Lyane Norton 4 for week
 

Tempo fa , ispirandomi ad un 3D di Shade e poi facendomi una "chiaccherata " con Lui , avevo creato questo programma che dura sei settimane , ma mi sono reso conto che allenarmi 5 su 7 è impegnativo a livello mentale , quindi avevo pensato di accorpare l'allenamento in 4 sedute .
Questo è l'originale in blu le correzioni .

Lunedì: LOWER POWER
Back Squat : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Pin pull 5*2 (77.5/80/82.5/85/87.5/90 %)*
Stacco dai rialzi 5*3( 52.5/55/57.5/60/62.5/65 %)*
Polpacci in piedi 4*15
* riferite all'1RM di stacco

Martedì: UPPER POWER
Panca : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Rematore bilanciere 5x5
Military 5x5
Scrollate con bilanciere5x5

Giovedì: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY
Spinte in piedi con manubri 3x8/12
ss Alzate frontali con piastra 3x8/12
Rematore manubrio 3x8/12
ss alzate laterali a 90gradi 3x8/12
Lat machine (presa prona larga) 2x8/12
ss Db shrugs 2x10/15
Lat machine (presa stretta supina) 2x8/12
ss alzate laterali 2*10/15
Tbar row 2x8/12

Venerdì: LOWER HYPHERTROPHY DAY
Speed Squat 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Stacco 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Donkey calf 4x12

Sabato: CHEST/ARMS HYPERTROPHY DAY
Panca 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Spinte manubri panca inclinata 3x8/12
Croci piana 2x8/12
Curl bilanciere 3x8/12
ss Spaccacranio (con bilanciere ez ) 3x8/12
Spinte in basso al cavo 3x8/12
ss Curl a martello

modificato su 4 giorni

Lunedì: LOWER POWER
Back Squat : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Pin pull 5*2 (77.5/80/82.5/85/87.5/90 %)*
Stacco dai rialzi 5*3( 52.5/55/57.5/60/62.5/65 %)*
Polpacci in piedi 4*15
* riferite all'1RM di stacco

Martedì: UPPER POWER
Panca : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Rematore bilanciere 5x5
Military 5x5
Scrollate con bilanciere5x5

Giovedì: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY
Stacco 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Spinte in piedi con manubri 3x8/12
ss Alzate frontali con piastra 3x8/12
Rematore manubrio 3x8/12
ss alzate laterali a 90gradi 3x8/12
Lat machine (presa prona larga) 2x8/12
ss Db shrugs 2x10/15
Lat machine (presa stretta supina) 2x8/12
ss alzate laterali 2*10/15
Tbar row 2x8/12

Venerdì: CHEST/ARMS HYPERTROPHY DAY
Speed Squat 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Donkey calf 4x12
Panca 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Spinte manubri panca inclinata 3x8/12
Croci piana 2x8/12
Curl bilanciere 3x8/12
ss Spaccacranio (con bilanciere ez ) 3x8/12
Spinte in basso al cavo 3x8/12
ss Curl a martello

in pratica il LOWER HYPHERTROPHY DAY l'ho accorpato ai giorni di ipertrofia, stacco nel giorno della schiena e squat nel giorno delle braccia

Potrebbe funzionare ?

Secondo me può andare, se non riesci a mantenere i 5giorni penso sia l'unica soluzione a meno che di non tagliare proprio qualcosa.....
Ti dico la verità, inserire lo speed squat nel giorno dell'ipertrofia di petto e braccia "stona" un po ma non credo ci siano grandi controindicazioni considerando le percentuali di carico dello stesso......:)

io non sono un amante dei workout con 40 esercizi
ad ogni modo credo che si possa frazionare abbastanza bene così:

opzione 1:

seduta A
Lower power

Seduta B
Upper power

Seduta C
Lower hypertrophy

Seduta D
Upper Hypertrophy

in questo caso risulta simile ad un Westside
nella seduta "ipertrofica" fai un dinamico e poi un lavoro di repetition effort
eventualmente nel "lower hypertrophy" si possono spostare i complementari per la schiena e i muscoli di tirata, lasciando i muscoli di spinta alla seduta D

opzione 2:

Seduta A
Lower power

Seduta B
upper power

Seduta C
speed bench + assistenza
- panca con manubri
- croci
lower hypertrophy
- stacco 5x5
- donkey calf

Seduta D
speed squat
upper hypertrophy
- spinta verticale
- altri complementari previsti (o quelli che selezioni)

questa opzione invece utilizza 2 sedute split + 2 "quasi" fullbody

E lo so che "stona" , ma lo stacco con il back si sposa alla grande e quindi lo squat deve andare giocoforza con il petto, sinceramente ho fatto la tua stessa considerazione :" in fondo è solo un 10*2 a bassa intensità"

