Creare una scheda ad hoc per spalle anteposte

[BrutalBeast90]

La mia richiesta, per quanto possa sembrare complessa, credo che in realtà sia relativamente semplice... Fortunatamente il mio problema è lieve, nel senso che secondo me si può mettere a posto con allenamento e stretching, ma ho bisogno dell'aiuto di persone esperte.

Da una settimana - a causa di un problema alla spalla dx autoprocuratomi - sto seguendo una sorta di scarico attivo, anche se di lavoro ne ho accumulato effettivamente poco e, probabilmente, perderò un po' di feeling con i carichi maggiori; venendo al dunque, lo schema a cui mi sono attenuto finora è il seguente:

Lunedì - WO "A" (squat progressione/panca apprendimento + compl. petto-dorso-obliqui)
Mercoledì - WO "B" (stacco progressione/variante panca + compl. dorso-spalle-addome)
Venerdì - WO "A1" (panca progressione/squat apprendimento + compl. gambe-dorso-obliqui)
Sabato - WO "B1" (variante stacco + compl. dorso-tricipiti-extrarotatori-addome)

Non posto appositamente la scheda nel dettaglio perchè sarebbe inutile, dal momento che ho modificato alcuni esercizi a più riprese, ma le linee-guida di base sono rimaste queste.

Facendo un sunto, rispetto alle informazioni che ho racimolato in giro per la rete, per retroporre le spalle è necessario:

• un rapporto spinta/trazione a favore della seconda, anche in proporzione 2:1 o 3:1;

• rafforzare la cuffia dei rotatori in modo mirato, e altri muscoli quali deltoide posteriore, fasci centrali dei trapezi e via dicendo;

• migliorare la mobilità e flessibilità del cingolo scapolo-omerale.

Se ho dimenticato qualcosa, oppure ho detto castronerie cosmiche, demolitemi pure ...Ma vorrei riscontri articolati per buttare giù un piano allenante sensato, perchè ho intenzione di risolvere una problematica che, ormai, da troppo tempo mi impedisce di allenarmi come si deve.

Ringrazio in anticipo chiunque interverrà.