Nuova scheda massa, aiutatemi

[Supertrump]

Dopo un mese e mezzo di allenamento "istintivo" vorrei fare qualcosa di più logico e sensato. Vorrei fare un allenamento per la massa.

Dati
27 anni, 1,78 x 66 kg , bf credo al 15%

Ho una lieve scoliosi e cifosi dorsale.

Lunedì (petto - tricipiti)

panca piana 4x6
panca inclinata 3x10
croci su piana 2x15
panca stretta 4x6
french press 3x10-12
iperestensioni 2x15

Mercoledì (dorso-bicipiti)

trazioni sbarra o lat machine 5 x 10-8-6-6
pulley basso 3x10
rematore con manubrio 2x15
curl bicipiti 3x6
curl inverso 3x8
crunch 3x25

Venerdì (gambe - spalle)

leg press 4x10-8-6-6
lex extention 3x12
leg curl 3x10
lento dietro 4x6
alzate laterlai a 90° 3x12
scrollate 2x15

Se ci sono errori mi date consigli per corregerla? se intervenite non vi limitat solo a dire :" non va bene manca questo e quello"... siete di grande aiuto se suggerite esempi o motivate spiegazioni. Vi ringrazio anticipatamente

[Supertrump]

Nessuno mi sa dire niente?

[spike]

Io dico che si dovrebbe partire dalla base e poi arrivare a lavorare di fino. La scheda che hai scritto indica chiaramente che al lavorare di fino ci sei moooolto lontano e che nello stesso tempo tempo ti mancano le basi. Sai fare squat? sai fare stacco? sai fare panca? sai fare trazioni? sai fare military?

Non posso scriverti che manca la ciliegina quando vedo solo le guarnizioni di panna senza la torta sotto

[Supertrump]

Grazie del tuo intervento, purtroppo non posso eseguire squat e military per un problema di cifosi che non voglio peggiorare, in realtà non dovrei fare neanche la panca piana ma non voglio rinunciare ad allenare i pettorali.
In passato mi sono allenato per diversi anni consecutivamente con discreti risultati ( 10 kg in 3 anni ero 74 x 1,77) poi mi sono fermato per 2 anni, riuscivo ad allenarmi solo un paio di mesi all'anno ma senza successo ovviamente. Questo per dirti che l'esecuzione la padroneggio piu o meno. Voelvo sapere se questa scheda che tra l'altro sto pure eseguendo ha un senso logico o meno. Anche se non è una chat ma un forum spero in una risposta piu veloce da parte di tutti coloro che volessero intervenire.

[spike]

Se il problema è la cifosi ti tranquillizzo subito: la scheda tua te la peggiorerà.
Imparare a fare panca, squat e military invece te la migliorerà, garantito: tutti, tutti, tutti, quelli che seguo che sono partiti da una situazione di cifosi esteticamente marcata si sono ritrovati ad averla migliorata imparando i multiarticolari a pesi liberi e appliccando ovviamente un giusto volume di lavoro.
Se dici di padroneggiare più o meno l'esecuzione significa che non la padroneggi affatto, scusa la franchezza, ma dopo anni che stai a bestemmiare per migliorarti e raggiungi dei discreti risultati esecutivi non utilezzaresti mai quelle parole (e mi bastano solo quelle per capire). Se vuoi in ogni caso puoi postare dei video e/o aprire un diario per avere dei consigli in merito.
La scheda ha un senso logico (io dico distorto), ma non ha semplicemente un senso per essere applicata a te

[Supertrump]

Visto che secondo te non so eseguire gli esercizi correttamente anche se non mi ha mai visto all'opera e pare che tu abbia capito tutto mi puoi almeno suggerire che tipo di allenamento applicheresti ad una persona con la mia situazione?

Avendo una cifosi avevo pensato di eliminare esercizi che fanno carico sulla colonna vertebrale e avevo inserito il leg press in sostituzione dello squat.

Inoltre avevo paura che il military anteriorizzasse ancora di piu le spalle accentuando la curva cifotica.

Gli stacchi li ho fatti diversi volte in passato ma mi procuravano spesso mal di schiena ( anche utilizzando carichi non esagerati)

Come mai secondo te questa scheda aggrava la mia cifosi?

Poi la scheda è presa da un libro di cianti e ho cercato ovviamente di adattarla a me.

Spero in una tua risposta e sopratutto vorrei suggerimenti utili per modificare il mio allenamento

[spike]

Supertrump, so che appaio arrogante e pure molesto, ma fidati che da quello che hai scritto io ci scommetterei una mano che la tua cura nell'esecuzione è carente, non solo, ti dico anche che un impegno maggiore nella cura dell'esecuzione ti farebbe fare enormi passi avanti.

