''scheda'' se così la si può chiamare
 

A
SQUAT 3XMAX
REMATORE BIL 3XMAX
CURL MANUBRI 3XMAX
PARALLELE 3XMAX
LENTO AV 3XMAX
CALF SEDUTO 3XMAX

B
TRAZIONI 3XMAX
STACCO SUMO 3XMAX
SPINTE PANCA 3XMAX
FRENCH PRESS 3XMAX
TIRATE A PETTO 3XMAX
CALF IN PIEDI 3 X MAX

Mi sembra fatta abbastanza con i piedi; me l' ha data l' istruttore; qualcuno mi consiglia come migliorarla?
Do i miei dati, forse possono servire
Altezza 179
peso 70.5

Ciao,


Di solito per definire una scheda servono tre cose: peso x reps x sets.

Quindi non riesco a interpretare quel 3 x max.

Tre serie facendo quante piu' ripetizioni possibile? con quanto peso?
Oppure tre alzate col massimo carico possibile?

Nel primo caso, la scheda non dice nulla.
Nel secondo caso, non mi pare che andare sempre al massimo sia una buona politica.

Nel terzo caso, non ho capito un caso della scheda, e spero che qualcuno mi illumini.

Per chiudere: perche' sumo?

Buona giornata.

le serie sono 3 e ognuna di esse mi dovrebbe portare al cedimento. Nemmeno a me sembra una cosa buona andare al massimo ogni volta. Io mi tengo sulle 8/12, magari vado al max all' ultima

sumo è uno dei vari tipi di stacco.. si mettono le gambe più larghe

Certo. Ma perche' fare quello, e non lo stacco tradizionale? c'e' un motivo particolare per il quale l'istruttore ha specificato questa variante dello stacco?


Quanto alle serie, quando dici che ti tieni sulle 10/12 vuoi dire:

- finora mi sono allenato con 10/12 reps
- d'ora in avanti mi allenero' con 10/12 reps, fregandomene di quello che ha scritto l'istuttore.


Buona giornata.

Io invece non capisco perchè tutti si fanno fare schede che poi vogliono modificare rivoluzionandole del tutto. (in molti casi più che giustamente)

Non potete partire direttamente con una scheda fatta da voi o presa su FU?

Certo, quello e' l'elefante nella stanza, ma per una volta ho fatto finta che non ci fosse.

Buona giornata.

10 reps nel senso che utilizzo un carico tale da farmi fare max 10 rep

Ok, grazie.
non mi sono mai allenato a cedimento, quindi non mi sento in grado di giudicare una scheda come questa.

A me pare troppo vaga, senza una idea precisa di progressione, sia all'interno della sessione che da una sessione all'altra. E' anche vero che io mi sento perso quando mi prescrivono cose banali tipo 'fai tre singole a salire, aumenta il peso in base a come ti senti', quindi, come detto, non sono la persona migliore per giudicare una scheda come questa.

Buona giornata.

Non è una scheda. Quali obiettivi vuoi raggiungere?

voglio mettere qualche chilo di massa quanto più pulita possibile( lo so che l' alimentazione fa una buona parte del lavoro xD)

Ma scusa, perche' non prendere allora la scheda di Doc, che e' ben studiata e collaudata? Che senso hanno i curl o le tirate al petto, fatti a cedimento, se vuoi mettere su massa?
I big five, fatti spesso, con carichi crescenti e buona esecuzione: non ti serve altro no?

Buona giornata.

