allenamento e alimentazione

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da occhidigatto91

potete aiutarmi voi ad "abbozzare" una nuova scheda??io non sono molto esperta,anzi

Propedeutico a qualsiasi scheda che tu voglia fare, c'e' un requisito di base: dovrai imparare a fare i principali esercizi multiarticolari.
Vale a dire:

- squat
- stacco
- panca
- military

Nelle palestre commerciali e' molto difficile trovare istruttori in grado di insegnare l'esecuzione corretta di questi esercizi.
A volte va anche peggio, ed in certe palestre l'esecuzione di alcuni esercizi viene fortemente sconsigliata, per ignoranza o quieto vivere. Per fare un esempio, in alcune palestre si consiglia di non fare stacco in quanto 'fa male alla schiena'.
Questa e' una inesattezza: uno stacco fatto male fa male alla schiena, uno stacco eseguito come si deve irrobustisce la schiena meglio di qualunque altro esercizio.

Vista la situazione, e' probabile che ti tocchera' imparare da sola, e magari anche superare la resistenza o lo scetticismo degli istruttori. Con queste premesse, uno dei modi migliori di imparare a fare un esercizio multiarticolare e':

- leggere materiale in proposito, fissando i punti base di una esecuzione corretta.
- cominciare con un peso leggero (ma non irrilevante, un minimo di sforzo bisogna farlo), e facendo dei video delle proprie esecuzioni.
- postare i video qui sul forum, ed attendere i commenti.
- ripetere a piacere, perche' un movimento accettabile richiede un po' di pratica.


L'investimento in termini di tempo ed impegno non e' poco, ma i risultati ripagano con gli interessi.


Buona serata.

[occhidigatto91]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Propedeutico a qualsiasi scheda che tu voglia fare, c'e' un requisito di base: dovrai imparare a fare i principali esercizi multiarticolari.
Vale a dire:

- squat
- stacco
- panca
- military

Nelle palestre commerciali e' molto difficile trovare istruttori in grado di insegnare l'esecuzione corretta di questi esercizi.
A volte va anche peggio, ed in certe palestre l'esecuzione di alcuni esercizi viene fortemente sconsigliata, per ignoranza o quieto vivere. Per fare un esempio, in alcune palestre si consiglia di non fare stacco in quanto 'fa male alla schiena'.
Questa e' una inesattezza: uno stacco fatto male fa male alla schiena, uno stacco eseguito come si deve irrobustisce la schiena meglio di qualunque altro esercizio.

Vista la situazione, e' probabile che ti tocchera' imparare da sola, e magari anche superare la resistenza o lo scetticismo degli istruttori. Con queste premesse, uno dei modi migliori di imparare a fare un esercizio multiarticolare e':

- leggere materiale in proposito, fissando i punti base di una esecuzione corretta.
- cominciare con un peso leggero (ma non irrilevante, un minimo di sforzo bisogna farlo), e facendo dei video delle proprie esecuzioni.
- postare i video qui sul forum, ed attendere i commenti.
- ripetere a piacere, perche' un movimento accettabile richiede un po' di pratica.


L'investimento in termini di tempo ed impegno non e' poco, ma i risultati ripagano con gli interessi.


Buona serata.

E avendo avuto problemi alla schiena in passato,lo stacco va ad aggravare la situazione??parlo da ignorante,poichè ora come ora non so nemmeno di come si tratta!squat e panca sono in grado di farlo..military non so di cosa si tratta!guardo qualche video su internet!
grazie

[orange]

Premetto che dipende da cosa intendi per "problemi alla schiena".

Comunque se non è niente di veramente grave, se parti dall'idea di dare la priorità alla tecnica non solo non fanno male, ma possono aiutarti a correggere o migliorare la situazione.

[occhidigatto91]

Originariamente inviato da orange

Premetto che dipende da cosa intendi per "problemi alla schiena".

Comunque se non è niente di veramente grave, se parti dall'idea di dare la priorità alla tecnica non solo non fanno male, ma possono aiutarti a correggere o migliorare la situazione.

Lieve forma di scoliosi..migliorata nel tempo!(ora è quasi inesistente)
A dire il vero mi hanno consigliato di irrobustire i muscoli della schiena..per dare un "assetto" migliore alla spina dorsale!

[Doc]

Originariamente inviato da occhidigatto91

A dire il vero mi hanno consigliato di irrobustire i muscoli della schiena..per dare un "assetto" migliore alla spina dorsale!

E cosa c'è di meglio dello stacco per irrobustire la schiena? Nulla!

Originariamente inviato da occhidigatto91

..potete aiutarmi voi ad "abbozzare" una nuova scheda??io non sono molto esperta,anzi

Ma scusa nella riflessione che ti ho riportato sopra c'è una scheda base, ti fa proprio schifo?

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[occhidigatto91]

Originariamente inviato da Doc

E cosa c'è di meglio dello stacco per irrobustire la schiena? Nulla!



Ma scusa nella riflessione che ti ho riportato sopra c'è una scheda base, ti fa proprio schifo?

nono..è che è sono andata un attimo in confusione!non che ne capisca più di tanto per il momento..quindi dovrei iniziare proprio da questa base o modificarla??

[PO-OL]

Originariamente inviato da occhidigatto91

nono..è che è sono andata un attimo in confusione!non che ne capisca più di tanto per il momento..quindi dovrei iniziare proprio da questa base o modificarla??

Quella scheda è ottima e molto più facile da seguire rispetto al bill star da cui (?) credo (?) si ispiri.

Se proprio, potresti in un primo periodo lasciar perdere gli esercizi complementari e inserirli dopo qualche settimana di pratica dei fondamentali.
Così sei anche un pò obbligata a focalizzarti su ciò che funziona ed uscirai prima dalla mentalità che ti è stata data fin ora

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da occhidigatto91

squat e panca sono in grado di farlo..

Perdona la diffidenza, ma giusto per capirsi: per squat si intende squat libero (cioe' al rack, non al Multipower) con accosciata sotto al parallelo.

E' cosi' che lo fai ?


Buona giornata.