Ladder, stasera inizio, aiuto urgente per la ruotine
 

Buongiorno a tutti,

vendo da 75-50-mav-vobo

I miei massimali sono:
bench 80, la voglio portare a 100 con questo ciclo
deadlift 125
squat 120

Stasera inizio 9 settimane di ladder, ho bisogno di un vostro aiuto per scegliere gli altri esercizi.

Allora lo schema base è questo suggerito da Somoja, mi sbaglio?

LUNEDI'
SQUAT
PANCA 5X5 @70-75%

MERCOLEDI'
PANCA
SQUAT 5X5 @70-75%

VENERDI'
STACCO
PANCA 5X5 @70-75%

I SETTIMANA @70% (18-30 REPS)
II SETTIMANA @75% (12-24 REPS)
III SETTIMANA @80% (10-20 REPS)
V SETTIMANA @70% (21-36 REPS)
V SETTIMANA @75% (15-28 REPS)
VI SETTIMANA @80% (11-21 REPS)
VII SETTIMANA @75% (18-30 REPS)
VIII SETTIMANA @80% (12-24 REPS)
IX SETTIMANA @85% (10-20 REPS)

mi sbaglio?

Io avevo pensato di aggiungere solamente;

LUNEDI'
SQUAT
PANCA 5X5 @70-75%
TRAZIONI


MERCOLEDI'
PANCA
SQUAT 5X5 @70-75%
DIPS

VENERDI'
STACCO
PANCA 5X5 @70-75%
MILITARY

e di trattare questi tre esercizi come squat stacco e panca, quindi fare proprio lo schema ladder.
Per trazioni e dips inizio a corpo libero, poi aggiungo qualche kg di settimana in settimana.

Che ne pensate?
Sarebbe utile anche qualche altro complementare o dite che ci siamo?
Se la seduta è abbastanza breve io un altro complementare per giorno lo farei, che dite?

-------------
alternativa
-------------

Sul sito accademia della forza, c'è questa proposta, che varia di poco, che ne pensate?

Seduta A

Squat: ladder

Bench Press close grip bench: 5s x 5r x 65-70%





Seduta B

Bench press: ladder

Squat: 6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75%





Seduta C

Deadlift: 6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75% (o ladder) >>> io farei ladder

Bench press: 6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75%

Trovo bello lo schema base che hai postato con solo i tre complementari che hai aggiunto, l' unica cosa di diverso che farei è mettere le trazioni al posto del military, per bilanciare gli esercizi di tirata.
Comunque molto bello.

:)

Grazie Doc, anche io avevo messo come te l'anno scorso ma poi Somoja mi suggerì questo schema.

Il military lo ritengo indispensabile, al massimo posso aggiungere le trazioni.

Come complementari dici che ci siamo o è poca roba?

Il ciclo dura 9 sett, poi mi faccio 3 sett con carichi crescenti e poi volevo provare ipertrofia funzionale di gruzza.. Che dici?

Io credo che sia giusto così, meglio pochi ma buoni.

Guarda che c'è anche un nuovo articolo di Ado su un 10x10 (più o meno) che mi ha incuriosito.

Ciao considera che le alzate di supporto (non ladder) in 5x5, secondo me (e l'AIF che citi) dovrebbero essere più leggere. Al 75% parliamo di serie abbastanza tirate, se noti suggerisce un range più basso (65-70%).
Viste le alte percentuali del ladder mi sembra più cautelativo, altrimenti rischi di tirare troppo.

Lawrence ha ragione, mi era sfuggito, di supporto il 75% è tanto.

E' una % che ho trovato qui sul forum, comunque seguo lo schema che si trova su accademia della forza, e ci aggiungo quei tre complementari, provo una settimana e decido se iaggiungere altri esercizi, però credo vadano bene.

Ecco lo schema definitivo;

MARTEDI'
SQUAT
PANCA 5X5 @65-70%
TRAZIONI


GIOVEDI'
PANCA
SQUAT 6x2@80% + 5x3@75%
DIPS

SABATO
STACCO
PANCA 6x2@80% + 5x3@75%
MILITARY

Dove non specificato seguo lo schema ladder;
I SETTIMANA @70% (18-30 REPS)
II SETTIMANA @75% (12-24 REPS)
III SETTIMANA @80% (10-20 REPS)
V SETTIMANA @70% (21-36 REPS)
V SETTIMANA @75% (15-28 REPS)
VI SETTIMANA @80% (11-21 REPS)
VII SETTIMANA @75% (18-30 REPS)
VIII SETTIMANA @80% (12-24 REPS)
IX SETTIMANA @85% (10-20 REPS)

Non sono un esperto di programmazione, ma la spinta mi pare preponderante rispetto alla trazione... Ergo, ciò non è molto equilibrato.

Se fossi in te, sostituirei le dips con il rematore (in doppia prona o supina, a seconda dei gusti), perchè con la panca e il lento fai già tutto quello che ti serve; inoltre, aggiungerei qualcosina per il core.

La domenica ci dedico una seduta all'addome, esercizi con sovrappeso e isometrie.

Le dips sono fondamentali per me, potrei fare una cosa del genere;

MARTEDI'
SQUAT
PANCA 5X5 @65-70%
TRAZIONI
PANCA STRETTA O PANCA INVERSA PER IL DELTOIDE 3X8


GIOVEDI'
PANCA
SQUAT 6x2@80% + 5x3@75%
TRAZIONI ORIZZONTALI 3X8
DIPS

SABATO
STACCO
PANCA 6x2@80% + 5x3@75%
REMATORE CON MANUBRIO 3X8
MILITARY

Va già meglio di prima, secondo me, però per sviluppare forza - che da quanto ho capito è il tuo obiettivo, con questo schema - prediligerei il rematore con bilanciere.

