Massa 3-day split. Manca sempre qualcosa!

[Mr.Bean]

Da qualche mese (sarebbe ora di cambiare ma non so come) seguo una mia scheda che mi sta dando dei leggeri risultati, ma sento il bisogno di qualche modifica.
Non so dove e come inserire l'allenamento dell'addome (che secondo me và trattato come un muscolo qualunque, quindi una o due volte alla sett con del carico), dei trapezi , dei lombari e degli avambracci.

eccola:

Lun : gambe (16 ripetiz tot) e spalle (12 ripetiz tot)
NB: per via di problemi a un ginocchio evito di lavorare molto pesantemente sulle gambe

5 serie da (15-12-10-8-6) squat
6 da (10-10-8-6-6-4) leg extension
4 da (10-8-6-4) rotary calf

4 serie da (10-8-6-4) shoulder press con presa "larga"
4 serie da (10-8-6-4) shoulder press con presa "stretta in avanti"
4 serie da (10-10-8-8) lateral raises ai cavi

Merc: petto(16) e tricipiti(12)
5 serie da (10-8-6-4-4) spinte con manubri su panca piana
3 serie da (6-6-4) spinte con manubri su panca inclinata
2 serie da (4-4) chest press
6 serie da (10-8-8-6-6-4) croci ai cavi

4 serie da (max= 6/8 circa) parallele,con busto perpendicolare al pavimento quanto più possibile
4 serie da (10-8-6-4) french press (?) ai cavi presa inversa. Una mano alla volta, in piedi.
4 serie da (10-8-6-4) french press con bilancere, panca piana.

Ven:dorsali (16) e bicipiti(12)
2 serie da (max = 6/7) trazioni alla sbarra, presa larga e dorso delle mani verso me, non so come si chiama la presa.
4 serie da (10-8-6-4) trazioni alla sbarra al castelletto, quindi curva e con l'aiuto.
2 serie lat machine (6-6)
4 serie da (10-8-6-4) pulley basso
2 serie da (6-6) pulley con una mano alla volta, alla macchina.
2 serie da (6-6) pulley alto

4 (10-8-6-4) curl coi manubri
4( idem) curl ai cavi
4 (idem) curl col bilancere


Incredibile ma vero ho notato dei risultati...Mi sembrano troppi esercizi ma non ho idea di come modificare al meglio una 3 day split. Purtroppo 3 giorni è il massimo che posso allenarmi, se non 4 ma includendo la domenica in cui mi alleno a casa a carico naturale.