Ladder, stasera inizio, aiuto urgente per la ruotine
 

Buongiorno a tutti,

vendo da 75-50-mav-vobo

I miei massimali sono:
bench 80, la voglio portare a 100 con questo ciclo
deadlift 125
squat 120

Stasera inizio 9 settimane di ladder, ho bisogno di un vostro aiuto per scegliere gli altri esercizi.

Allora lo schema base è questo suggerito da Somoja, mi sbaglio?

LUNEDI'
SQUAT
PANCA 5X5 @70-75%

MERCOLEDI'
PANCA
SQUAT 5X5 @70-75%

VENERDI'
STACCO
PANCA 5X5 @70-75%

I SETTIMANA @70% (18-30 REPS)
II SETTIMANA @75% (12-24 REPS)
III SETTIMANA @80% (10-20 REPS)
V SETTIMANA @70% (21-36 REPS)
V SETTIMANA @75% (15-28 REPS)
VI SETTIMANA @80% (11-21 REPS)
VII SETTIMANA @75% (18-30 REPS)
VIII SETTIMANA @80% (12-24 REPS)
IX SETTIMANA @85% (10-20 REPS)

mi sbaglio?

Io avevo pensato di aggiungere solamente;

LUNEDI'
SQUAT
PANCA 5X5 @70-75%
TRAZIONI


MERCOLEDI'
PANCA
SQUAT 5X5 @70-75%
DIPS

VENERDI'
STACCO
PANCA 5X5 @70-75%
MILITARY

e di trattare questi tre esercizi come squat stacco e panca, quindi fare proprio lo schema ladder.
Per trazioni e dips inizio a corpo libero, poi aggiungo qualche kg di settimana in settimana.

Che ne pensate?
Sarebbe utile anche qualche altro complementare o dite che ci siamo?
Se la seduta è abbastanza breve io un altro complementare per giorno lo farei, che dite?

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alternativa
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Sul sito accademia della forza, c'è questa proposta, che varia di poco, che ne pensate?

Seduta A

Squat: ladder

Bench Press close grip bench: 5s x 5r x 65-70%





Seduta B

Bench press: ladder

Squat: 6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75%





Seduta C

Deadlift: 6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75% (o ladder) >>> io farei ladder

Bench press: 6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75%

Trovo bello lo schema base che hai postato con solo i tre complementari che hai aggiunto, l' unica cosa di diverso che farei è mettere le trazioni al posto del military, per bilanciare gli esercizi di tirata.
Comunque molto bello.

:)

Grazie Doc, anche io avevo messo come te l'anno scorso ma poi Somoja mi suggerì questo schema.

Il military lo ritengo indispensabile, al massimo posso aggiungere le trazioni.

Come complementari dici che ci siamo o è poca roba?

Il ciclo dura 9 sett, poi mi faccio 3 sett con carichi crescenti e poi volevo provare ipertrofia funzionale di gruzza.. Che dici?

Io credo che sia giusto così, meglio pochi ma buoni.

Guarda che c'è anche un nuovo articolo di Ado su un 10x10 (più o meno) che mi ha incuriosito.

Ciao considera che le alzate di supporto (non ladder) in 5x5, secondo me (e l'AIF che citi) dovrebbero essere più leggere. Al 75% parliamo di serie abbastanza tirate, se noti suggerisce un range più basso (65-70%).
Viste le alte percentuali del ladder mi sembra più cautelativo, altrimenti rischi di tirare troppo.

Lawrence ha ragione, mi era sfuggito, di supporto il 75% è tanto.

E' una % che ho trovato qui sul forum, comunque seguo lo schema che si trova su accademia della forza, e ci aggiungo quei tre complementari, provo una settimana e decido se iaggiungere altri esercizi, però credo vadano bene.

Ecco lo schema definitivo;

MARTEDI'
SQUAT
PANCA 5X5 @65-70%
TRAZIONI


GIOVEDI'
PANCA
SQUAT 6x2@80% + 5x3@75%
DIPS

SABATO
STACCO
PANCA 6x2@80% + 5x3@75%
MILITARY

Dove non specificato seguo lo schema ladder;
I SETTIMANA @70% (18-30 REPS)
II SETTIMANA @75% (12-24 REPS)
III SETTIMANA @80% (10-20 REPS)
V SETTIMANA @70% (21-36 REPS)
V SETTIMANA @75% (15-28 REPS)
VI SETTIMANA @80% (11-21 REPS)
VII SETTIMANA @75% (18-30 REPS)
VIII SETTIMANA @80% (12-24 REPS)
IX SETTIMANA @85% (10-20 REPS)

Non sono un esperto di programmazione, ma la spinta mi pare preponderante rispetto alla trazione... Ergo, ciò non è molto equilibrato.

Se fossi in te, sostituirei le dips con il rematore (in doppia prona o supina, a seconda dei gusti), perchè con la panca e il lento fai già tutto quello che ti serve; inoltre, aggiungerei qualcosina per il core.

La domenica ci dedico una seduta all'addome, esercizi con sovrappeso e isometrie.

Le dips sono fondamentali per me, potrei fare una cosa del genere;

MARTEDI'
SQUAT
PANCA 5X5 @65-70%
TRAZIONI
PANCA STRETTA O PANCA INVERSA PER IL DELTOIDE 3X8


GIOVEDI'
PANCA
SQUAT 6x2@80% + 5x3@75%
TRAZIONI ORIZZONTALI 3X8
DIPS

SABATO
STACCO
PANCA 6x2@80% + 5x3@75%
REMATORE CON MANUBRIO 3X8
MILITARY

Va già meglio di prima, secondo me, però per sviluppare forza - che da quanto ho capito è il tuo obiettivo, con questo schema - prediligerei il rematore con bilanciere.

P.s.: con "panca inversa" cosa intendi esattamente ? Se si tratta delle tirate al petto a presa larga, con busto (quasi) parallelo al suolo, allora è una buona scelta.

mi terrei sul semplice:

Squat
panca
trazioni

Panca
squat
trazioni

Stacco
panca
lento

oppure semplicemente sostituirei una seduta di panca con una di ladder sul lento avanti al quale puoi associare come complementare le dips visto che le consideri indispensabili (io non le amo particolarmente e soprattutto dispongo di parallele un pò troppo distanziate per la mia struttura)

Squat
panca
Trazioni

Lento
squat
dips

stacco
panca
trazioni

se ti rimane tempo e vuoi aggiungere dei complementari:

seduta 1: complementare bicipiti (curls, hammer curls..)
seduta 2: complementare deltoidi (alzate laterali, triset spalle, muscle snatches)
seduta 3: complementare tricipiti (french press con bilancere o ai cavi, tricipiti del lottatore..)

http://www.blogdelbenessere.it/immag...sa_inversa.jpg

Eccola la panca inversa, è soprattutto per deltoide anteriore e tricipiti.

ho paura però che sia troppa roba, per quello sacrificavo più l'equilibrio spinta tirata

La seconda opzione mi sembra la migliore, necessito di lavorare sulla parte bassa del petto, le dip mi sembrano l'ideale..

Ma se faccio lento squat dip non ho squilibrio a favore degli esercizi di spinta?

L'idea di trattare trazioni dip e lento con il ladder come la vedi?