L'allenamento 3xmax in sè per sè non vuol dire nulla, tira al massimo e fregatene del resto? Non è una scelta ottimale. Se vuoi mettere massa ti consiglierei di concentrarti su squat, stacco, panca e trazioni. La tecnica è importante per prevenire infortuni, per cui un grande volume di ripetizioni e pochi altri esercizi.Ti consiglierei due schede da fare tre o quattro volte la settimana, una cosa del tipo:

Panca Piana
Stacco
Military press
French
Addome

Squat
Trazioni
Rematore
Parallele
Curl

Anche secondo me è meglio uno schema come quello.. volevo giusto sapere se qualcuno la pensava come me.. nel senso che nn è fatta decentemente e non si può chiamare scheda quella che mi hanno assegnato

Il problema non è il protocollo in sè, è che non riesci a capire quanto migliori, l'unica tua fonte di informazioni diviene lo specchio...non è probabile una cosa simile...se invece segui un protocollo decente (guarda i ladder della discussione sotto di questa), riesci a capire quando il tuo corpo migliora.

E' quello che ho intenzione di fare :) ora ho i carichi x 10 reps e cercherò di aumentarli in modo graduale

mi piace l' idea del ladder, anche se ora come ora sono più propenso a fare come dice Il principe Brutto, sopratutto perchè sto leggendo mc robert (oltre brawn) e voglio applicare i suoi metodi; per il momento non l ho letto tutto ma sono cmq arrivato a capire che i gli esercizi base sono quelli su cui uno deve porre enfasi

cmq analizzando la scheda con più calma, non è malissimo se setto cmq un range di ripetizioni per progredire con i carichi.
Gli unici esercizi che non mi piacciono sono i calf, che sono presenti tutte e due le volte. Uno dei due vorrei sostituirlo con un altro esercizio secondario, ma non so come

Se è un problema farlo due volte fallo solo una senza sostituirlo. Cosa credi che cambi all'allenamento complessivo?

No vabbè assolutamente nulla..
Cmq avevo pensato di applicare il metodo ladder a trazioni e parallele

Da ciofeca a quasi buona, passando per un cambiamento totale. Se continui cosi', tempo domani, finirai col farla tale e quale com'e'.

:-)

Buona giornata.

no assolutamente. Ora proprio vengo dalla palestra e ho pensato di fare in questo modo:
Per squat, rematore, lento avanti, french press,curl,tirate,stacco sumo, panca piana, utilizzo un peso che mi permetta di fare 10 ripetizioni, che cercherò di aumentare gradualmente. Per la panca lo squat e il lento avanti faccio un ultima serie di stripping scalando il peso.
Per parallele e trazioni utilizzo il metodo ladder in questo modo(es. trazioni di oggi)
1x1 10'' rec
1x2 10'' rec
1x3 20'' rec
1x4
recupero 90 max 120'' e poi ne faccio altre due variando le prese: prona, supina e pulley

ah dimenticavo. alla fine di ogni allenamento due super set di addominali, oppure esercizi di isometria sempre per abs. I due allenamenti li alterno.
I calf di una delle due sedute li ho sostituiti con le iperestensioni

raga mi è stata cambiata la scheda. Che ve ne pare?

A
QUADRICIPITI
squat
pressa

SPALLE
lento dietro
lento manubri
tirate al mento

BICIPITI
curl bilanciere dritto
curl in piedi alternato

TRICIPITI
panca presa stretta
french press bilanciere ez

ADDOMINALI

B
PETTORALI
panca piana
panca alta
spinte panca alta

DORSALI
stacchi
lat machine avanti
rematore bilanciere

POSTERIORI
leg curl

POLPACCI
calf in piedi 3xmax(stripping)
calf seduto 3xmax(stripping)

dove non ci sono n di reps e set praticamente è così:
(3/4) la prima serie forza
(8/10) la seconda ipertrofia
(15/20) la terza resistenza

che ve ne pare?
poi volevo chiedere un altro consiglio. Ho fatto una radio alla schiena ed è emerso un atteggiamento scoliotico. Devo togliere qualche esercizio?
Uno degli esercizi che vorrei cambiare è il lento dietro, perchè tempo fa mi diede un casino di problemi alle spalle, e vorrei riinserire le trazioni poichè volevo migliorare il numero di rep, ma l' istruttore mi ha detto che la lat machine con quelle serie e reps mi avrebbe fatto migliorare lo stesso in quanto nella serie di forza avrei caricato più del mio peso corporeo.
Lascio a voi commenti e critiche :)

Due esercizi sconsigliati da piu' parti per i problemi che possono dare alle spalle. La Press (military) da sola vale di piu' di questi due messi assieme.

