Finalmente torno ad allenarmi!!

[peppins]

Ciao a tutti,

Dopo un anno e più di pausa, ritorno finalmente ad allenarmi . In passato ho ricevuto numerosi consigli su questo forum (spike e orange ), sia per le schede/tecniche di allenamento, sia per l'alimentazione (qui il mio diario) raggiungendo, ad aprile 2011, i seguenti massimali:

Squat sotto il parallelo: 105kg
Panca piana: 97kg
Stacco da terra: 127kg

Ovviamente, in questo periodo di tempo, ho perso gran parte della massa muscolare e si è accentuato di nuovo il mio atteggiamento cifotico per cui, ho pensato di ricominciare daccapo con la seguente scheda:

GIORNO A
Squat 10x5
P/piana 5x5
Parallele 5x4-8
Rematore 5x6
Calf in piedi 10x5

GIORNO B
Stacco 10x4
Lento avanti 8x5
Trazioni7x2-4
Curl bilanciere 4x8
Crunch 5x10

La terrei per 3 mesi, il mio obiettivo è ovviamente massa (per cui andrò a rivedere anche l'alimentazione) e la correzione dell'atteggiamento cifotico.
Ho 41 anni, sono alto 1,75 m e peso 69 kg circa.

Cosa ne pensate?

Saluti,

Giuseppe

[Doc]

Mi sembra buona, però che tipo di progressione dei carichi utilizzeresti?

[peppins]

Originariamente inviato da Doc

Mi sembra buona, però che tipo di progressione dei carichi utilizzeresti?

Ciao, grazie per la risposta. Farei degli incrementi minimi solo quando riesco a completare in maniera fluente l'ultima ripetizione dell'ultima serie.

[Doc]

Allora forse 3 mesi sono fin troppo.

Io farei per non più di due mesi (anche meno) quello schema, poi troverei qualcosa d'altro più strutturato anche nelle progressioni.

[peppins]

Originariamente inviato da Doc

Allora forse 3 mesi sono fin troppo.

Io farei per non più di due mesi (anche meno) quello schema, poi troverei qualcosa d'altro più strutturato anche nelle progressioni.

Dopo questo schema (che farò per max 2 mesi), avevo in mente di proseguire per una settimana con un 7x5 con gli stessi carichi, quella dopo, sempre con un 7x5 ma incrementando i carichi, per poi passare ad un 5x5 partendo con i carichi dell'ultimo 7x5 e incrementarli via via quando li sento facili. Terrei questo schema per altri due mesi. Che ne dici?
Successivamente, vorrei testare i massimali e iniziare il programma di Ado Gruzza che trovi qui.

[lawrencetb]

Quante volte a settimana? perchè 3 mesi facendo solo AB sono una cosa, facendo ABAB sono un'altra

[peppins]

Originariamente inviato da lawrencetb

Quante volte a settimana? perchè 3 mesi facendo solo AB sono una cosa, facendo ABAB sono un'altra

3 volte a settimana, farei quindi ABA BAB

[PO-OL]

Fossi in te valuterei di seguire il programma di gruzza ora, non dopo.

[lawrencetb]

Originariamente inviato da PO-OL

Fossi in te valuterei di seguire il programma di gruzza ora, non dopo.

Dopo più di un anno di pausa sinceramente penso sia meglio uno schema fisso a carico fisso, con incrementi saltuari se il peso risulta facile.

Non mi entusiasma il fatto che capitano settimane con una sola panca ma è anche vero che in tutti e tre gli allenamenti c'è un movimento di press, quindi può andare.

Piuttosto inserirei le trazioni in tutti i work out magari alternando le prese.

[peppins]

Quindi cosa faccio? Inizio il programma di Gruzza come suggerito da PO-OL oppure inizio con uno schema fisso a carico fisso come suggerito da lawrencetb??

[PO-OL]

È che ripartire con 10serie di squat mi sembrava tostino (e fare poi il max7550 troppo leggero)

[peppins]

@PO-OL: in effetti quello che ho scritto è il programma di allenamento che ho seguito un anno fa e volevo sapere se è ancora valido o se è da cambiare.

Aspettiamo lawrencetb o Doc

[PO-OL]

A proposito di doc, c'è sempre il suo programma che è molto valido per principianti e suppongo anche per chi, come te, debba riprendere.

Consigli allenamento principiante

[Doc]

In questo caso non l' avevo proposto perchè mi sembrava che Peppins partisse già da una buona base di suo.
Comunque è ovvio che anche il suggerimento del link che ha messo PO-OL, nella sua semplicità, è un buon sistema per ricominciare.

[peppins]

Originariamente inviato da Doc

In questo caso non l' avevo proposto perchè mi sembrava che Peppins partisse già da una buona base di suo.

Sì Doc, è così

Originariamente inviato da lawrencetb

Secondo me puoi tranquillamente andare di 10x5, al volume ci si adatta in fretta e i carichi non sono alti !

Modifico la scheda del primo post aggiungendo le trazioni anche nel giorno A:

GIORNO A
Squat 10x5
P/piana 5x5
Parallele 5x4-8
Trazioni 7x2-4 mani prone
Rematore 5x6
Calf in piedi 10x5

GIORNO B
Stacco 10x4
Lento avanti 8x5
Trazioni 7x2-4 mani supine
Curl bilanciere 4x8
Crunch 5x10

Va bene eseguire le trazioni prima del rematore?

Ricapitolando, mi allenerò 3 volte a settimana (ABA BAB), terrò la scheda per un massimo di due mesi e incrementerò i pesi solo quando le ripetizioni saranno fluide e poi? Cosa mi consigliate per proseguire?