Alcune domande sulla periodizzazione lineare
 

Salve. Sono nuovo del forum. Faccio bodybuilding ormai da 8 mesi. Non sapevo niente riguardo al bodybuilding ora invece mi sono fatto una cultura generale leggendo alcun libri. Però ci sono alcune domande che non riesco a dare risposta.
Vorrei incominciare a utilizzare una periodizzazione lineare (Ipertrofia,forza, potenza) quindi le mie domande sono sono:
-E' vero che seguire una periodizzazione come quella lineare porta a risultati piu veloci di massa visto che il muscolo non si abitua alle stesse ripetizioni e serie (io seguivo solo quella da ipertrofia)?
-Ogni mesociclo composto da 4 settimane ne ha 1 di riposo (utilizzare un basso peso)?
- Ogni settimana devo aumentare di intensità? se si in che modo?
-Finito il primo macrociclo (quindi 3 mesi che comprende tutte e 3 le fasi) cambio scheda o aumento di volume ricominciando da capo?
-E' vero che un allenamento da massa ad alte ripetizioni corrispondono basse serie e basse ripetizioni piu serie, quindi è vero che un allenamento dev' essere piu intenso che voluminoso?
- E' sbagliato fare allenare muscoli diversi come (petto, bicipiti, dorso tricipiti spalle e gambe) o è meglio lavorare petto tricipiti, dorso bicipiti, spalle e gambe??

per favore rispondete alle mie domande in ordine ho bisogno di queste risposte. grazie :)

Domande un po' confuse a dir la verità.

1-Un po' tutti i metodi sono venduti come i più veloci, la verità è che all'inizio si cresce in fretta con qualsiasi programma.

2-Dipende cosa prevede il programma che vuoi seguire, se è scarico vuol dire un allenamento a volume e/o intensità ridotta, se è riposo vuol dire che non devi fare niente.

3-Dipende sempre dal programma che stai seguendo, di solito si aumenta il carico...

4-Domanda non chiara

5-Non è sbagliato e neanche giusto ma molti ritengono questa idea superata, si allena la catena cinetica e non il singolo gruppo muscolare.

Io non sono certamente un esperto, ma se è otto mesi che fai BBing sono domande inutili. Ammesso che ci sia un fondamento, è troppo presto per te ragionare in questi termini.
(A questo aggiungo che non ho neanche capito il senso di alcune tue domande.)

Secondo me non ha molto senso la periodizzazione nel BBing, l'importante è variare continuamente lo stimolo. Poi questa idea fissa dello scarico ogni 4 settimane non mi entusiasma per niente, si deve scaricare quando si sente che si ha bisogno di una settimana di recupero no perché lo dice la scheda..
Non è sbagliato allenare insieme gruppi muscolari antagonisti, è solo un fattore..l'importante è variare, secondo me è meglio cambiare serie e ripetizioni ogni settimana che seguire una scheda fissa per 4 settimane.

la domanda 4 intendo che ho siccome ho letto BIIO di tozzi dice che l'allenamento non dev'essere voluminoso cioè troppi esercizi con troppe serie e reps, ma dev'essere intenso. E' giusto

per quanto riguarda la 5 se io alleno petto e tricipiti insieme i tricipiti non li alleno con forza ma sarò costretto ad aumentare le reps e diminuire serie ed esercizi. Questo potrebbe farmi crescere lo stesso?

Ogni settimana non credi che sia troppo presto?

L'idea di fondo sull'intensità è corretta ma nel biio viene esasperata rendendo alcune fasi del programma addirittura pericolose.
Inoltre si fa il grosso errore di confondere intensità con esaurimento muscolare.

Poi se sei agli inizi cresci facendo qualsiasi cosa, purchè la dieta sia corretta.

Dipende dal programma, se il carico, le serie e le ripetizioni variano seguendo uno schema sensato allora è un conto... se variano a caso è un altro.

Periodo insignificante è dir poco.

Se non sei un agonista che fa gare,la periodizzazione è inutile.
Periodizzare l'allenamento deve essere fatto se si ha un fine ultimo che sono le competizioni.Serve per arrivare al massimo della condizioni in un determinato periodo.

Affermazione priva di senso se non contestualizzata.Lo scarico da tabella deve avere un senso logico(ho una gara tra x tempo) e fisiologico applicato al singolo atleta(il mio corpo risponde al meglio se scarico in un modo piuttosto che in un altro).Fatto a caso non serve proprio a niente.

Con intensità si intendono le % di carico,quello che intendi tu è principio di progressività dei carichi...ogni volta che completi una sessione di serie e ripetizioni allora puoi aumentare il carico.