Le trazioni sono piu' belle, e se serve si possono fare col sovraccarico. Io farei quelle. La lat serve secondo me se uno non riesce nemmeno a fare una trazione ben fatta; in quel caso, usare la macchina puo' aiutarlo a raggiungere il livello di forza necessario.

Last but not least: pensare che lo squat sia un esercizio per i quadricipiti solleva qualche perplessita'.


Buona giornata.

invece per l' atteggiamento scoliotico che ho ci sono esercizi che non potrei eseguire?
secondo il preparatore no, in quanto non si tratta di scoliosi ma solo di atteggiamento.

Ps: sono d' accordo con te riguardo la tua considerazione sullo squat

Penso che se uno smettesse di giocare coi pesi al minimo accenno di deviazione della colonna, nelle palestra ci sarebbe un quinto delle persone che ci sono adesso.
Ed anche sui campi di calcio, di tennis, e nei parchi, perche' se non si puo' caricare una schiena storta con una bilancere, allora non la si puo' caricare nemmeno con un salto o due falcate di corsa.

Penso anche che chiedere pareri su Internet per una questione cosi' importante e delicata sia una politica molto azzardata.

Buona giornata.

La scheda per quanto tempo dovresti tenerla?
oltre alle precedenti considerazioni fatte da principe,stiamo parlando di un piramidale inverso tutto a cedimento?
Ragionando anche in ottica BB c'è poco volume sui fondamentali e trovo inutile e rischioso serie da 3/4 sui monoarticolari e 15/20 colpi sullo stacco se non hai una buona tecnica(e poi mi dirai quali muscoli cederanno durante l'esecuzione, i Dorsali :D o altro)

in effetti non l' ho capita manco io.. perchè le serie sono miste e non tutte orientate alla forza o all' ipertrofia?
in ogni caso ci sono esercizi in cui non sono pratico.. esempio lo stacco; fino a oggi ho fatto lo stacco sumo ma non lo stacco classico.
Non mi sento molto sicuro a fare serie da 3/4 di french e lento manubri a meno che non abbia uno spotter.
Il lento dietro sicuro non lo faccio, ma seguo i consigli del principe.
Tu cosa cambieresti?

il problema è capire cosa vuole farti fare chi ti ha fatto la scheda,cioè qualche settimana a basso volume ed alta intensità, è contestualizzata a quello che dovrai fare dopo o è stata fatta giusto perchè nelle comuni palestre bisogna spingere alla morte se no non si cresce e variare lo stimolo modificando gli esercizi indistintamente se sono utili o meno,per lo stesso motivo?
Quante settimane dovrai tenerla e per quanti giorni a settimana?
Fatta così per cambiare qualche settimana ok,posso sforzarmi di capirlo.
Ma analizzandola anche in ottica BodyB c'è poco volume sui fondamentali(sullo Squat con una serie da 4 quale forza vorresti guadagnare,e con una da 10 quanto potresti crescere:confused::rolleyes:,passi una da 20 come vascolarizzazione).
i monoarticolari sono troppo intensi e pericolosi fatti a basse ripetizioni sopratutto se portati a cedimento.
Sullo stacco solo cedimento tecnico e va imparato.
sul lento già principe ti ha risposto.
tra A e B quanti giorni di recupero ragionando sempre in stile Bb(parola che non riesco neanche a scrivere),visto che c'è panca stretta alla morte e il giorno di allenamento successivo panca, e quanta differenza di presa c'è tra le due?
Non voglio sembrarti quello che fa troppe menate,ma ci sono troppe cose da capire.

vado in palestra il lune, merco e sabato alternando sempre.. secondo te non recupero abbastanza?

