Valutazione scheda massa (non sono un bimbominkia lol)

[the-revenge]

ok..grazie ragazzi. Seguirò allora quella scheda multifrequenza, e cercherò di farmi dire dall'istruttore come fare correttamente i fondamentali (per la panca ci sto già provando, lo squat credo di farlo abbastanza bene, anche sotto il parallelo, invece lo stacco lo devo rivedere perchè cercando fin'ora ho fatto sempre il mezzo stacco). Appena possibile, farò video e aprirò qui un 3d-diario.

Cmq volevo chiedere, va bene il prototipo ABC che ho postato sopra? La dieta va bene o va modificato qualcosa?

[BrutalBeast90]

Secondo me c'è un volume di lavoro eccessivo sull'addome (considera che lavora, sinergicamente, anche in squat e stacchi, e se lo stanchi troppo con un lavoro mirato potresti risentirne), e inoltre toglierei il curl con manubri e i tricipiti al cavo, dato che ci sono già curl con bilanciere e french press è più che sufficiente. Sposterei, infine, la french subito dopo il lento avanti.. Mi sembra più produttivo.

Sulla dieta invece non mi esprimo, le mie conoscenze in merito sono limitate.

[the-revenge]

ho messo 2 esercizi perchè nello schema diceva 1-2, e cosi avevo pensato di fare un esercizio "base" (french e curl) e uno di pompaggio (tricipiti al cavo e curl con manubri).
Per l'addome credo che hai ragione.
Aspetto altri pareri

[BrutalBeast90]

Scusa revenge se posso sembrare un po' diretto, ma.. Francamente.. Con poca massa non ha alcun senso fare "pompaggio". Sottrai al muscolo energie utili e impiegabili nei successivi wo, inutilmente.

Vuoi un esempio pratico? Quando mi allenavo in monofrequenza eseguivo il curl concentrato su coscia e su panca scott, alternandoli a periodi, e il bicipite non migliorava nè nella forma nè in altro. Ora ho solo un es. diretto (curl con bilanciere), ma eseguo quest'ultimo e gli esercizi per il dorso molto più spesso e.. Da un po' mi sono accorto che i bicipiti si sono, come dire, "riempiti"; il fascio muscolare è più pieno e solido anche a riposo.

Ti dico questo ovviamente non per farti recedere dai tuoi propositi, alla fine ognuno fa come vuole. E' giusto però ricordare quanti pregi differenti possa avere lavorare in multifrequenza.

[the-revenge]

bhè adesso che hai spiegato il perchè volevi togliere gli esercizi di pompaggio, il tutto mi sembra coerente e corrente.
Devi capire che io sono inesperto ma mi piace quando qualcuno mi da un consiglio con delle motivazioni : la tua, adesso, mi sembra chiara. Cioè quella del pompaggio non sarà una cazzata, infatti non me la sono inventata l'ho letta altrove, ma come giustamente dici mal si addice a uno che non ha molta massa e sopratutto visto che è multifrequenza devo risparmiare le energie.
Io ancora sono inquadrato nel contesto della monofrequenza, avendo fatto solo quella...
Cmq la prossima settimana inizio la multifrequenza e seguirò i tuoi consigli, grazie!!
Allora direi che metto french press 3x8 e curl con bilanciere 3x8...
Curl con bilanciere in piedi o alla panca scott?
E il lento avanti in piedi ho seduto?
Tenete a mete che ho scoliosi e lordosi (infatti anche se non l'ho scritto ho intenzione di fare esercizi pstourali pre e post workout, ogni giorno, per la scoliosi e la lordosi)

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da the-revenge

Io ancora sono inquadrato nel contesto della monofrequenza, avendo fatto solo quella...

Ti capisco, anch'io ero nella tua stessa condizione.. Poi mi si è aperto un mondo a me sconosciuto, e ho cambiato idea su molte cose.

Originariamente inviato da the-revenge

Allora direi che metto french press 3x8 e curl con bilanciere 3x8...
Curl con bilanciere in piedi o alla panca scott?
E il lento avanti in piedi ho seduto?
Tenete a mete che ho scoliosi e lordosi (infatti anche se non l'ho scritto ho intenzione di fare esercizi pstourali pre e post workout, ogni giorno, per la scoliosi e la lordosi)

Curl e lento avanti (entrambi con bilanciere) sempre in piedi, come fondamentali. Lavorando in piedi si scarica meglio il peso a terra e si migliora la stabilità del core, però non so se nel tuo caso, avendo tu quei difetti posturali, sia consigliabile questo approccio.. Aspetterei magari il parere di qualcuno più competente di me.