Come sopra,non ha senso parlare di micro,meso e macro cicli se non si fanno competizioni.

Intensità e volume sono inversamente proporzionali,alternali.

Personalmente non mi sono mai piaciute le split routine e non le ritengo la scelta migliore,le full body imo sono di gran lunga superiori per diversi motivi.Primo fra tutti è che se non puoi allenarti in qualche occasione non entri in paranoia perchè hai saltato un gruppo muscolare...
un altro vantaggio delle full body è la multifrequenza,che è sicuramente superiore alla mono frequenza per quanto riguarda la forza in generale e ipertrofica nello specifico,nonchè per il miglioramento molto più veloce nella tecnica di esucuzione dei multi articolari,cosa che con le split routine non puoi fare.

allora a questo punto mi conviene cambiare reps e serie in base alla periodizzazione lineare ovvero ogni mese. Comunque un altra domanda una volta finito il primo macrociclo composto da 3 mesi, cambio scheda?

No il fullbody non fa proprio per me! BB_Zone io pensavo che la periodizzazione lineare servisse a stimolare il muscolo al meglio senza che fai sempre le stesse reps e serie da ipertrofia che ho fatto io. Io non voglio fare gare ma voglio aumentare di massa muscolare al meglio quindi pensavo che la periodizzazione lineare mi possa portare benefici piu veloci in fatto di massa. Ho sbagliato a pensare cosi?

Ma quello che vorresti fare tu non è periodizzazione dell'allenamento,è variare lo schema di serie e ripetizioni e anche tempi di recupero,che è molto diverso dalla periodizzazione.

Se ad esempio ho una gara tra x mesi,imposto un programma di allenamento che mi consenta di arrivare al massimo della condizione per quel periodo,e ciò lo ottengo solo se imposto un programma periodizzato in base anche all'esperienza dell'atleta e al suo background.
"Fare massa" significa molto lavoro meccanico delle fibre muscolari,romperle e aspettare la ricostruzione e l'aumento di volume.Non ci vuole nessuna periodizzazione,ma variazione degli stimoli allenanti,oltre che alimentazione e recupero.Cose strettamente personali che non possono risolversi prendendo una tabella su un libro.

Cosa intendi per aumento del volume?

Cmq per il resto ho capito, comunque quello che voglio fare io ovvero variare set e reps ogni mese diviso in tre fasi (ipertrofia, forza, potenza) puo quindi portarmi all'obbiettivo che voglio ovvero diventare un natural bodybuilder?

Su questo non sono d'accordo, la multifrequenza ti permette di aumentare la forza più velocemente perché fai alcuni determinati gesti più spesso..e non perché aumenti prima la massa. Quindi l'aumento della forza è specifica su quegli esercizi (panca, squat, stacco, ecc..) perché vai ad aumentare il feeling su quelle alzate, ma questo non è importante per chi pratica BBing..

Capito e per quanto riguarda le mie domande?

Aumento della sezione trasversa del muscolo,il volume muscolare.

Variare schemi di allenamento è la regola base per non cadere nello stallo dei risultati.Non ti fa ne diventare un BB natural e ne ha senso ogni mese dividere questi schemi nel modo in cui vuoi fare tu.

Il tuo obiettivo è l'ipertrofia,non ha senso lavorare sulla potenza perchè dovresti utilizzare % di carico non idonee alla costruzione muscolare,stessa cosa dicasi per il lavoro di forza massima.
Tu devi lavorare a % di carico adatte allo sviluppo muscolare,ovvero tra il 70 e l'85% dell'1'RM.Varia volumi,intensità,densità,esercizi,ordine degli esercizi,tempi di recupero mantenendo quel range dell'1RM e i risultati arriveranno sicuramente.

Per essere un BB natural basta non utilizzare sostanze illecite.:D

Quindi ogni mese cambio esercizi ripetizioni e set? ma i fondamentali come ad esempio la panca piana che faccio 4x6 rimangono sempre cosi? Ma poi a man mano che aumento di esperienza devo aumentare anche le serie degli esercizi o no?

Magna e spigni, non penso ti serva altro..e poi non starti a fare tutte queste pippe mentali, ti alleni da 8 mesi poi. è indifferente se fai un 4x6 o un 4x8 o un piramidale, l'importante è che ti alleni seriamente, mangi e vari sempre lo stimolo.

