raga un aiutino per il wo

[marlis]

Salve raga eccomi sulla sezione giusta per chiedervi consigli sul prox wo da intraprendere...mi alleno da piu' di 10 anni, da qualche anno cerco di aumentare di peso ma nulla...ho avuto dei buoni consigli nel topic NUTRIZIONE e da quel punto di vista ok!
Adesso il wo....dopo 15-20 gg di pausa ho ripreso da 2 sett. allenandomi 3 volte con split A-B-C :
Allenam. A B
Squat libero 4x 12 panca piana o p.45° con man. 4x12
affondi bilanc. 3x12 croci p. 45° 3x12
pressa 3-4x12 Lento con manubri 4x12
stacco gt 4x12 tirate al mento 3x12
iperextension 3x12 apert. later 2-3x12
tric. ai cavi 4x12
piegam. tra due panche 3x12

C
Lat machine dietro 4x12
Rematore con bilanc. 3x12
pulley o lat impugn. inversa 2-3 x12
curl con bilanc 4x12
curl impugn. martello panca 45° 3x12

addominali 2 volte la settimana crunch panca 30° 3x12
invers crunh 30° 3x12

Le mie esigenze sono di allenarmi max 1 ora 1 e 1/4
anche suddividendo in 4 gg!
Grazie a voi!!

[marlis]

scusate ma l'allenamento B si è unito a quello A!!
Riscrivo entrambi
A
Squat libero 4x12
affondi bilanciere su panca 3x12
pressa 3-4 x12
stacco gt 4x12
iperextension 3x12


B
Panca piana o 45° con manubri 4x12
croci 45° 3x12
Lento con manubri 4x12
tirate al mento 3x12
aperture later seduta 2-3x12
tricip ai cavi 4x12
piegam tra due panche 3x12

il resto è ok...vorrei anche introdurre un richiamo per le gambe e glutei che dite. Avanti le proposte.
Come ho già detto in un altro topic, nonostante la mia esperienza vi chiedo consigli perchè trasferendomi di città non posso piu' frequentare la solita palestra in cui programmavo il wo insieme al fidato istruttore così lo faccio con voi!!

[marlis]

qualche consiglio??

[PO-OL]

Quella non è una scheda per massa, ti consiglio di ri-valutare la scheda che ti avevo linkato nell'altro 3d.
Un 3x12 può andar bene come ricondizionamento o si può anche usare per un mesetto ogni tanto per spezzare... ma ci fai poco.

[lawrencetb]

Qual è il tuo obiettivo?

[PO-OL]

Aumentare di peso, immagino muscoli

[lawrencetb]

Allora mi trovo d'accordo con po-ol, multifrequenza di sicuro. Certo è che però per fare le cose per bene bisognerebbe introdurre sbattimenti come video, ricerca della tecnica ecc..se ci si vuole ad affidare alle alzate fondamentali (che sicuramente rappresentano la scelta migliore possibile).

E non so se a una donna di 35 anni ciò vada a genio, magari sì

[greatescape]

4 volte a settimana io farei ab suddivisi in upper e lower
un giorno squat + affondi ecc e l'altro pressa + altri esercizi per la parte bassa ad esempio
l' alimentazione conta se vuoi aumentare di peso che poi sarà anche un po' di grasso.
l'integrazione dipende potresti sempre provare magari qualcosa tipo exceed di mp oppure scivation xtend.
multivitaminico prendi qualcosa tipo optiwomen, omega 3 e the verde

se l'alimentazione è giusta come macro su proteine e carboidrati, puoi aumentare i grassi con il burro di arachidi, oppure olio di lino, olio di semi di sesamo, olio d'oliva ecc.

