raga un aiutino per il wo
 

Salve raga eccomi sulla sezione giusta per chiedervi consigli sul prox wo da intraprendere...mi alleno da piu' di 10 anni, da qualche anno cerco di aumentare di peso ma nulla...ho avuto dei buoni consigli nel topic NUTRIZIONE e da quel punto di vista ok!
Adesso il wo....dopo 15-20 gg di pausa ho ripreso da 2 sett. allenandomi 3 volte con split A-B-C :
Allenam. A B
Squat libero 4x 12 panca piana o p.45° con man. 4x12
affondi bilanc. 3x12 croci p. 45° 3x12
pressa 3-4x12 Lento con manubri 4x12
stacco gt 4x12 tirate al mento 3x12
iperextension 3x12 apert. later 2-3x12
tric. ai cavi 4x12
piegam. tra due panche 3x12

C
Lat machine dietro 4x12
Rematore con bilanc. 3x12
pulley o lat impugn. inversa 2-3 x12
curl con bilanc 4x12
curl impugn. martello panca 45° 3x12

addominali 2 volte la settimana crunch panca 30° 3x12
invers crunh 30° 3x12

Le mie esigenze sono di allenarmi max 1 ora 1 e 1/4
anche suddividendo in 4 gg!
Grazie a voi!! ;)

scusate ma l'allenamento B si è unito a quello A!!
Riscrivo entrambi
A
Squat libero 4x12
affondi bilanciere su panca 3x12
pressa 3-4 x12
stacco gt 4x12
iperextension 3x12


B
Panca piana o 45° con manubri 4x12
croci 45° 3x12
Lento con manubri 4x12
tirate al mento 3x12
aperture later seduta 2-3x12
tricip ai cavi 4x12
piegam tra due panche 3x12

il resto è ok...vorrei anche introdurre un richiamo per le gambe e glutei che dite. Avanti le proposte.
Come ho già detto in un altro topic, nonostante la mia esperienza vi chiedo consigli perchè trasferendomi di città non posso piu' frequentare la solita palestra in cui programmavo il wo insieme al fidato istruttore così lo faccio con voi!!

qualche consiglio??

Quella non è una scheda per massa, ti consiglio di ri-valutare la scheda che ti avevo linkato nell'altro 3d.
Un 3x12 può andar bene come ricondizionamento o si può anche usare per un mesetto ogni tanto per spezzare... ma ci fai poco.

Qual è il tuo obiettivo?

Aumentare di peso, immagino muscoli :p

Allora mi trovo d'accordo con po-ol, multifrequenza di sicuro. Certo è che però per fare le cose per bene bisognerebbe introdurre sbattimenti come video, ricerca della tecnica ecc..se ci si vuole ad affidare alle alzate fondamentali (che sicuramente rappresentano la scelta migliore possibile).

E non so se a una donna di 35 anni ciò vada a genio, magari sì :)

4 volte a settimana io farei ab suddivisi in upper e lower
un giorno squat + affondi ecc e l'altro pressa + altri esercizi per la parte bassa ad esempio
l' alimentazione conta se vuoi aumentare di peso che poi sarà anche un po' di grasso.
l'integrazione dipende potresti sempre provare magari qualcosa tipo exceed di mp oppure scivation xtend.
multivitaminico prendi qualcosa tipo optiwomen, omega 3 e the verde

se l'alimentazione è giusta come macro su proteine e carboidrati, puoi aumentare i grassi con il burro di arachidi, oppure olio di lino, olio di semi di sesamo, olio d'oliva ecc.