Panca piana bilanc 4x6
Panca 45° 3x10
Dip parallele 4x max

Bicipiti
Curl bilancere 4x6
Curl alternato 3x8
Curl mani supine su panca scott 3 x 10

Polpacci seduto (soleo) 4x25


2° Giorno

Dorsali
Stacchi da terra 3x10
Trazioni 4x max
Rematore macchina 4x8
Pulley Imp. Larg 3 x 10

Tricipiti
French press a scaletta 4x6
Pull down mani supine 3x8
Tra due panche 3x max


3° Giorno

Spalle
Military Press 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate laterali 90° 3x12
Trapezi: Scrollate 3x8

Gambe
Squat 4x8
Leg press 4x10
Leg extension 3x12
Polpacci in piedi 4x25

questa è la mia scheda come vi sembra? lo stimolo purtroppo io non saprei come variarlo, sono un novellino in fatto di cultura e non saprei che reps scegliere e che esercizi in seguito....

La super compensazione è molto soggettiva,imo la multifrequenza ti consente di gestire molto meglio l'allenamento settimanale,non ti costringe ad andare 4 o 5 volte a settimana in palestra e doverle tirare sempre tutte alla morte,altrimenti non hai lavorato il muscolo in maniera tale da rompere l'omeostasi e creare la supercompensazione.
Sovraccarichi eccessivamente le articolazioni perchè le alleni indirettamente ogni volta che ti alleni.

Già solo questa fatica cumulativa diretta e in diretta allungano i tempi di recupero e di conseguenza i risultati.

Mi piacerebbe sapere si ci sono state ricerche in merito alla multi frequenza vs split routine riguardo all'ipertrofia muscolare.

Non dimenticare che la forza è direttamente proporzionale alla sezione trasversa del muscolo.

Si su questo sono d'accordo con te, ma come vedi mi parli di multifrequenza come se fosse un compromesso.. L'allenamento ideale per il BBer è la split in 4 o 5 volte a settimana, distruggendo il muscolo target e lasciarlo riposare per 7 giorni. L'obbiettivo non è quello di alzare i carichi su panca, squat e stacco, quella è solo una conseguenza, un effetto collaterale.
Poi se uno non può allenarsi spesso, o ha altre problematiche (ad es problemi articolari, muscolari, ecc..) molto meglio la multifrequenza. Ma in condizioni ideali non avrei alcun dubbio su cosa scegliere..

no purtroppo non posso allenarmi 4 volte a settimana. Come vi sembra la mia scheda comunque?

La scheda è sbilanciata in favore della upper body. Allenerei le gambe da sole, a meno che tu le abbia particolarmente avanti. Inoltre inserirei più multiarticolari, x i tricipiti la panca stretta, x le spalle shoulder press con manubri..
Comunque su 3 volte a settimana prenderei in considerazione una multi..

ma cosa cambia dal bilanciere? Ho fatto fino ad esso 4x6 lento dietro da 22 kg ma non riesco ad aumentare di 2 kg subito invece col bilanciere posso a mano mano aumentare senza improvvisamente aumentare di 2 kg per braccio. capisci?

io cambierei l'ordine di allenamento del giorno 1 col giorno 2 perchè arriveresti ad allenare gli esercizi di spinta per le spalle,con i tricipiti affaticati dall'allenamento precedente.

Per il resto,devi solo provare su te stesso cosa è meglio,e solo il lavoro e l'esperienza te lo può far sapere.

Lo stimolo lo vari cambiando ad esempio numero di ripetizioni,tempi di recupero,ordine degli esercizi...

ogni mese andrebbe cambiata? Per quanto riguarda la serie fare gia 4x10 e oltre le 10 reps ha troppo volume e rischio di andare in superallenamento giusto? quindi per le alte reps meglio non piu di 3 set? (questo è quello che spiega tozzi)

No, intendevo dire di aggiungere il lento con i manubri a quello che già fai. Quindi fai military, poi shoulder manubri, e poi le varie alzate laterali..

Ai fini dell'ipertrofia muscolare,lavorare con i manubri,i bilancieri o le macchine isotoniche non cambia nulla.Per la progressione dei carichi bilancieri>manubri a meno che non si disponga di micro carichi da 0,5 kg a calamita da attaccare ai manubri.

Dimenticati il sovrallenamento, e ti do un consiglio tieniti alla larga da quello che dice Tozzi ;)

tu quindi dici di mettere un lento dietro con manubri al posto delle alzate laterali? se metto 4 esercizi faccio troppo poi no? ecco un altra cosa che non so quanti esercizi andrebbero per le spalle per uno come me con 8 mesi di esperienza??

