pareri scheda

[maxhouse]

Ciao a tutti,
questa settimana ho iniziato la mia programmazione con obiettivo migliorare la separazione muscolare riducendo al contempo il grasso addominale.
Provengo da un inverno in bill starr 5X5 e primavera in ipertrofia mantenendo la multifrequenza.
Ho 41 anni sono alto 1.87 peso 104 kg.
Ecco la mia scheda(i pesi sono compresi di bilanciere quando utilizzato e ogni seduto e' preceduta da 10' di riscaldamento).

LUN
dorso: 6 superserie mantenendo lo stesso peso composte da:
- trazioni sbarra (per ora ne faccio 2 sperando di migliorare):
- rematore bilanciere 8x60kg:
- rematore manubrio 8x15kg:
- piegamenti braccia distanza mani molto larga a cedimento.

tricipiti: 4 superserie composte da:
- french press bilanciere sagomato 10x25kg:
- dips su panche a cedimento:
- push down con corda 10 x 10kg

n.b: tra ogni superserie riposo 3'

MAR
petto: piramidale + piramidale inversa seguendo questo schema (riposo 90" tra ogni serie):
- panca inclinata (10x50kg, 8x55kg, 6x65kg, 6x65kg, 8x50kg, 10x45kg):
- panca piana (10x70kg, 8x75kg, 6x85kg, 6x85kg, 8x70kg, 10x65kg):
- panca declinata (10x50kg, 8x55kg, 6x65kg, 6x65kg, 8x50kg, 10x45kg).

bicipiti: 4 superserie composte da:
- curl bilanciere sagomato in piedi 10x25kg:
- curl manubri alternati seduto 10x12kg:
- cosiddetto "metodo 21" con curl bilanciere sagomato 15kg (7 dal basso fino a metà + 7 da metà fino in alto + 7 movimento completo)

n.b: tra ogni superserie riposo 3'

MER
30/40' di corsa su percorso saliscendi fascia lipolitica.

GIO
spalle: 3 superserie composte da:
- alzate complete manubri sopra la testa + alzate deltoidi posteriori + alzate laterali tutti 7x10kg.

spalle: 3 superserie composte da:
- alzate frontali manubri alternati 10x10kg + alzate frontali manubrio singolo 10x15kg.

n.b: tra ogni superserie riposo 3'

trapezi:
- 3 serie alzate al mento bilanciere sagomato 10x35kg (riposo 90" tra le serie).

addome:
4 superserie composte da:
- crunch 20 no peso:
- esercizio cosiddetto "bicicletta" avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa 20.

VEN
gambe(riposo 90" tra le serie):
- 3 serie affondi con manubri 10 x 10kg per braccio:
- 3 serie squat 15x60kg;
- 3 serie leg press 15x110kg.

polpacci (riposo 60" tra le serie):
- 3 serie calf alla leg press 20x110kg

addome:
4 superserie composte da:
- crunch su panca declinata 15x5kg:
- sollevamento ginocchia parallele 15.

SAB
tennis o basket o corsa come MER

DOM
riposo

Attendo fiducioso i vostri pareri e consigli in merito.