Recupero da epicondilite
 

Per coloro che non conoscessero la mia situazione, rimando al post nel mio diario: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post377393

Dato che comincio a vedere netti miglioramenti e a breve, probabilmente dall'inizio della settimana prossima, riprenderò l'attività con i pesi, ho bisogno del vostro aiuto per capire come muovermi. Ho pensato che, per non sovraccaricare troppo l'area infortunata, sarebbe bene fare un programma che mi permetta di passare gradualmente (non voglio ricadere negli stessi errori...) da un volume decente e intensità ridotta a sforzi via via più intensi, ma non so se è una buona idea.

A tal fine mi è venuto in mente l'HST, che ho avuto modo di analizzare meglio grazie alla recente discussione di Doc, e mi è parso un approccio valido per quello che mi può servire attualmente; ho da poco acquistato, inoltre, un wrist roller (avendo letto molti pareri positivi sul suo utilizzo nel rafforzare estensori e flessori) e delle fasce di contenimento per gomiti e polsi (da Oly****nstore), e vorrei un vostro parere su che uso farne in ottica di recupero.

Siate magnanimi, e datemi una mano. :D :)

Guarda, lo stò facendo e non mi fa impazzire come programma l' HST come preparazione perchè il far coincidere il massimo carico in tutti gli esercizi nesso stesso allenamento, fa si che lo Squat tirato vada a discapito dello Stacco che a sua volta va a discapito delle trazioni etc.
Però come approccio di ripresa graduale trovo che sia valido.
Se ti interessa ho fatto un file excel nel quale mettendo il massimale (1 RM) dell 'esercizio ti calcola già tutto il ciclo per quell esercizio (io ci ho messo gli esercizi che andvano bene a me , ma tu puoi metterci quelli che vuoi).

Se ti interessa il foglio di calcolo te lo invio via Mail

Saresti gentilissimo se me lo inviassi :) Così perlomeno vedo come posso organizzare gli esercizi per il recupero... Capisco comunque il fatto dell'eccessiva "densità" allenante, però nel mio caso modificherei certamente alcune cose (magari con un aiuto esterno, giusto per non fare danni :D).

Vorrei utilizzare sicuramente tutti es. multiarticolari, però sono ancora indeciso se mettere da parte il bilanciere per un po' e passare ai manubri, per non stressare troppo la zona. Per quanto riguarda polsini e fasce, invece, credi che mi possano servire se li mettessi, per dire, dall'80-85% di 1RM in su?

Inviata la Mail :)

secondo me polsini e fasce falserebbero la tua percezione di recupero.
Dovresti allenarti con la regola del "non dolore", se un movimento comincia a darti fastidio devi capire perchè e modificarlo.

Io però terrei gli esercizi con il bilanciere, i manubri secondo me stressano di più e non di meno le articolazioni delle braccia.

Questo l'avrei fatto indipendentemente da tutto, perchè non voglio stare fermo ancora. :(

Dici che se imposto l'allenamento di recupero su 3 wo settimanali + 1 extra, in cui mi dedico al potenziamento di estensori/flessori e altre cosette per prevenire ulteriori traumi (piazzandolo alla fine della settimana magari, per non inficiare sul recupero degli altri esercizi), andrebbe bene?

Credo comunque che, perlomeno per i primi tempi, terrò polsini e fasce solo negli allenamenti pesanti, per poi farne sempre più a meno man mano che sopperisco alle carenze.

Secondo me estensori e flessori li potenzi già con il programma normale; aggiungere un allenamento specifico rischia solo di aumentare lo stress su queste strutture.

Non vorrei sembrarti saccente (lungi da me), però mi sa che stavolta oltre all'allenamento "canonico" devo agire con specificità, e per una semplice ragione: non è la prima volta che mi si infiammano i tendini, perciò c'è sicuramente una carenza di condizionamento in determinati distretti... Soprattutto negli estensori, da quel che ho potuto constatare.

Inoltre mi dedicherò anche a stretching per la zona interessata, così da lavorare bene anche sull'elasticità; certamente non andrei a forzare, perchè la mia attività di potenziamento sarebbe inizialmente votata a saggiare il terreno, e solo in seguito e con prudenza ad allenare.

Secondo te è realmente una cosa inutile e/o dannosa?