P.s.: con "panca inversa" cosa intendi esattamente ? Se si tratta delle tirate al petto a presa larga, con busto (quasi) parallelo al suolo, allora è una buona scelta.

mi terrei sul semplice:

Squat
panca
trazioni

Panca
squat
trazioni

Stacco
panca
lento

oppure semplicemente sostituirei una seduta di panca con una di ladder sul lento avanti al quale puoi associare come complementare le dips visto che le consideri indispensabili (io non le amo particolarmente e soprattutto dispongo di parallele un pò troppo distanziate per la mia struttura)

Squat
panca
Trazioni

Lento
squat
dips

stacco
panca
trazioni

se ti rimane tempo e vuoi aggiungere dei complementari:

seduta 1: complementare bicipiti (curls, hammer curls..)
seduta 2: complementare deltoidi (alzate laterali, triset spalle, muscle snatches)
seduta 3: complementare tricipiti (french press con bilancere o ai cavi, tricipiti del lottatore..)

http://www.blogdelbenessere.it/immag...sa_inversa.jpg

Eccola la panca inversa, è soprattutto per deltoide anteriore e tricipiti.

ho paura però che sia troppa roba, per quello sacrificavo più l'equilibrio spinta tirata

La seconda opzione mi sembra la migliore, necessito di lavorare sulla parte bassa del petto, le dip mi sembrano l'ideale..

Ma se faccio lento squat dip non ho squilibrio a favore degli esercizi di spinta?

L'idea di trattare trazioni dip e lento con il ladder come la vedi?

L'unica cosa io farei così perchè sennò mi perdo il ladder alla panca;

Squat 6x2@80% + 5x3@75%
panca LADDER
Trazioni LADDER

squat LADDER
Lento LADDER
dips LADDER

stacco LADDER
panca 6x2@80% + 5x3@75%
trazioni LADDER

può andare l'ordine?

la parte bassa del petto?
personalmente ritengo che prima di preoccuparsi delle proporzioni tra fibre addominali e clavicolari si debba arrivare ad uno sviluppo muscolare quantomeno decente (non ti conosco e non so dire se tu sia o meno a tale livello)

ad ogni modo la "semplice" panca piana, così come le trazioni alla sbarra allenano in modo importante i fasci inferiori del pettorale, quindi questa necessità di specializzarsi con le dips non la vedo
se davvero sei carente di petto andrei a ricercare la causa in una scarsa capacità di reclutamento per cui potrebbe avere senso inserire delle serie di isolamento (croci\croci ai cavi\pectoral machine) in coda al workout per qualche settimana (6?) al fine di migliorare la cosiddetta connessione mente-muscolo.

le trazioni si prestano benissimo ad essere eseguite con lo schema ladder (meglio ancora se riesci a completare 10-12 reps), consiglierei di evitare sovraccarichi finchè non si rendesse realmente necessario

(in risposta al tuo ultimo post)
troppa roba, vuoi tutto e subito
non funziona così, mi dispiace.

panca LADDER
Squat 6x2@80% OPPURE 5x3@75%
Trazioni LADDER

squat LADDER
Lento LADDER
dips LADDER

stacco LADDER
panca 6x2@80% OPPURE 5x3@75%
trazioni LADDER o schema fisso set * reps

Ti ringrazio per la risposta,

non avevo capito lo schema,

edito tutto e cancello il mess che avevo mandato

panca LADDER
Squat 5x3@75%
Trazioni LADDER

squat LADDER
Lento LADDER
dips LADDER

stacco LADDER
panca 5x3@75%
trazioni LADDER

Come ordine di esercizi può andare?

Per le trazioni il sabato cosa preferiresti, serie fisse o ladder?

Prima avevo messo 6x2+5x3 perchè avevo interpretato male il tuo articolo sul sito accademiadellaforza, grazie davvero per la tua disponibilità.

per le trazioni potresti tenere uno schema set*reps fisso in una seduta (se nei ladder arrivi fino a 10 reps potresti fare 6x6\5x7\4x8 su 3 settimane)

Ho appena finito di cenare.

La seduta è stata abbastanza breve rispetto a quelle mav del secondo step ma sono soddisfatto.

La panca, dove pecco, è andata alla grande ladder a 7reps(il massimo per rientrare nel ra nge delle 30) più due singole. Totale 30alzate, tecniche e pulite con 70%+1.5kg. Soddisfatto.

Squat 5x3 al 75, forse non ero in palla, forse sarà stata la fretta, ma ho fatto le prime due con 90kg ovvero il 75%.
Non ero ne esplosivo, ne fluido, ne scendevo bene.
Avrò esagerato nel calcolo massimale? Ho avuto ben 33kg di incremento con mav +voBo.
Ho abbassato 10kg per le ultime tre serie, senza cintura le ho volate. La prossima riprovo. Non sono contento.

Trazioni, massimo 6 ripetizioni, totale 25. Veramente un bel esercizio. Data la mgj bassa forza sarei tentato di farlo anche al sabato se non stresso troppo il fisico.


Che ni dite?

quali sono i tuoi massimali di riferimento?

Bench 80
Squat 120
Stacco 125