ovvio che questa è una scheda di ricondiz.!
avevo precisato che sono stata ferma per 20 gg.
Ho 35 anni ma una grinta da ventenne te lo assicuro!!
Quest'anno voglio fare bene anzi molto di piu'.... da un paio di anni dopo essermi trasferita non mi sono impegnata seriamente, viaggiavo per andarmi ad allenare e non era semplice avendo anche un bimbo...da quest'anno hanno aperto una palestra qui in paese e il mio piccolo va all'asilo e la mattina sono molto piu' libera.
Sapete frequentavo la palestra di Federica Belli ma devo dire che sono rimasta un pò delusa...lei era sempre impegnata e delegava... le schede di allenamento erano spesso uguali alle altre ragazze!!
Mi trovavo meglio con il mio vecchio istruttore!
Una scheda a-b in multi frequenza!!??? Esempi please!!
Non vorrei che le sedute durassero troppo!!?
Le alzate fondam. ok le preferisco anche io, non penso di aver bisogno di filmati, ma se ho qualche dubbio lo li guarderò....piu' tardi vi posterò un programma e vi chiederò un parere. Grazie raga

20 giorni di riposo con 10 anni di allenamento non necessitano di un ricondizionamento, basta fare un paio di sedute con qualche kg in meno.

Il ricondizionamento lo fai quando incominci o dopo un lungo stop...

si ok po-ol ma avevo bisogno di un ricondizionamento "mentale"... passamela!!!

Ero indecisa se iniziare un wo di massa o di forza, ho optato per la prima.
Vorrei provare una split ab c d più una seduta di aerobica alla settimana di 30 min.
A
squat libero 6x5
affondi 4x8-10
stacco gt 6x5
leg curl 4x8
calf in piedi 4x12

B
Distensioni panca piana6x5
croci 45° 4x8
distensioni manub. 45° 5x4

curl bilanciere 8-6-6-8
arm curl 4x8
addominali 4-6 x12-15
C
lat machine dietro 6x5
pull-down 4x8-10
rematore 5x4
iperextension 4x10

pressa 6x5
glutei 4x8-10

D
spinte manubri 6x5
alzate lat. 4x8
tirate al mento5x4

french press 8 66 8 ?
tricipiti ai cavi 4x10 ?
addominali

Cosa ne pensate? quale modifica mi consigliate in base a ciò che ho esposto prima? Sono alta 165 cm e peso 46 devo, voglio aumentare!!
Oppure sarebbe meglio un ab sempre per 4 volte la settimana?
consiglio!!!!!:confused:;)

marlis ma questa scheda (presumo che tu ne abbia fatto di simili)
ti fa tirar su sempre più ghisa?
ti fa aumentare il volume dell'allenamento?
perchè se almeno una di quelle domande che ti ho fatto è no, allora tu non aumenterai di muscolatura

ovviamente faccio questa osservazione perché credo che quella scheda non ti farà raggiungere nessuno dei due obiettivi diretti.

insomma non è l'aba abc che mi fa pensare ma è quello squat libero iniziale che mi sa di insuccesso

è lo stacco a gambe tese senza quello a gambe flesse

è la lat dietro, le tirate al mento e la french press che mi mettono il dubbio che gli esercizi sono lì per guarnire

23 esercizi
3 multiarticolari per la parte bassa di cui uno monopodalico e l'altro senza peso e uno alla macchina...comunque la pressa può andare)
14 monoarticolari ( gli esercizi per il core e per i polpacci comunque ci stanno)
7 esercizi per la lowerbody

io francamente non vedo il problema se una donna si allena nello stesso identico modo di un uomo

Spike dammi una mano...sono confusa..non ho nessun problema ad allenarmi come un uomo e non ho tempo da perdere...voglio avere dei risultati!
Qual'è l'esercizio per la parte bassa che dici senza peso? intendi lo squat libero? Lo faccio con il bilanciere cerico solo che per libero intendo non al MP!
Spesso ho usato lo stacco a gambe flesse...intndi quello classico piegando le gamb fino al parallelo?
Per cortesia Spike se ti va e hai un attimino mi dai delle dritte magari degli esempi? Forse 4 gg sono troppi 3 sarebbe forse l'deale? Very confusion!:confused:

Il fatto che nella scheda che ti ho consigliato ci sia scritto che è per principianti probabilmente ti causa un blocco psicologico, sta di fatto che rimane la migliore tra quelle fin ora viste.

