Scusa ma non vedo il problema, prendi quella scheda e aggiungi il leg curl in un wo e gli affondi in un altro.
Io metterei il leg curl nel woA e gli affondi nel B. Nel woC metti un esercizio per i tricipiti (al posto che metterlo nel B) che per voi donne sono un punto debole e hai seguito quella scheda, senza stravolgerla.

Poi forse prima non sono stato chiaro, non ho mai avuto intenzione di dire che andavi in palestra senza impegnarti. E se si è capito così, me ne scuso. Semplicemente volevo dirti che la tua condizione dipende da come sei messa ora, se 3 anni fa alzavi 80kg di squat ma ora ne alzi 40... sono quelli che alzi ora che fanno testo.

Se riguardi il post che ti ho linkato, dice

Edit:
Questi coefficienti sono di solito validi per un uomo con bf medio-bassa e la tua è bassissima.
Probabilmente essendo una donna andranno limati verso il basso, soprattutto alcuni esercizi come la panca piana in quanto siete naturalmente meno muscolose in quella zona... però puoi farti un'idea

Ok po-ol farò come consigli! Per la durata della scheda che mi dici 4-6 settimane? Quante serie e rip. per i complem. , diversifico tra parte sup e inf.? o uguaki per tutti i gruppi? 3 volte la sttimana penso siano sufficienti vero?
Grazie ancora , non ti scusare e giusto dire ciò che si pensa, sempre!

Puoi tenerla anche 8, dipende da quanto carichi all'inizio, da quanto progredisci settimanalmente e quando ti annoi...
Visto che stai riprendendo, potresti partire da un carico un po' più basso e tenerla un po' di più.

I complementari sono complementari, devi sentire lo stimolo allenante ma non devono sfiaccarti eccessivamente. Non devi pensare che ti stai allenando bene solo quando torni negli spogliatoi sulle ginocchia, anzi.
Potresti fare 4x8 o 3x10, dipende da quello che preferisci, purchè il carico non sia eccessivo.