Il curl alla panca scott e il lento da seduto invece vanno tenuti, eventualmente, come esercizi complementari.

[the-revenge]

Aspettando altri pareri sulla questione scoliosi e cifosi, stavo riguardando la scheda, che inizierò lunedi.
Mi domandavo quali sono le indicazioni di massima sui carichi, e quale differenza devo fare tra le serie di progressione, e le altre.
Per esempio la panca piana è un 5x5 progressione nel giorno C, mentre un 5x5 nel giorno A, e nella nota c'è scritto di tenere carichi sfidanti, applicato in questo esempio nel 5x5 del giorno A, senza cedimento.
A livello di carichi come mi devo regolare? Considerate che non ho mai fatto monofrequenza quindi se non mi date delle dritte in questo senso rischio di friggere il muscolo e di non fare correttamente il richiamo.
Poi volevo ricordare la domanda che ho fatto, ossia se va bene allenarsi 2 giorni di fila (giovedi venerdi)

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da the-revenge

Per esempio la panca piana è un 5x5 progressione nel giorno C, mentre un 5x5 nel giorno A, e nella nota c'è scritto di tenere carichi sfidanti, applicato in questo esempio nel 5x5 del giorno A, senza cedimento.
A livello di carichi come mi devo regolare? Considerate che non ho mai fatto monofrequenza quindi se non mi date delle dritte in questo senso rischio di friggere il muscolo e di non fare correttamente il richiamo.
Poi volevo ricordare la domanda che ho fatto, ossia se va bene allenarsi 2 giorni di fila (giovedi venerdi)

Allora, la differenza di buffer (in termini di percentuali) che devi tenere tra le due giornate è:

-5x5x75% nella giornata di progressione, da aumentare a seconda della bontà della tecnica esecutiva
e
-5x5x65% nella giornata "leggera", o più concretamente di apprendimento tecnico dell'esercizio, da non modificare per tutta la durata della scheda

Personalmente ti sconsiglio di allenarti due volte di fila, dato che giovedì effettueresti l'allenamento di stacco e venerdì quello di squat (se ho capito bene).. Anche se lo squat della seduta C è leggero sarebbe molto tassante per l'organismo, tanto più che devi ancora condizionarti alla multifrequenza.

[the-revenge]

capisco...dovrò regolarmi con i massimali, dato che sicuramente si sono abbassati da quanto non faccio squat e stacchi....

Per le giornate di fila, è un bel problema...devo trovare una soluzione...

[the-revenge]

sono ancora io..visto che nesuno ha risposto in merito ai due giorni di fila, faccio un altra domanda.
Stavo leggendo un articolo di IronPaolo in cui spiegava la multifrequenza. Proponeva anche uno schema a 4 giorni di allenamento, che potrebbe risolvere il mio problema.
Infatti potrei allenare i muscoli a "scacchiera" cioè ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, ma alternativamente quindi risolvendo il problema dei 2 giorni di fila.
Però mi sorge un dubbio, nell'articolo di ironpaolo il consiglio era quello di variare il tipo di stimolo, quindi per esempio per il petto di fare un giorno pianca piana e un altro panca declinata. Potrebbe risultare più utile questo approccio piuttosto che quello di allenare sempre la panca piana?

[BrutalBeast90]

Allenarsi quattro giorni a settimana può essere una soluzione, al fine di interiorizzare meglio gli schemi motori.. Era stato proposto anche a me, quindi credo sia utile anche per quello (ma non solo). Va da sè, però, che un allenamento così distribuito e in multifrequenza vada curato adeguatamente nel rapporto volume/intensità, per scongiurare il rischio di stancarsi precocemente.

In merito alla tua domanda invece posso dirti che, secondo me, l'obiettivo principale su cui ci si deve focalizzare è l'apprendimento corretto dei fondamentali, e poi dei multiarticolari pesanti di complemento: a mio vedere, la panca inclinata è un complementare della panca piana, e ha quindi una priorità inferiore.