Ok ho letto anche qualcosa di iron paolo (mi sembra) e consigliava di allenare i distretti muscolari 2 volte la settiman sfruttando la sinergia tra i vari distretti nello stesso esercizio...allora provo a farne una in base anche a questo e quell'altro che mi dici!
Ma non è semplice voi siete più abituatI! Mi rispondete sul post precedente che ho mandato? Spike!!

per quanto riguarda l'esercizio senza peso mi sono sbagliato io, ho mal iterpretato quello "squat libero".

la questione frequenza dipende da due cose:

1 dove vuoi arrivare: da quello che ho capito tu vuoi solo diventare più grossa nessun obiettivo minimo prestativo

in questo caso non è scontata la frequenza altissimma però...

2 dove sei arrivata finora: se sei già ad un buon livello non serve una frequenza alta se ben impostata, se invece sei lontana dal tuo potenziale, una frequenza maggiore ti ci farà arrivare prima.

quanto maggiore? al massimo del tuo tempo disponibile. anche 8 allenamenti a settimana con delle sedute bigiornaliere, ovvimanete l'allenamento andrà calibrato sulla frequenza scelta.

come fare a capire a che livello siamo?

ci sono 2 parametri: 1 scrivi i pesi che riesci a gestire o meglio ancora i tuoi massimali, 2 metti una foto della tua condizione attuale o al massimo di qualche mese fa.

anche io sono d'accordo che una donna si debba allenare come un uomo su certi esercizi.
però ce ne sono altri di rifinimento più adatti alle donne.
insomma la glute blaster, o interno ed esterno coscia.
per me oltre che guardare l'allenamento andrebbe vista anche l'alimentazione.
leggendo i tuoi 3d in alimentazione e allenamento sembra che la tua priorità più che mettere massa sia quella di tenere la bf% bassa, quindi mettendo anche allenamenti cardio con termo ecc...
che il cardio fa bene ma dal mio punto di vista sopratutto per allenare il sistema cardio vascolare che insieme ai pesi crea il giusto mix.

come avevo già scritto se i tuoi macro con carbo e proteine sono corretti aumenta i grassi

Quando sei 10kg sottopeso credo che gli esercizi per l interno coscia possano aspettare...

se è sottopeso è colpa dell'alimentazione. lei si deve allenare normalmente è l'alimentazione che deve curare.
è come dire fino a che ho la pancia inutile fare gli addominali, dato che sono sovrappeso non si vedono :D

La storia degli addominali si verifica spesso però non significa che giustifica l'altra :D

Il principale errore che si fa nelle palestre commerciali è proprio quello di dedicare così tanto tempo e spazio agli esercizi di rifinitura da perdere poi di vista l'obiettivo principale. Un conto è chi è nella tua situazione, che va a rifinire... ma per chi ha zero massa muscolare non ha senso, è tempo perso.

Anche perchè se fai lo squat con 30kg e gli esercizi dell'interno coscia con 3kg sai che stimolo allenante... tanto vale dedicare quel tempo e quelle energie per fare altre serie di squat, è molto più produttivo. Quando avrà sviluppato una massa magra decente, a seconda delle carenze genetiche, andrà a lavorare dove serve. Magari è predisposta ad avere un interno coscia enorme, chi lo sa :D

