Valutazione scheda massa (non sono un bimbominkia lol)

[marutt.]

Originariamente inviato da the-revenge

PREMESSA DOVEROSA : so che di solito nei forum è pieno di ragazzini che vanno in palestra da un giorno e vogliono la scheda miracolosa che li trasformi, la pappa pronta, e basano i loro giudizi su chi è più grosso.
Io non sono nulla di tutto ciò, io ho solo bisogno di aiuto dai più esperti a causa di istruttori incompetenti nelle palestra che ho girato.
E' da mesi che leggo gli articoli sulla creazione di schede, diete, ecc, ma ovviamente non sono mai sicuro di aver fatto la cosa giusta, anche perchè dai molti articoli si evince che ciò che va bene per una persona potrebbe non andare bene per un altra.
Perciò vi propongo la scheda di massa che ho stilato, completa di tutte le informazioni su di me, che vorrei che valutaste, in base al mio fisico e alle informazioni, e eventualmente modificaste.

INFORMAZIONI SU DI ME :
Età : 22
Altezza : 167 cm
Peso : 63 kg
Polso : 16 cm
Anzianità di allenamento : 6 anni (di cui sicuramente 3 da neofita) discontinuamente (l'estate mollavo)
Dieta : attualmente nessuna, dalla prox settimana inizio una ipercalorica con un surplus del 10% sul consumo calcolato, cioè 2600 kcal giorni ON e 2400 giorni OFF (consumo calorico calcolato 2200 giorni OFF, 2350 giorni ON). Percentuali : carb 45% (35% amido, 10% zucchero) prot 25% (circa 2,1 g/Kg) fat 30% (15% insaturi, 10% polinsaturi, 5% saturi).
Integrazione : attualmente nessuna, tra qualche giorno mi arriveranno proteine da insrire nella dieta e un post work out
Dopo uno stop di 3 mesi estivo, ho ripreso ad ottobre per poi fermarmi per 1 mese a febraio; da ottobre febraio ho fatto schede di ricondizionamento, forza (x2) , ibrido.
L'anno scorso ho fatto una low-carb che mi ha fatto perdere circa 10 kg, in gran parte di massa grassa; adesso come BF penso di essere al 15-17%, posterò una foto più tardi.
Soffro di scoliosi e di una leggera cifosi (ho le scapole alate). Valutere voi dalla foto quanto queste incidano.
FOTO :
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Scheda :

A1 (petto tricipiti):
panca piana bilanciaere 4x6 3'
panca inclinata 30° manubri 3x8 3'
dip parallele 3x8 90''
pull over 3x8 90''
croci cavi dall'alto 2x12 1'
french press panca piana 4x8 2'
pushdown 3x10 2'

B1 (gambe ) :
squat 4x6 3'
affondi 3x8 3'
leg extension 3x10 2'
leg curl 4x8 2'
adduttori 4x12 1'
abdutori 4x12 1'
calf alla pressa 4x15 1'

C1 (spalle - addome) :
lento avanti 4x6 3'
tirate al mento 4x8 90''
arnold press 3x10 90''
alzate laterali 3x12 1'
ADDOME NON HO IDEA DITEMI VOI

D1 ( dorso - bicipiti)
stacchi 4x6 3'
trazioni 3xmax 2'
pulley basso 3x8 90''
rematore manubri 4x10 90''
curl bilanciere 4x6 3'
hammer curl 3x10 1'

le gainer le puoi usare anche in definizione vanno bene ugualmente,io tengo sempre una buona cuota di carbo anche in definizione logicamente la giusta percentuale che il mio corpo richiede,semplicemente mi tengo bassissimo con i grassi..e aggiungo attività aerobica..c.que la scheda mi sembra buona,apparte gli abduttori,e adduttori sono esercizi molto analoghi.....anche perche lavorano benissimo con squat,e press.non vedo esercizi per i polpacci,per le spalle mancano le alzate con busto a 90 gradi almeno un esercizio per deltoidi posteriori bisogna farlo,le tirate al mento lavoravora in gran parte il trapezio.per i dorsali il rematore opterei quello con il bilanciere,per i bicipiti metterei anche con manubri in concentrazione,o a martello,potresti abbinare petto e bicipiti,e dorsali e tricipiti,così li lavori meglio perche nei pettorali lavorano al 50% anche i tricipiti,e nei dorsali lavorano al 50% i bicipiti,e per via di questo coinvolgimento per logica saranno stanchi e sarai costretto a ridurre i carichi.io solitamente alleno
lunedi dorsali e tricipiti.
mercoledi gambe e polpacci.
venerdì petto e bicipiti.
lunedi successivo deltoidi e addome.
e il ciclo continua..oppure puoi allenare lunedi e martedi la parte alta del corpo,mercoledì giovedì riposo,e venerdì parte bassa.per gli addominali fai il sit up sdraiato a terra ginocchia piegate e mani dietro la nuca lavorano maggiormente la parte alta,appeso alla barra con gangi e ti sollevi fino a toccare le ginocchia con il petto,cosi lavorano un po tutti gli addominali,alti centrali e bassi, poi appeso alla barra e sollevamento delle gambe,lavorano gli addominali bassi.non sappiamo i tuoi carichi e massimali quali sono,ma ti conviene fare un programma di 4---6 settimane di forza, 1--2 serie da 2--3 ripetizioni con tempi di recuperi da 5---10 minuti con un carico del 90--95% del tuo massimale,poi impostarti un programma per l'ipertrofia..