Gradirei anche l'intervento di qualcuno che, magari, abbia avuto qualche esperienza in merito, se può e vuole. :)

Ascolta a Doc fidati di me, è il meglio che puoi trovare: un medico che ne sa di pesi! ;)

Ma io mi fido già del nostro PLer-Doc, e so che in giro non è facile trovare medici esperti in queste cose (anzi, tutto il contrario)... Però volevo il mio momento di gloria, e dunque dovevo esporre sfacciatamente la mia tesi. :cool:

Scherzo :D, in realtà vorrei solo avere un buon margine di certezza che non rafforzare direttamente i punti deboli, a lungo termine, sia meglio che farlo, seppur con la cautela imposta dalle circostanze.

Premesso che di medicina spero di saperne un pochino , ma sono un principiante per quel che riguarda i pesi (e una pippa come Pler :D), vediamo di ragionare su quello che Prison proponeva.
Fare esecizi aggiuntivi di potenziamento per ridurre il rischio di nuovi infortuni in un settore corporeo che si ritiene carente può essere un' ottima idea.
La mia perplessità è sul farli in una fase di recupero di quel segmento, mi sembra che si aggiunga ulteriore stress e esponga al rischio di una recidiva.

Per me, superato indenne il programma di recupero, quegli esercizi potrebbero avere un senso con il programma successivo.

Ecco, è esattamente quello che mi volevo sentir dire... :D :p

Dunque, tirando le somme, terminato l'HST di ricondizionamento sarebbe una buona idea implementare esercizi specifici, ma di questo mi preoccuperò a tempo debito; facciamo una cosa alla volta.

Per ora mi dedico a buttar giù una scheda con il tuo magnifico foglio di calcolo e poi, quando ha assunto una forma vagamente accettabile, la posto qui per vedere se va bene. :)

Ho un dubbio...

Se impostassi l'HST di recupero su quattro a giorni a settimana, invece che su tre, stravolgerebbe la logica del programma? Secondo me fare panca, squat e stacco tutto in un'unica sessione drena via troppe energie, e non si riesce a fare tutto ottimamente.

Avevo pensato a uno schema "classico" del tipo:
squat+panca+complementari / stacco+lento+complementari
Che ne dite (Doc illuminami :D)?

Io, che sono un vecchietto, sto facendo l' HST un giorno si e uno no (quindi 3,5 sessioni a settimana) facendo in ogni sessione Squat , Panca e Stacco (e facendo sempre 3 serie invece di 2 di Squat e Stacco)...

... quindi non fare la fighetta :D

A parte gli scherzi, fare come dici tu non è detto che sia sbagliato, ma snatura questo schema che comunque ha un suo criterio.

Ma io non sono una fighetta... :p :D

Comunque hai perfettamente ragione. Un programma va prima provato nella sua "integrità" per poterne decretare o meno l'efficacia, e poi eventualmente riprovato e modificato secondo le esigenze.

Tornando a noi, ho buttato giù uno schema:

Lunedì – HST
Back squat
Panca piana
Stacco da terra
Compl. di spinta + trazione (credo spinte con manubri + rematore con bilanciere/tirate al petto)
Defaticamento (5-10’)
Martedì – circuito
Nota: è un circuito a carattere prevalentemente aerobico, votato all'aumento di resistenza del core (addome, obliqui, catena posteriore) e a riprendere un condizionamento cardiovascolare decente. Non dovrebbe inficiare il recupero per gli allenamenti con i pesi, dato che è tutto a corpo libero e con stretching alla fine.
Mercoledì – HST
Vedi seduta precedente
Giovedì – aerobica
Corsa a passo leggero di 20-40’ (con intervalli di rest attivo)
Stretching di allungamento generale
Venerdì – HST
Vedi seduta precedente
Sabato – circuito
Vedi seduta precedente

Attendendo una risposta in merito alla sua validità o meno, vorrei anche qualche delucidazione circa i recuperi da tenere nell'HST: vanno incrementati all'aumentare dell'intensità nelle settimane? ...E inoltre, per quanto riguarda il volume come mi regolo?

Se reggi anche l' attività aerobica va benissimo.

Per i recuperi il consiglio è sempre lo stesso, tra 2 e 4 minuti va tutto bene, in bsae alla necessità che avverti per recuperare bene e fare con buona tecnica la serie successiva.
Se ti ci vogliono più di 5 minuti di recuperò vuol dire che i carichi non sono settati bene.

Per il volume, Spike mi ha consigliato di fare 3 serie invece che 2 per squat e panca.