Allora ragazzi....Spike se ho ben capito per te buon livello significa la capacità di spostare o sollevare etc più peso ok? Quindi più o meno avere buon massimali...da tempo che non misuro i miei massimali. Dovrei dedicarci una seduta aiutata da mio marito...lo farò!
Ti dò cmq delle prime indicazioni es: lat machine 45 kg 4-5 rip.; rematore bilanc. 40-45 Kg tot 4-5 rip. squat 44kg 4-5 rip.devo migliorare facevo qualche anno fa anche 65 kg ; panca un pò scarsina 36 kg 4 rip.
Penso che il mio sottopeso è dovuto dall'alimentazione ma anche parte dall'allenamento che devo ben strutturare.
Si mi piacerebbe rimanere con un buon bf% ma se aumenterà questo valore non sarà una tragedia perchè potrò rimediare....! Cmq continuerò a svolgere una seduta di 30mi. a settimana.
Stasera spero di poter riuscire a buttare giù un'idea del wo così di avere dei consigli che ritengo validi!
Qualche anno fa ritenevo che molti esercizi del tipo adduttor machine, abduttor machine etc. erano indispensabili ma adesso non la penso più così...! Quanto tempo per svolgerli una noia!! Li inserisco quando ritengo giusto....ma non ogni wo. Vi ringrazio....vedrò di postare una mia foto!;)

Come è scritto nel programma di Doc che ti ho linkato (a cui, se non sbaglio, ha contribuito anche Spike e che sicuramente ha avuto la sua approvazione) l'esperienza di un atleta non la si misura in anni ma coi risultati raggiunti, cioè con i massimali.

Per avere un riscontro oggettivo, si prendono i massimali di stacco, squat e panca piana.
Ad esempio parlare di 45kg alla lat machine lascia il tempo che trova, ogni macchina ha dei propri leveraggi.
Mi incuriosisce che tu riesca a fare il rematore con un peso equivalente al tuo bw, è un ottimo risultato.

Ho dato il valore dalla lat machine perchè le trazioni libere ne faccio 3-4 con presa inversa e 1 presa larga. Ho dimenticato lo stacco....con 4-5 rip posso arrivare 40 kg circa, 10 bilanciere e15 per lato di dischi lo stacco classico intendi quello con accosciata o a gambe semitese?

Allora ecco una possibile scheda di allenamento basandomi sul 3d suggerito da po-ol
A
Squat 5x5
panca 5x5
trazioni 4x8
crunch 3x20

B
stacco 5x5
military press 4x8

è la quinta volta che tento di mandare questo post ci ritento per l'ultima volta

rematore con bilanc.4x8
1o2 eserc per bicip.
1o2 eserc. per tricip

non mi piace mi annoierei
vi elenco 2 spli 3 gg che ho scritto su esempi di alcuni 3d letti

A
squat 6-6-8-8 oppure 5x6 con carico di volume crescente nelle sett.
" completo 4x3
pressa 3x6
traz. lat machine 6-6-8-8-
rematore 3x6
addominali
B
panca piana 6-6-8-8 op. 5x6
croci man 6x3
panca incl 2x6
lento avanti inpiedi 5x2-1x4-1x6
frech press 4-5x8

C
stacco 6-6-8-8
" su rialzo 4x4
leg curl 3x6
iperestensioni ?
curl bicipiti 4x10

ci sono riuscita e adesso la seconda proposta non metto serie uguali alla prima

A
squat
" completo
Pressa
panca piana
croci
spalle man.
addominali

B
stacco
" su riazi
leg curl
iperestensioni (quante?)
rematore
bicipiti 1o2 eserc.?

C
Squat
affondi bilanc.
military press avanti
lat machine
tricipiti 1o2 eserc. ?
addomin.
in questa prediligo le gambe...quali eserc. devo inserire per coprire le mie clavicole?
Non mi cazziate....! Grazie raga

marlis ma lascia perdere il riempimento adesso, trova pure la dimensione divertente, ma la tua priorità ora è imparare e perfezionarti, quando i movimenti diventano "comodi" allora trovi una progressione che ti aiuti a tirar su più ghisa....non certo 6-6-8-8

Marlis, questo 3d sembra una fotocopia di quello sull'alimentazione.