[the-revenge]

Di questa che ve ne pare?
E' uno schizzo fatto in 5 minuti. L'ho fatta con l'idea di allenare ogni seduta tutti i gruppi muscolari, mantendendo l'idea di fare 2 fondamentali a settimana, una volta di carico e una volta di mantenimento. Questo l'ho fatto per piana, squat, stacchi, lat. Appena avrò una tecnica sufficiente toglierò la lat e metterò le trazioni...
Ditemi se dovrei fare anche i 5x5 per la military press o vanno bene i 4x8 che ho impostato.

A7
panca piana 5x5 80% progressione 2.30'
squat 5x5 65% 1.30'
lat machine 5x5 65% 1.30'

B7
stacchi 5x5 progressione 80% 2.30'
military press 4x8 65% 1.30'
french press 4x8 1.30'

C7
lat machine 5x5 progressione 80% 2.30'
panca piana 5x5 65% 1.30'
curl bilancere 4x8 1.30'

D7
squat 5x5 progressione 80% 2.30'
military press 4x8 65% 1.30'

PS : non fatevi scrupoli a dire che fa schifo!! Non me la prendo, il mio obbiettivo è quello di fare un lavoro produttivo. Se mi dovevo allenare 3 volte prendevo completamente la scheda postata, ma essendo che la sto adattando a 4 giorni, vorrei un consiglio dai più esperti per sapere se va bene

[BrutalBeast90]

Anche se non faccio parte dei "più esperti", mi limito a darti qualche consiglio:

-Personalmente non farei mai una progressione sulla lat machine, non credo sia un metodo affidabile quanto impostarla su esercizi più completi. Il rematore è modulabile come carico di lavoro, ti consiglio di sceglierlo come es. principale finchè non impari a eseguire le trazioni;

-Lascerei alla lat gli avanzi delle scorte energetiche con un 3x10/4x8 e mi concentrei di più sulla military press in progressione (5x5 o 4x6 sono entrambi ottimi), che è un multiarticolare completo e allena anche il core;

-French press e curl li modificherei a 3x8, è più che sufficiente se ben fatto.

Sarebbe opportuno, forse, anche rivedere l'organizzazione dei WO e ritoccare le percentuali di lavoro, ma su quest'ultimo punto non sono sufficientemente ferrato.

[marutt.]

per allenarti da 6 anni non direi che hai avuto risultati scarsi.....ma purtroppo devo dire che non hai avuto nessuno risultato,o perchè non ti sei impegnato abbastanza o perchè hai sbagliato qualcosa,io direi la seconda ipotesi.comunque prima di pensare ad una scheda di massa io mi dedicherei prima ad una buona definizione almeno fino a settembre,per poi opterei per un buon programma forza e massa.

[the-revenge]

marutt, ed è per questo che adesso sto tentando di farmi dare dei consigli da voi...per non sbagliare ancora.
Ho scritto che avevo 6 anni di allenamento perchè in alcuni forum l'anzianità di allenamento era un dato che contava.
Il fatto è che ribadire, adesso, che non ho ottenuto nessun risultato, che è ovvio anche ai miei occhi, sarebbe ormai superfluo.
Cmq, facciamo finta che mi sono iscritto in palestra da 6 mesi, non è ciò che conta in questo momento.
Come dicevo a brutalbest non posso definire ora perchè ho impostato una dieta di definizione e comprato un integratore post-workout che è pieno di carboidrati quindi non va bene per la definizione. Perciò al massimo la definizione la inizio quando finisco questi integratori (approssimatiamente 2 mesi).
Quindi, appurato che devo fare questa benedetta multifrequenza per massa/forza o quantomeno per imparare i fondamentali, stavo continuando la discussione su come posso adattare la multifrquenza alle mie esigenze; in particolare come hai letto dall'ultimo post, potendo andare in palestra 4 volte a settimana (e visto che andando 3 volte 2 erano attaccate e per lo schema proposto non andava bene) avevo buttato giù una scheda.
Se puoi contribuire alla discussione magari dando un opinione/consiglio su quella scheda, sarebbe molto gradito (anche se la tua opinione è chiara e tu mi consigli la definizione, ma attualmente come detto non la posso fare)