari un giorno 200 e un giorno 250. ma introdurre tali quantita' di proteine fara' cosi' bene ? Ed e' cosi' bello ? O cosi' facile ? Io penso proprio di no . Poi ognuno pensi come vuole.