Chiedi un consiglio, ringrazi entusiasta, poi rielabori quanto ti è stato detto stravolgendone il senso e vieni a chiedere approvazione :rolleyes:

Segui la scheda consigliata da Doc&company, è nel complesso la migliore per chi si approccia ad allenarsi seriamente coi pesi.

Se non ti piace, non c'è nessun problema. Allenati pure con una scheda fatta da te, alla fine la cosa più importante è divertirsi e se ti gusta sto 6-6-8-8 va benissimo.

Ma a livello di efficacia, se non hai esigenze particolari* difficilmente ti potremmo dire che quello che vuoi fare va meglio rispetto a quanto ti è stato consigliato.

*e qui intendo se sei un atleta avanzato che necessita di un programma personalizzato oppure se devi coniugare altri sport.

Non è da oggi che mi stò approcciando seriamente ai pesi...ho solo avuto un periodo di cambiamenti che mi hanno destabilizzato...non ho più chi mi segue, che mi ha seguito per anni! Faccio tutti i movimenti comodamente e sono sempre stata quella in sala che non si è mai risparmiata, ho sempre caricato i bilancieri al max delle mie capacità quando occorreva!
Ecco cosa voglio farvi capire....voglio ritrovare il mio equilibrio!
Alcuni esercizi tipo affondi, leg curl... vorrei poterli continuare a fare perchè sò che su di me sono efficaci!
Penso che tutti voi avete eserc. di cui non potete fare a meno!

Da voi vorrei consigli su come iniziare ottimo programma di massa! SE dopo quello che ho detto, nel prossimo post continuerete a dirmi di iniziare questo programma allora lo farò !
Però datemi un consiglio su come inserire alcuni esercizi e sulla frequenza settimanale 3 o4 volte!

I programmi da me scritti si basavano su 2 3d che ho letto "come impostare una split" e "la scheda definiiva"....li considero molto intressanti e pensavo adatti al mio scopo! Tutto qua!;)

Scusa ma non vedo il problema, prendi quella scheda e aggiungi il leg curl in un wo e gli affondi in un altro.
Io metterei il leg curl nel woA e gli affondi nel B. Nel woC metti un esercizio per i tricipiti (al posto che metterlo nel B) che per voi donne sono un punto debole e hai seguito quella scheda, senza stravolgerla.

Poi forse prima non sono stato chiaro, non ho mai avuto intenzione di dire che andavi in palestra senza impegnarti. E se si è capito così, me ne scuso. Semplicemente volevo dirti che la tua condizione dipende da come sei messa ora, se 3 anni fa alzavi 80kg di squat ma ora ne alzi 40... sono quelli che alzi ora che fanno testo.

Se riguardi il post che ti ho linkato, dice

Edit:
Questi coefficienti sono di solito validi per un uomo con bf medio-bassa e la tua è bassissima.
Probabilmente essendo una donna andranno limati verso il basso, soprattutto alcuni esercizi come la panca piana in quanto siete naturalmente meno muscolose in quella zona... però puoi farti un'idea

Ok po-ol farò come consigli! Per la durata della scheda che mi dici 4-6 settimane? Quante serie e rip. per i complem. , diversifico tra parte sup e inf.? o uguaki per tutti i gruppi? 3 volte la sttimana penso siano sufficienti vero?
Grazie ancora , non ti scusare e giusto dire ciò che si pensa, sempre!

Puoi tenerla anche 8, dipende da quanto carichi all'inizio, da quanto progredisci settimanalmente e quando ti annoi...
Visto che stai riprendendo, potresti partire da un carico un po' più basso e tenerla un po' di più.

I complementari sono complementari, devi sentire lo stimolo allenante ma non devono sfiaccarti eccessivamente. Non devi pensare che ti stai allenando bene solo quando torni negli spogliatoi sulle ginocchia, anzi.
Potresti fare 4x8 o 3x10, dipende da quello che preferisci, purchè il carico non sia eccessivo.