Ah dimenticavo. La tengo per un mesetto

Se è in multifrequenza ha senso se è a buffer.
Se è in monofrequenza ha senso Se è ABC o una seduta è di richiamo cambiando gli esercizi.

Mi consigli di lavorare a buffer quindi?

Nei primi post ti è già stato risposto.
Se fosse per me(e altri) ti farei iniziare una scheda in multifrequenza su esercizi base.
Ma se vuoi seguire le split in monofrequenza,fallo per lo meno con i criteri giusti secondo quell'ottica.
Il tempo è tuo e devi decidere tu come spenderlo.

La scheda con esercizi base era quella del mesi ciclo scorso. Ho fatto richiesta che venissero lasciati gli squat rematori stacchi panca parallele e trazioni, ma questa richiesta è stata soddisfatta solo in parte. Poi questo piramidale inverso come si esegue? O meglio le pause tra una serie e l altra di quanto devono essere? Poi non è detto che lo debba applicare per forza in ogni esercizio. In quelli che mi sento poco sicuro voglio prima imparare la tecnica di esecuzione e poi provate il piramidale

Scusa, ma ci sono così tanti programmi validi e stra-collaudati che non capisco la necessità di inventare ogni volta l'acqua calda...
I Kg di muscolo e di ghisa sul bilanciere che guadagni ora che sei giovane te li porti dietro per sempre e con un programma così vai poco in la perchè è pieno di roba inutile ADESSO

Fossi in te mi farei la scheda Doc o lo starting strenght fino a che non aumenti i carichi (che non conosco ma immagino essere bassini)
Poi tra un paio d'anni ti fai tutti i complementari lattacidi a cedimento che vuoi

3/4 reps su leg curl,tirate al mento french e lento manubri lasciano intendere che chi ti ha fatto la scheda non ne ha un idea,ergo non mi fiderei:)

Lol, quello che dice street è giusto però prima di tutto devi risolvere il "conflitto di interessi"

Prima hai scritto "mi è stata cambiata la scheda", quindi deduco che c'è qualcuno che ti segue.
Far fare le cose a lui, modificarle o rivoluzionarle non serve a niente e a nessuno.

Con il wo vale il discorso della dieta, se c'è un nutrizionista, bravo o meno, è inutile che interveniamo anche noi.
Li hai scelto come procedere, ora devi farlo anche qui con l'allenamento.

E' una anche questione di rispetto, anche se la scheda o la dieta non sono ottimali chi te l'ha fatta si spera che si sia impegnato e l'abbia fatta con le migliori intenzioni.
Quindi decidi come procedere e chiarisciti con il pt o chiunque esso sia

Già hai spesso dei dubbi, se poi hai più fonti da ascoltare te ne vengono il doppio.
Poi non ti dico di dare per forza retta a noi che siamo bravi e belli e preparati (io sono solo bello...però bellissimo:D), se preferisci farti seguire in palestra ci va benissimo. Però se c'è chi ti segue ti devi affidare solo a lui.

Concordo. E' un discorso gia' fatto molte volte.

Ed anche Street dice cose molto sensate, che condivido.

Lo so. Ma a ne interessa anche un vostro parere. Ovvio che prima di cambiare chiedo al trainer.. ma mi interessa sapere la vostra opinione e/o consigli.
Per la questione del recupero tra le serie invece?

Oggi è stato il primo giorno di scheda e insieme all istruttore ho cambiato in questo modo:
Pressa(come scritto prima: pir inverso)
Squat 3x10
Military 3x10 al posto del lento dietro
Alzate laterali3x8 al posto della tirata
Lento avanti (pir inverso cone sopra)
Panca stretta(pir inv)
French press 3x10
Curl bilanc (pir inv)
Curl manubri 3x8

Penso possa andare.. la prossima volta vedremo un po la parte B