Lyane Norton 4 for week

novellino · **Lyane Norton 4 for week -** 04-04-2012, 02:16 PM

Tempo fa , ispirandomi ad un 3D di Shade e poi facendomi una "chiaccherata " con Lui , avevo creato questo programma che dura sei settimane , ma mi sono reso conto che allenarmi 5 su 7 è impegnativo a livello mentale , quindi avevo pensato di accorpare l'allenamento in 4 sedute .
Questo è l'originale in blu le correzioni .

Lunedì: LOWER POWER
Back Squat : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Pin pull 5*2 (77.5/80/82.5/85/87.5/90 %)*
Stacco dai rialzi 5*3( 52.5/55/57.5/60/62.5/65 %)*
Polpacci in piedi 4*15
* riferite all'1RM di stacco

Martedì: UPPER POWER
Panca : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Rematore bilanciere 5x5
Military 5x5
Scrollate con bilanciere5x5

Giovedì: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY
Spinte in piedi con manubri 3x8/12
ss Alzate frontali con piastra 3x8/12
Rematore manubrio 3x8/12
ss alzate laterali a 90gradi 3x8/12
Lat machine (presa prona larga) 2x8/12
ss Db shrugs 2x10/15
Lat machine (presa stretta supina) 2x8/12
ss alzate laterali 2*10/15
Tbar row 2x8/12

Venerdì: LOWER HYPHERTROPHY DAY
Speed Squat 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Stacco 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Donkey calf 4x12

Sabato: CHEST/ARMS HYPERTROPHY DAY
Panca 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Spinte manubri panca inclinata 3x8/12
Croci piana 2x8/12
Curl bilanciere 3x8/12
ss Spaccacranio (con bilanciere ez ) 3x8/12
Spinte in basso al cavo 3x8/12
ss Curl a martello

modificato su 4 giorni

Lunedì: LOWER POWER
Back Squat : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Pin pull 5*2 (77.5/80/82.5/85/87.5/90 %)*
Stacco dai rialzi 5*3( 52.5/55/57.5/60/62.5/65 %)*
Polpacci in piedi 4*15
* riferite all'1RM di stacco

Martedì: UPPER POWER
Panca : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Rematore bilanciere 5x5
Military 5x5
Scrollate con bilanciere5x5

Giovedì: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY
Stacco 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Spinte in piedi con manubri 3x8/12
ss Alzate frontali con piastra 3x8/12
Rematore manubrio 3x8/12
ss alzate laterali a 90gradi 3x8/12
Lat machine (presa prona larga) 2x8/12
ss Db shrugs 2x10/15
Lat machine (presa stretta supina) 2x8/12
ss alzate laterali 2*10/15
Tbar row 2x8/12

Venerdì: CHEST/ARMS HYPERTROPHY DAY
Speed Squat 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Donkey calf 4x12
Panca 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Spinte manubri panca inclinata 3x8/12
Croci piana 2x8/12
Curl bilanciere 3x8/12
ss Spaccacranio (con bilanciere ez ) 3x8/12
Spinte in basso al cavo 3x8/12
ss Curl a martello

in pratica il LOWER HYPHERTROPHY DAY l'ho accorpato ai giorni di ipertrofia, stacco nel giorno della schiena e squat nel giorno delle braccia

Potrebbe funzionare ?

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	(#1)
novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	Lyane Norton 4 for week - 04-04-2012, 02:16 PM Lyane Norton 4 for week Tempo fa , ispirandomi ad un 3D di Shade e poi facendomi una "chiaccherata " con Lui , avevo creato questo programma che dura sei settimane , ma mi sono reso conto che allenarmi 5 su 7 è impegnativo a livello mentale , quindi avevo pensato di accorpare l'allenamento in 4 sedute . Questo è l'originale in blu le correzioni . Lunedì: LOWER POWER Back Squat : 55 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %) Pin pull 52 (77.5/80/82.5/85/87.5/90 %)* Stacco dai rialzi 53( 52.5/55/57.5/60/62.5/65 %) Polpacci in piedi 415 riferite all'1RM di stacco Martedì: UPPER POWER Panca : 55 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %) Rematore bilanciere 5x5 Military 5x5 Scrollate con bilanciere5x5 Giovedì: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY Spinte in piedi con manubri 3x8/12 ss Alzate frontali con piastra 3x8/12 Rematore manubrio 3x8/12 ss alzate laterali a 90gradi 3x8/12 Lat machine (presa prona larga) 2x8/12 ss Db shrugs 2x10/15 Lat machine (presa stretta supina) 2x8/12 ss alzate laterali 210/15 Tbar row 2x8/12 Venerdì: LOWER HYPHERTROPHY DAY Speed Squat 10x2 (50/55/60/55/60/65 % ) Stacco 55 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %) Donkey calf 4x12 Sabato: CHEST/ARMS HYPERTROPHY DAY Panca 10x2 (50/55/60/55/60/65 % ) Spinte manubri panca inclinata 3x8/12 Croci piana 2x8/12 Curl bilanciere 3x8/12 ss Spaccacranio (con bilanciere ez ) 3x8/12 Spinte in basso al cavo 3x8/12 ss Curl a martello modificato su 4 giorni Lunedì: LOWER POWER Back Squat : 55 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %) Pin pull 52 (77.5/80/82.5/85/87.5/90 %) Stacco dai rialzi 53( 52.5/55/57.5/60/62.5/65 %) Polpacci in piedi 415 riferite all'1RM di stacco Martedì: UPPER POWER Panca : 55 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %) Rematore bilanciere 5x5 Military 5x5 Scrollate con bilanciere5x5 Giovedì: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY Stacco 55 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %) Spinte in piedi con manubri 3x8/12 ss Alzate frontali con piastra 3x8/12 Rematore manubrio 3x8/12 ss alzate laterali a 90gradi 3x8/12 Lat machine (presa prona larga) 2x8/12 ss Db shrugs 2x10/15 Lat machine (presa stretta supina) 2x8/12 ss alzate laterali 2*10/15 Tbar row 2x8/12 Venerdì: CHEST/ARMS HYPERTROPHY DAY Speed Squat 10x2 (50/55/60/55/60/65 % ) Donkey calf 4x12 Panca 10x2 (50/55/60/55/60/65 % ) Spinte manubri panca inclinata 3x8/12 Croci piana 2x8/12 Curl bilanciere 3x8/12 ss Spaccacranio (con bilanciere ez ) 3x8/12 Spinte in basso al cavo 3x8/12 ss Curl a martello in pratica il LOWER HYPHERTROPHY DAY l'ho accorpato ai giorni di ipertrofia, stacco nel giorno della schiena e squat nel giorno delle braccia Potrebbe funzionare ?