Consigli E Modifiche Per Scheda Massa

[Sammy.Stifler]

Ciao vorrei dei consigli per scheda massa.
E' da circa 2 settimane che il mio allenatore mi ha fatto una nuova scheda.
Me l'ha suddivisa in 4 giorni
LUNEDI e GIOVEDI:
- Petto
- Bicipite
- Spalla
- Quadricipite

MARTEDI E VENERDI
- Dorsale
- Tricipite
- Spalla
- Gamba ( 1 esercizio)


NATURALMENTE GLI ADDOMINALI TUTTI I GIORNI


GIORNO 1:
PETTO
- Panca piana 15-12-10-8-6
- Pianca inlclinata 15-12-10
- Crossover 15 -12-10
- Panca piana ai cava 15-12-10

BICIPITE
- Gambared impugnatura larga 15-12-10
- Panca ilclinata 70° 15-12-10

SPALLA
- Alzata verticali 15-15-15 Recupero 30 secondi
- Lento dietro 15-12-10

GAMBA
(Soliti esercizi)


GIORNO 2
Dorsale
- Lat machine ditero impugnatura larga 15-12-10-8-6
- Lat machine davanti impugnatura stretta 15-12-10
-Dorsal machine impugnatura stretta 15-12-10

TRICIPITE

- Alle corde 15-12-10
- 2 Panche strette Max ripetizioni 30 secondi di riposo
- Alle corse impugnature inversa

SPALLA
- Alzate verticali 15-15-15 per 30 secondi di riposo
- Arnold press 15-12-10

GAMBA
- (esercizi normali)



Tutto questo con un riposo massimo di 45 secondi per serie
La domanda che vi pongo è questa :

E' normale allenare le spalle tutti i giorni facendo sempre solo 2 esercizi ??
Cosa comportano ? Si riescono ad allenare bene? Crescono oppure rimane una cosa esclusivamente di forza?

Grazie

[Sammy.Stifler]

niente??

[PO-OL]

A parte che è proprio brutta come scheda, poi non si capisce quale sia il programma per le gambe dato che lo derubrichi a "soliti" e "normali" esercizi

[Sammy.Stifler]

PO- OL
Detto sinceramente per le gambe sono sempre i soliti gli esercizi
e detto sinceramente le gambe sono una cosa che odio ahahah

[PO-OL]

Dipende dai tuoi obiettivi, quella è una scheda "fitness", molto noiosa per te e poco impegnativa per l'istruttore

[Sammy.Stifler]

PO-OL

Mi servirebbe una scheda per massa, riusciresti a procurarmi una scheda ?
Anche a me sembra un pò un lavoro di fitness
è per questo che mi servirebbero consigli

[Doc]

Ti metto la riflessione-consiglio che abbiamo scritto a tre mani io Yashiro e Somoja, per gli atleti che fanno la tua richiesta:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[Sammy.Stifler]

@Doc

Grazie mille ho letto tutto.
Ma vorrei vederci chiaro.
Premetto che certi esercizi non li ho mai fatto
(tutta colpa dell'istruttore e anche un pò della mia pigrizia)
Ho alcune domande da porti ..

1) " I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’ "
Intendi 1 minuto a 3 minuti giusto ? Se mi puoi dire quando devo riposare per ogni serie

2) Giorno A
Dovrei fare : PETTO- ADDOMINALI E DORSALE. (per il petto dovrei fare solamente la panca piana??? Solamente un esercizio? )

3)Serie e ripetizioni
Ho visto che avete adoperato il modo : 5 serie per 5 ripetizioni
Io ho sempre fatto le solite 3 serie fatte da 15-12-10
è sbagliato?

Nel frattempo ti voglio ringraziare per l'aiuto che mi state dando Grazie mille

[Doc]

Ciao Sammy, ti rispondo come posso (scrivendo in rosso), tieni presente che sono a mia volta un principiante e non dico certamente verità assolute.