Diciamo che l'intenzione è quella , o per meglio dire questo vuole essere propedeutico a qualcosa di simile al westside ,che ho intenzione di provare , poichè credo di non essere "adatto" al volume , quindi nelle more di questi "esperimenti" volevo provare qualcosa di simile , questa mia risposta è cmq provvisoria , in quanto la tua proposta di lavoro è validissima , ma devo prima assimilarla e poi fare una prima stesura .
Grazie ;)

P.S.
Avevo anche scaricato e stampato i tuoi lavori inerenti la periodizzazione di D. TATE :cool:

ma figurati, si scrive per dare un consiglio, nessuno è obbligato a recepirlo

se non pensi di essere adatto al volume questo tipo di programmazione mi sembra un pò bizzarra no?
il westside stesso è basato sul volume e le 4 sedute canoniche non rappresentano l'allenamento completo in quanto mancano gli extraworkout e il lavoro di GPP

Perchè bizzarra ?
I lavori in superserie non si fanno con carichi consistenti ( o perlomeno non era mia intensione farli in quel modo)
Per il resto 25 reps per esercizio non sono un volume esagerato ( non ho analizzato con la tabella di prileprin ), ma ad occhio considerando serie *reps* intensità non mi sembra un lavoro esagerato ; poi può darsi che abbia sbagliato la valutazione in toto .
Sul westside invece mi cogli di sorpresa , in quanto mi mancava la parte extra che hai citato .
Cmq ho due settimane piene per dirimere la matassa , sempre che se ne possa venire a capo... altrimenti farò come Alessandro Magno davanti al nodo di Gordio :D
Grazie ;)

25 reps per esercizio non sono molte ma quando fai 10 esercizi differenti in una seduta il discorso cambia :D

essere intolleranti al volume non è uguale ad essere intolleranti ai lavori voluminosi+intensi
forse è questo genere di stress che non riesci a reggere (per diversi motivi, che io non sono in grado di individuare ma che potrebbero passare per la scelta degli esercizi, la tecnica esecutiva e il modo con cui li alleni) + che il "volume" di per sè

il lavoro "extra" del westside serve non solo ad allenare i punti carenti ma anche a garantire gli equilibri muscolari (es. il lavoro di sled drag)
il corpo umano non è progettato per eseguire pochi movimenti intensi, ma piuttosto per lavorare su movimenti complessi
in genere le articolazioni di anca e spalla sono le prime a "squilibrarsi" con i nostri lavori super-specialistici
ma è anche vero che a volte basta veramente poco per ripristinare un equilibrio: qualche complementare instabile, delle attività extra-palestra (hobbies, nuoto), perfino delle passeggiate

Io vorrei allenarmi come un professionista , ma manca il tempo ed anche l'età non aiuta , i miei "problemi" non sono imputabili al "presente" , ma al passato , a questo si aggiunge che nel corso degli anni ho maturato delle convinzioni che non sono facili da cambiare , e dopo questa premessa vengo al dunque ; la spalla si è scassata per colpa mia in quanto deficiente in tecnica , ma anche perchè ho tagliato il lavoro del dorso, non ci arrivavo col tempo ; le anche , ho un ginocchio scassato da una vita e sono restio ad operarmi , ovviamente questo porta il corpo a "compensare" e sicuramente il lavoro con i pesi non aiuta , ma è l'unico sport ( di quelli a me graditi ) che oggi posso fare, alla fine è sempre il solito discorso , che vale in tutti gli ambiti della vita "nosce te ipsum" , e questo purtroppo non sempre avviene al primo colpo , ma tramite errori , e sempre per rimanere nell'ovvio... non è umano perseverare :D, quindi se errori devo fare , voglio farli diversificando :D
Credo di aver compreso il senso del tuo messaggio e cercherò di seguirlo , nell'ambito delle mie possibilità di comprensione e di modalità esecutiva .

Io leggendo i carichi che hai andrei su qualcosa di più semplice, ci sono tante programmazioni meno cervellotiche che potresti seguire.

e che carichi hai letto , di grazia ? :rolleyes:

Ad una rapida occhiata ho scambiato le percentuali per i tuoi carichi, scusami. :p

Voglio continuare su questa falsa riga , ho cambiato alcuni accoppiamenti ed invece di fare il 5*5 con incremento settimanale ho inserito il ramping 5/3/1 di Somoja ( o per meglio come l'ho interpretato )
Nella tabella allegata la bozza del programma con relativi sviluppi .
Con il pin pull non faccio back off , ma aggiungo stacco dai rialzi 3*3, per il resto il back off vorrei farlo in 3*3 togliendo il 15% nelle 5 reps
il 17,5% nelle 3 reps ed il 20% quando è su una reps .
Consigli, suggerimenti, critiche, tutto è bene accetto, l'importante è comprendere bene i meccanismi .

Ho rimodulato il layne norton ramping che avevo scritto , ma non fatto .
In allegato la nuova versione per otto settimane .