Forza esplosiva, definizione e potenza... Come?

[xSky]

Ciao a tutti, non perdo tempo: sono alto 170cm x 68kg e faccio taekwondo da 6 anni (ne ho 21); è un po' di mesi che ho cambiato allenatore (il mio è partito e non insegna più) e con quello nuovo mi trovo molto male, gli allenamenti sono blandi e io non torno a casa quasi piangendo come facevo prima, e questo mi manca tantissimo.

Genericamente la mia settimana si suddivide così:
Lun: palestra
Mar: tkd
Mer: palestra
Gio: tkd
Ven: palestra
Sab: cammino molto + stretching un po' più intenso (è sempre compreso anche negli allenamenti di tkd)
Dom: corro (ma non sempre)

*Dove per palestra intendo pesi per la parte superiore del corpo (curl, sollevamenti vari, di specifico vi dico che alzo circa 60kg x 12 ripetizioni di panca, il resto lo faccio quando sono carico fino allo sfinimento ma sempre 3 serie, quando sono stanco in modo più tranquillo) ma anche per la zona inferiore (non ricordo i nomi degli attrezzi scusate, comunque abduttori con poco peso e veloci, squat e altro sempre con poco peso per aumentare la reattività e la velocità, a parte i polpacci che li faccio sulla leg-press con 3 serie da 50 ripetizioni con 90kg, veloci anch'essi perchè il polpaccio nel taekwondo è il muscolo che da la velocità e deve essere al massimo dell'esplosività - poi a me il polpaccio non dispiacerebbe vederlo un po' più grosso, invece non cresce MAI e ne sono un po' preoccupato) e addominali e un po' di corsa o cyclette, in genere 10 minuti (cardio lo faccio in allenamento di tkd).

Ho uno scopo da raggiungere: la massima forza esplosiva nelle gambe, assottigliando però i lipidi nei quadricipiti, che risultano sproporzionatamente grossi rispetto ai polpacci, che vorrei ingrossare. So che chiedo qualcosa che si avvicina all'impossibile, ma magari (sicuramente) sapete qualcosa che non so.

L'alimentazione è abbastanza corretta, sono 7 anni che mi informo a randella su tutto ciò che concerne l'alimentazione e ho capito che la cosa fondamentale è mangiare quando si ha fame, quello che si vuole - nei limiti in cui un atleta agonista può valutare il "quello che si vuole", quindi mi ritrovo a mangiare così in una giornata tipo:

COLAZIONE: mela + caffè (sempre rigorosamente amarissimo, non capisco lo zucchero nel caffè) con un po' di latte di riso (devo anche studiare di mattina quindi non mi muovo un granché)
oppure - 3 gallette di riso con un poco di burro d'arachidi e un frutto quando devo uscire di casa o quando sento che devo ancora recuperare dal giorno prima
oppure - latte di riso con cereali (di solito anellini al miele) o muesli, ma è molto raro.

PRANZO: riso integrale o bianco, con due mozzarelle, cetrioli, carote e finocchio
oppure - gallette se non le ho mangiate a colazione con un po' di burro d'arachidi e ricotta (o grana) - verdure sempre
oppure - riso con due uova sode - solo l'albume, il giallo non lo mangio nemmeno sotto tortura che non mi piace proprio...

MERENDA: dipende cosa faccio, comunque in genere non mi viene fame di pomeriggio, a volte mangio una banana, a volte un frutto, con un po' di caffè, il più delle volte, oppure molto raramente un pezzettino di cioccolato extrafondente se sono stanco, prima di allenarmi

CENA: pollo con verza bollita o verdure miste tipo zucchine, carote, cavoli, cavolfiori, di verdura ne mangio di tanti tipi sia a pranzo che a cena
oppure - uova o latticini se ho mangiato carne a pranzo
oppure - pesce bianco una o due volte a settimana
carboidrati mai a meno che non sia devastato dall'allenamento e mi concedo due o tre gallette o qualcosa così.

Non mangio pizza, non mangio fritti, odio l'olio (so che è fondamentale ma uso il burro d'arachidi piuttosto) e la frutta secca la mangio quando mi capita, la adoro, solo che non posso spendere 4,50€ per 300gr di prugne secche quando in Germania le ho pagate un mese fa 0,90€ della stessa marca, semplicemente mi rifiuto.

Tenendo conto che ho una buonissima elasticità (faccio spaccata frontale e laterale) e una buona forza ma non abbastanza, come posso bilanciare il tutto e ottenere un'esplosività lampo con una potenza consistente cercando però di assottigliare il quadricipite e possibilmente ingrossare un po' il polpaccio per motivi estetici? Che allenamenti dovrei fare secondo voi?