Originariamente inviato da Sammy.Stifler

1) " I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’ "
Intendi 1 minuto a 3 minuti giusto ? Se mi puoi dire quando devo riposare per ogni serie
Il tempo di recupero è quello che senti che ti serve per avere recuperato abbastanza per fare bene la serie successiva.
E' ovvio che se vai oltre i 4 minuti vuol dire che c'è un problema con il settaggio dei pesi (2-3 minuti sono ragionevoli)

2) Giorno A
Dovrei fare : PETTO- ADDOMINALI E DORSALE. (per il petto dovrei fare solamente la panca piana??? Solamente un esercizio? )
Il giorno A non fai Petto-dorsali e addominali ma fai Squat Panca Trazioni e Crunch.
Gli squat non allenano solo i quadricipiti femorali ma la maggior parte dei muscoli delle gambe, i muscoli del core (lombari addominali) e anche altri muscoli.
La panca allena pettorali, tricipiti brachiali, deltoidi, e addirittura (se fatta bene i dorsali)
Le Trazioni allenano i dorsali ma anche i bicipiti e i deltoidi più molti altri muscoli accessori
Circa il fatto che fai "solo panca" per i pettorali, il concetto di fondo (è sono un parere) è che ti cresceranno di più i pettorali facendo solo panca con grandi carichi piuttosto che facendo i pettorali con cavi e cavetti, croci su panca etc usando i pesetti della Barbie .

3)Serie e ripetizioni
Ho visto che avete adoperato il modo : 5 serie per 5 ripetizioni
Io ho sempre fatto le solite 3 serie fatte da 15-12-10
è sbagliato?
Non c'è nulla di sbagliato o giusto in assoluto, il 5x5 è un buon compromesso che ti permette comunque di fare un certo numero di ripetizioni, con un buon carico e con una buona tecnica; ma soprattutto ti permette di migliorare i carichi che usi, più carico più muscolo.
Poi nell ambito di un programma consapevole si possono fare molte cose, nel programma che stò facendo io adesso, passo, a seconda delle sessioni, da un 4x10x55% a un 5x1x92%

[Sammy.Stifler]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Sammy, ti rispondo come posso (scrivendo in rosso), tieni presente che sono a mia volta un principiante e non dico certamente verità assolute.

Sei stato di ottimo aiuto
Domani inizio questa nuova scheda
speriamo in bene
Poi ti dirò come è andata .
Grazie.

[Doc]

Originariamente inviato da Sammy.Stifler

Sei stato di ottimo aiuto
Domani inizio questa nuova scheda
speriamo in bene
Poi ti dirò come è andata .
Grazie.

Non hai mai pensato di aprire un diario? così strada facendo se avessi dubbi e problemi potresti postarli, magari insieme a qualche video per valutare le esecuzioni.
Quando ho fatto quella scheda (che è stata la mia prima scheda seria) io di giorno in giorno mettevo i miei video e Gianlu..... mi diceva se andava bene e potevo aumentare il carico o no (più spesso era no )

[Sammy.Stifler]

Originariamente inviato da Doc

Non hai mai pensato di aprire un diario? così strada facendo se avessi dubbi e problemi potresti postarli, magari insieme a qualche video per valutare le esecuzioni.
Quando ho fatto quella scheda (che è stata la mia prima scheda seria) io di giorno in giorno mettevo i miei video e Gianlu..... mi diceva se andava bene e potevo aumentare il carico o no (più spesso era no )

Oggi sarà la mia prima volta che farò gli stacchi e anche lo Squat
Ieri mi son dimenticato di chiederti un'altra cosa.
3 Volte alla settimana.... Cosa mi consigli ?? Dovrei fare LUNEDI - MARTEDI E MERCOLEDì ??? Oppure devo riposare 1 giorno per ogni fase? tipo LUNEDì MERCOLEDì E VENERDì
???

[Sammy.Stifler]

Grazie! E oggi è andata
Conclusioni:

- L'istruttore ha visto la scheda mi ha guardato male ed è rimasto perplesso ma vabhè ahahah
- Durata circa 50 minuti
- Ho avuto problemi con lo SQUAT ma per fortuna son venuti i rinforzi a spiegarmi e darmi le dritte per eseguirli alla perfezione
- Noto già che ho un leggero dolore alle gambe :O

Tutto sommato è andata bene
Grazie mille per l'aiuto che mi e ci state dando
Thank

[IlPrincipebrutto]

ciao,

Originariamente inviato da Sammy.Stifler

- Ho avuto problemi con lo SQUAT ma per fortuna son venuti i rinforzi a spiegarmi e darmi le dritte per eseguirli alla perfezione

Sarebbe bello avere un video di questo squat perfetto.


Buona serata.

[Doc]

Sammy, credo che sarebbe bene che tu tenessi presente che neanche il miglior Powerlifter ti direbbe che fa uno squat perfetto e nemmeno che è in grado di darti le indicazioni per uno squat perfetto.
(i video sono un modo per imparare; innanzitutto perchè tu puoi riguardarti e valutarti e poi perchè puoi ricevere consigli da persone che ne capiscono di tecnica, sia chiaro che non mi stò riferendo a me )