Che senso ha inserire 2 esercizi che lavorano sullo stesso piano di movimento e che svolgono lo stesso compito?Ha davvero bisogno di tutto quel volume raddoppiandolo con lo stesso esercizio?

Perchè non fare 1 serie portata a momentaneo cedimento muscolare come punto di partenza?Sarebbe la scelta più logica per capire di quanto volume necessita,allenarsi in multifrequenza per capire di quanta frequenza necessita per poter stilare meglio il proprio programma di allenamento su base settimanale.

Tutte ste cose campate per aria perchè per tradizione nelle palestre si fa così,non ha proprio senso.

Non alcun senso,al massimo lo può alternare da allenamento ad allenamento per variare,ma farli contemporaneamente non ha alcun senso ne logico ne scientifico.

Cioè sei contro le multi frequenza e dici tieniti alla larga da quello che dice Tozzi,che è proprio l'opposto della multifrequenza?

Spiega meglio,perchè dire non fare questo,fai quello,attento a quell'altro,senza motivare non è segno di grande competenza.

Edit:Questo è quello che hai scritto nel tuo diario

"Dopo un anno di allenamenti in monofrequenza con cui ero entrato in stallo sia a livello di carichi che di masse, ho capito che la mia strada era la multifrequenza con cui ho cominciato ad allenarmi l'anno scorso con buoni risultati.
Attualmente sono in una fase di recupero dopo un periodo di calo prestativo probabilmente dovuto alla poca frequenza di allenamento."

E pure questo!

"Prof però io ho bisogno di stimolare ogni gruppo (gambe, spinta e trazione) 3 volte a settimana...ho notato che se faccio così cresco molto più rapidamente...io ho bisogno di una frequenza molto alta.."

Come fai a dire che la mono frequenza è migliore?

Military press e shoulder press sono due esercizi completamente diversi, e non significa nulla che lavorano sullo stesso piano. Se invece di fare ad esempio 6 serie di military faccio 3 serie di military e 3 di shoulder dov'è il problema??

Ma che cosa centra la monofrequenza con Tozzi?? Io ora mi alleno in mono ma di certo non con il BIIO, e poi lascia perdere quello che ho scritto nel diario..dato che nel frattempo è passato del tempo. E mi alleno da relativamente poco (meno di 3 anni). Cmq non sono assolutamente contro la multi.

Cosa cambia,oltre al nome,usare il bilanciere da seduto o da in piedi per le spinte,piuttosto che i manubri da seduto o da in piedi per le spinte,visto che lavorano lo stesso muscolo target sullo stesso piano di movimento?

Per il resto nessun problema,solo che hai scritto di aggiungere e non di smezzare.

Come che c'entra la monofrequenza con Tozzi o col BIIO(breve intenso infrequente organizzato ti dice nulla?),uno che si allena un muscolo target ogni 10-14 gg che fa un allenamento in multifrequenza o in mono frequenza?

Per il resto ho visto che tecnicamente ti alleni bene,magari lo squat lo farei più profondo,ma va bene anche così :)

beh ragazzi volevo sapere una cosa ma le spalle vanno 3 o 4 esercizi io ho 8 mesi di esperienza. So che dopo un fondamentale come military press o lento dietro andrebbe un complementare ma con la mia esperienza va bene 4 esercizi?

Purtroppo vedo che Tozzi continua a mietere vittime.

Ma i messaggi del 3ed gli hai letti o appena hai visto scritto il nome Tozzi ti è mancato ossigeno al cervello e hai iniziato a pigiare i tasti a caso?:)

Il BIIO non fa per me in quanto ho bisogno di allenarmi in multifrequenza,quindi non sono ne un sostenitore random ne un denigratore random.

Partendo dal presupposto che più non è meglio,hai provato facendo 1 solo esercizio?
Non dico che devi lavorare esclusivamente in stile Mentzer,ma nemmeno in stile Weider.Alterna,prova e sperimenta.Se cerchi risposte definitive NON esistono,tranne il fatto che per lavorare in zona ipertrofia,si devono usare % di 1RM che variano dal 65/70% all'80/85 %,che non puoi spingere al massimo ogni seduta di allenamento e quindi dovrai ciclizzare le intensità dei tuoi allenamenti.

In monofrequenza si allena un muscolo ogni 7 giorni e ci si allena in media 4 volte a settimana..anche 3 o 5 volte, dipende.
Nel biio non ci si allena proprio, è diverso..lo chiami allenamento fare 3-4 esercizi per gruppo una volta ogni 14 giorni??
Comunque ti ringrazio per la tua opinione sulla mia tecnica..;-) lo squat scendo appena sotto il parallelo e risalgo..