Controllo Scheda Per Massa

[stark82]

Ciao a tutti sono nuovo del forum e volevo chiedere a voi esperti un parere sulla scheda.
In teoria dovrebbe essere una scheda per massa....

Ho 30 anni, altezza 1.87 peso 72kg.
Faccio nuoto 2 volte a settimana (3200m) e 3 volte palestra.
Cosa ne pensate di questa scheda?
Grazie per l'aiuto.

Giorno1:
Pettorali
A)Panca 3x6
B)panca 30 3x10
C)croci. 3x12


Spalle
A)Lento Dietro 4x6
B)Alzate laterali. 3X8
C) Tirate al mento 3x10

Tricipiti
A) Distensioni piane 4x6
B). Concentrato cavo 3x10


Giorno2:

Dorso
A) lat machine 4x6
B) pulley. 3x10
C) vertical traction 4x12

Bicipiti
A) curl con bilancere 4x6
B) curl alternato manubri. 3x8



Giorno3:

Quadricipiti e femorali
A) squat 4x6
B) Leg Curl
C)Stacchi (qualche variante che mi farò spiegare dall'istruttore)4x8
D)leg extension 3x8


Polpacci
A)calf pressa 4x6
B)sitting calf 4x8

Pause2 min nelle serie con 6 ripetizioni e 1,30 nelle altre. Ok?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

e' una classica scheda da palestra. Non muori di certo a farla, e nelle condizioni in cui sei, cioe' da principiante, qualsiasi programma puo' darti dei risultati, almeno nel brevissimo periodo.

Ma e' una scheda con due grosse pecche, secondo me.

Prima di tutto, non c'e' alcuna indicazione sulla progressione dei carichi. Non si capisce bene con quanti Kg eseguirai gli esercizi, e se quei Kg verranno incrementati, e come. In compenso, c'e' la solita enfasi al secondo sui tempi di recupero, che sono la parte meno importante (per il momento).

La seconda pecca e' ancora piu' fondamentale: per un principiante, parlare di massa/definizione/ipertrofia/eccetera e' fuorviante ed irrilevante. Mi ripeto, ma nelle condizioni in cui sei, gia' il fatto di andare regolarmente in palestra e' sufficiente per avere qualche risultato, ma non per mettere delle basi durature e fare un lavoro di lungo termine.

Per quello, sarebbe piu' opportuno cominciare con qualcosa di molto piu' semplice.

- pochi esercizi multiarticolari (squat, stacco, panca, Military Press, chins, trazioni, rematore e Power clean)
- fatti piu' volte durante la settimana
- con esecuzione corretta
- e carichi crescenti (anche da un allenamento all'altro)
- e cercando ogni volta di migliorare il gesto atletico (cosi' Spike e' contento).

Purtroppo un approccio del genere non viene quasi mai proposto nelle palestre commerciali, per il semplice motivo che la maggioranza degli istruttori non e' in grado di insegnare come eseguire correttamente gli esercizi di cui sopra.


Buona giornata.

[stark82]

Grazie per la risposta....e pensa che questa scheda è anche modificata e non pari pari a quella che mi hanno dato in palestra (in pratica me la sono fatta io leggendo in giro su internet)! Quella era piena di addominali (3 volte a settimana). Per le gambe avevo solo leg extension e pressa (ma la pressa mi ha sempre dato fastidio alle ginocchia) e poi qualche solita macchina technogym...Ma dato che ad "intermittenza" sono comunque anni che vado in palestra mi sono stufato di eseguire sempre gli stessi esercizi che non portano a nessun risultato...infatti poi abbandonavo sempre. Per questo ho chiesto consiglio qui. Ti dirò che ho ottenuto più risultato facendo nuoto seriamente che con mesi di palestra (appunto perchè o facevo gli esercizi sbagliati o io li eseguivo in modo errato). Purtroppo ho visto che gli istruttori in varie palestre sono abbastanza menefreghisti e per avere consigli e capire cosa fare bisogna cercare consigli altrove...Ovviamente adesso devo anche adottare un alimentazione adeguata.
Leggendo in giro ho capito (dimmi se sbaglio) che in linea di massima ogni muscolo deve essere allenato con ripetizioni basse ed esercizi di base poi con esercizi multiarticolari e un po' più ripetizioni e poi con esercizi di isolamento per sfinirli.
Quindi ho tentato di farmi una scheda basandomi un po su questo....

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da stark82

Leggendo in giro ho capito (dimmi se sbaglio) che in linea di massima ogni muscolo deve essere allenato con ripetizioni basse ed esercizi di base poi con esercizi multiarticolari e un po' più ripetizioni e poi con esercizi di isolamento per sfinirli.

In generale qui ai principianti si consiglia di non pensare in termini di singoli muscoli, ma di interi movimenti: tirata, spinta, squat.

Per cui, in uno stesso allenamento metterai per esempio uno squat, un esercizio di tirata ed uno spinta.

Alcuni programmi da principiante sono incredibilmenter semplici (ma non per questo meno e efficaci):

A: squat/Military Press/Stacco
B: squat/Panca/Rematore (o Power Clean)

Se proprio uno non puo' farne a meno, puo' aggiungere un paio di esercizietti di isolamento, ma l'enfasi e' sui multiarticolari.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

altro esempio:

Trovare un programma adatto a me