[marlis]

ovvio che questa è una scheda di ricondiz.!
avevo precisato che sono stata ferma per 20 gg.
Ho 35 anni ma una grinta da ventenne te lo assicuro!!
Quest'anno voglio fare bene anzi molto di piu'.... da un paio di anni dopo essermi trasferita non mi sono impegnata seriamente, viaggiavo per andarmi ad allenare e non era semplice avendo anche un bimbo...da quest'anno hanno aperto una palestra qui in paese e il mio piccolo va all'asilo e la mattina sono molto piu' libera.
Sapete frequentavo la palestra di Federica Belli ma devo dire che sono rimasta un pò delusa...lei era sempre impegnata e delegava... le schede di allenamento erano spesso uguali alle altre ragazze!!
Mi trovavo meglio con il mio vecchio istruttore!
Una scheda a-b in multi frequenza!!??? Esempi please!!
Non vorrei che le sedute durassero troppo!!?
Le alzate fondam. ok le preferisco anche io, non penso di aver bisogno di filmati, ma se ho qualche dubbio lo li guarderò....piu' tardi vi posterò un programma e vi chiederò un parere. Grazie raga

[PO-OL]

20 giorni di riposo con 10 anni di allenamento non necessitano di un ricondizionamento, basta fare un paio di sedute con qualche kg in meno.

Il ricondizionamento lo fai quando incominci o dopo un lungo stop...

[marlis]

si ok po-ol ma avevo bisogno di un ricondizionamento "mentale"... passamela!!!

[marlis]

Ero indecisa se iniziare un wo di massa o di forza, ho optato per la prima.
Vorrei provare una split ab c d più una seduta di aerobica alla settimana di 30 min.
A
squat libero 6x5
affondi 4x8-10
stacco gt 6x5
leg curl 4x8
calf in piedi 4x12

B
Distensioni panca piana6x5
croci 45° 4x8
distensioni manub. 45° 5x4

curl bilanciere 8-6-6-8
arm curl 4x8
addominali 4-6 x12-15
C
lat machine dietro 6x5
pull-down 4x8-10
rematore 5x4
iperextension 4x10

pressa 6x5
glutei 4x8-10

D
spinte manubri 6x5
alzate lat. 4x8
tirate al mento5x4

french press 8 66 8 ?
tricipiti ai cavi 4x10 ?
addominali

Cosa ne pensate? quale modifica mi consigliate in base a ciò che ho esposto prima? Sono alta 165 cm e peso 46 devo, voglio aumentare!!
Oppure sarebbe meglio un ab sempre per 4 volte la settimana?
consiglio!!!!!

[spike]

marlis ma questa scheda (presumo che tu ne abbia fatto di simili)
ti fa tirar su sempre più ghisa?
ti fa aumentare il volume dell'allenamento?
perchè se almeno una di quelle domande che ti ho fatto è no, allora tu non aumenterai di muscolatura

ovviamente faccio questa osservazione perché credo che quella scheda non ti farà raggiungere nessuno dei due obiettivi diretti.

insomma non è l'aba abc che mi fa pensare ma è quello squat libero iniziale che mi sa di insuccesso

è lo stacco a gambe tese senza quello a gambe flesse

è la lat dietro, le tirate al mento e la french press che mi mettono il dubbio che gli esercizi sono lì per guarnire

23 esercizi
3 multiarticolari per la parte bassa di cui uno monopodalico e l'altro senza peso e uno alla macchina...comunque la pressa può andare)
14 monoarticolari ( gli esercizi per il core e per i polpacci comunque ci stanno)
7 esercizi per la lowerbody

io francamente non vedo il problema se una donna si allena nello stesso identico modo di un uomo

[marlis]

Spike dammi una mano...sono confusa..non ho nessun problema ad allenarmi come un uomo e non ho tempo da perdere...voglio avere dei risultati!
Qual'è l'esercizio per la parte bassa che dici senza peso? intendi lo squat libero? Lo faccio con il bilanciere cerico solo che per libero intendo non al MP!
Spesso ho usato lo stacco a gambe flesse...intndi quello classico piegando le gamb fino al parallelo?
Per cortesia Spike se ti va e hai un attimino mi dai delle dritte magari degli esempi? Forse 4 gg sono troppi 3 sarebbe forse l'deale? Very confusion!

[PO-OL]

Il fatto che nella scheda che ti ho consigliato ci sia scritto che è per principianti probabilmente ti causa un blocco psicologico, sta di fatto che rimane la migliore tra quelle fin ora viste.