Consigli per 3 settimane "intense"

Fr4nc3sk0 · **Consigli per 3 settimane "intense" -** 05-06-2013, 04:07 PM

Salve a tutti sono sempre io(il solito rompiballe

).
Da ormai 3 settimane sto seguendo un simil-westside for skinny bastards misto ad un westside barbell classico + un pó di cardio (tempo run-corsa in salita e poco piú). Ora faró altre 3 settimane (cambiando gli esercizi) e poi ho 3 settimane di licenza a casa dove potrei allenarmi anche quotidianamente. Detto ció vorrei qualche consiglio circa le eventuali possibilità..

Io avevo pensato ad un 5-6xweek in cui concentrarmi sulla tecnica dei fondamentali per poi ricominciare con il westside. Oppure mi converrebbe far altro?

Carichi ultima settimana westside: (contando che mi sono dedicato per 6-7 mesi al corpo libero non ho perso moltissimo...)
Panca piana 3@82kg
Squat 3@100kg
Lento 5@47,5kg

Butto giù un' idea un pó malsana

5xweek x 3 settimane:
A)
Panca piana 8x3@55% 60% 65%
Squat 8x3@55% 60% 65%
Compl spinta orizzontale manubri 3x6
Compl trazione orizzontale 4x8
B)
Panca piana 8x3@55% 60% 65%
Squat 8x3@55% 60% 65%
Compl spinta verticale manubri 3x6
Compl trazione verticale 5x5
C)
Lento avanti 5x5
Front squat 5x5@50%(1RM back squat)
Stacco 8x3@ peso da valutare (prossime 3 settimane sarà l'esercizio ME)
Calf 4x10/12
D)
Panca piana 8x3@55% 60% 65%
Squat 8x3@55% 60% 65%
Compl spinta verticale manubri 3x6
Compl trazione verticale 5x5
E)
Panca piana 8x3@55% 60% 65%
Squat 8x3@55% 60% 65%
Compl spinta orizzontale manubri 3x6
Compl trazione orizzontale 4x8

Le percentuali si riferiscono ai massimali ipotetici ricavati dal westside, quindi:
Panca 90
Squat 110
Lento avanti 54 (ricavato da un 5RM 47,5kg sottostimato)
Stacco da valutare

Puó andare un volume/frequenza come questo? O rischio di fare troppo?

Ok, smontatemi l'idea!

a parte gli scherzi ogni consiglio è ben accetto.

gian90 · 05-06-2013, 06:27 PM

scusa ma per te un 8x3@55% 60% 65% è intenso?

Fr4nc3sk0 · 06:57 PM

Scusa gian, forse le virgolette non sono state chiarificatrici. Per intenso non mi riferivo all'intensità alta o bassa che sia, ma alla frequenza elevata, in senso di tassante. Non sono riuscito a trovare un termine appropriato ad indicare le mie intenzioni.

Eventualmente pensandoci bene potrei alzare anche l'intensitá, non credi? Magari un 60-65-70?

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 35	Consigli per 3 settimane "intense" - 05-06-2013, 04:07 PM Consigli per 3 settimane "intense" Salve a tutti sono sempre io(il solito rompiballe ). Da ormai 3 settimane sto seguendo un simil-westside for skinny bastards misto ad un westside barbell classico + un pó di cardio (tempo run-corsa in salita e poco piú). Ora faró altre 3 settimane (cambiando gli esercizi) e poi ho 3 settimane di licenza a casa dove potrei allenarmi anche quotidianamente. Detto ció vorrei qualche consiglio circa le eventuali possibilità.. Io avevo pensato ad un 5-6xweek in cui concentrarmi sulla tecnica dei fondamentali per poi ricominciare con il westside. Oppure mi converrebbe far altro? Carichi ultima settimana westside: (contando che mi sono dedicato per 6-7 mesi al corpo libero non ho perso moltissimo...) Panca piana 3@82kg Squat 3@100kg Lento 5@47,5kg Butto giù un' idea un pó malsana 5xweek x 3 settimane: A) Panca piana 8x3@55% 60% 65% Squat 8x3@55% 60% 65% Compl spinta orizzontale manubri 3x6 Compl trazione orizzontale 4x8 B) Panca piana 8x3@55% 60% 65% Squat 8x3@55% 60% 65% Compl spinta verticale manubri 3x6 Compl trazione verticale 5x5 C) Lento avanti 5x5 Front squat 5x5@50%(1RM back squat) Stacco 8x3@ peso da valutare (prossime 3 settimane sarà l'esercizio ME) Calf 4x10/12 D) Panca piana 8x3@55% 60% 65% Squat 8x3@55% 60% 65% Compl spinta verticale manubri 3x6 Compl trazione verticale 5x5 E) Panca piana 8x3@55% 60% 65% Squat 8x3@55% 60% 65% Compl spinta orizzontale manubri 3x6 Compl trazione orizzontale 4x8 Le percentuali si riferiscono ai massimali ipotetici ricavati dal westside, quindi: Panca 90 Squat 110 Lento avanti 54 (ricavato da un 5RM 47,5kg sottostimato) Stacco da valutare Puó andare un volume/frequenza come questo? O rischio di fare troppo? Ok, smontatemi l'idea! a parte gli scherzi ogni consiglio è ben accetto.

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	05-06-2013, 06:27 PM scusa ma per te un 8x3@55% 60% 65% è intenso?

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 35	05-06-2013, 06:52 PM Scusa gian, forse le virgolette non sono state chiarificatrici. Per intenso non mi riferivo all'intensità alta o bassa che sia, ma alla frequenza elevata, in senso di tassante. Non sono riuscito a trovare un termine appropriato ad indicare le mie intenzioni. Eventualmente pensandoci bene potrei alzare anche l'intensitá, non credi? Magari un 60-65-70? Ultima Modifica di Fr4nc3sk0 : 05-06-2013 06:57 PM.