Comunque ti ripeto che quando vuoi puoi mettere un video oppure andare a guardare il diario di shade, che ha già una discreta tecnica ma si smazza lo stesso per migliorarla

Di cifosi comunque ce ne sono diverse, e molto spesso si vedono utenti di palestra che se la incrementano senza mai toccare lo squat come, ti ripeto nel mio caso, tutti quelli che avevano una pronunciata cifosi e sono venuti in palestra da me hanno migliorato visibilmente la situazione. Ora, dato che non sono assolutamente un mago, ne sto quì a vendere un prodotto, ti dico che la semplicissima quanto faticosissima soluzione sta nell'impegno strenuo e costante di migliorare l'esecuzione dei multiarticolari (più piccole aggiunte che però ti assicuro che sono marginali come le spinte su swissball o le dislocazioni tanto per fare due esempiacci)

Il military non anteriorizza le spalle a meno di farlo proprio malissimo, la panca le anteriorizza invece se non fatta bene

Per gli stacchi stesso discorso: a meno di non avere problemi già conclamati come ernie, se fanno male, significa che si stanno facendo male

Nella tua scheda vedo un'attenzione a senso unico per gli intrarotatori, e pure senza margine, anzi sono quasi sicuro che vai spesso a cedimento, per aggravare la situazione veodo una differenza di attenzione anche fra spinta e tirata

Tu la scheda l'hai presa da un libro di Cianti, però vorrei vedere l'originale perché l'adattamento va studiato e valutato, inoltre, tieni presente che Cianti parte sempre da una esecuzione impeccabile, viene dal PL e di certo non fa la panca che anteriorizza le spalle....anzi

da una lettura quà

Consigli per una scheda efficace [bruciagrasso-aumento massa]

[Supertrump]

Grazie ancora per le tue risposte, credo che tu abbia ragione è inutile lavorare di fino se non si ha una buona muscolatura alla base, ed hai ragione anche quando dici che lavoro a cedimento su alcuni esercizi e sicuramente avrai ragione sul fatto che ho da migliorare l'esecuzione.

Darò un occhiata ai link che mi hai indicato, però vorrei un aiutino in più per stilare la scheda, so bene che non si fanno schede da zero, però mi tornerebbe molto utile se magari mi dicessi come impostarla.
Tipo frequenza , intesità , volume , quello che ho capito ora è che devo lavorare sui multiarticolari ( squat, panca, military, stacco, trazioni ) tralasciando esercizi complementari , probabilmente dovrei fare un allenamento abbreviato.
Io sto leggendo un pò di libri ( cianti, biio, macrobert, soluzione anabolica) ma ho le idee confuse e non so da dove cominciare, anche se in questi due mesi ho notato dei miglioramenti dovuti forse al fatto che vengo da un periodo di inattività .
Attendo un tuo nuovo intervento e ovviamente di chi volesse aiutarmi.
Grazie

[Doc]

Se guardi il link che ti ha messo Spike trovi una scheda base da cui partire.

[Supertrump]

Ho intenzione di eseguire la scheda che mi avete gentilmente consigliato

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Ho un paio di domande in merito:
- Allenare lo stesso muscolo due volte alla settimana non è troppo ai fini di una completa supercompensazione?
- Fare la serie in progressione cosa significa?
- Nelle trazioni sempre 5x5?
- per i tricipiti va bene la panca stretta?

Scusate se ho fatto troppe domande insieme, vi chiedo gentilmente di rispondere ai miei dubbi. Grazie in anticipo

[Doc]

Originariamente inviato da Supertrump

Ho un paio di domande in merito:
- Allenare lo stesso muscolo due volte alla settimana non è troppo ai fini di una completa supercompensazione?
- Fare la serie in progressione cosa significa?
- Nelle trazioni sempre 5x5?
- per i tricipiti va bene la panca stretta?

Scusate se ho fatto troppe domande insieme, vi chiedo gentilmente di rispondere ai miei dubbi. Grazie in anticipo

Non si fanno mai troppe domande, tranquillo (il problema è dare tutte le risposte... )

1) Se ci si allena con intelligenza, cioè quasi mai a cedimento puoi allenare lo stesso muscolo 10 volte a settimana; io in questo periodo per migliorare la mia panca con i pesi della Barbie stò facendo panca 4 volte a settimana ma non me ne accorgo nenache. Però dovresti imparare a ragionare per grandi movimenti o per catene muscolari perchè non alleni mai solo un muscolo.

2) serie in progressione nel caso dello schema che hai riportato signifaca fare quello che ci è scritto poco sotto cioè:

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

3) nelle trazioni puoi fare sempre 5x5, ma se puoi procurarti dei sovraccarichi (pesi da legare alla cintura o da mettere in uno zainetto) si può ciclizzare anche quello, però all inizio si rischia di mettere troppa carne al fuoco.

4) per i tricipiti va bene la panca stretta. Però, come ti ho detto, non devi ragionare per muscoli. Inoltre pensi che con la Panca piana e il Military non alleni già i tricipiti in abbondanza?

[Supertrump]

Di trazioni alla sbarra prone riesco a farne al massimo 2
Mi consigli di passare alla lat machine oppure creare uno schema per le trazione alla sbarra?( che preferirei tra l'altro)

[Doc]

Di trazioni supine quate riesci a farne? di solito sono più facili.

Comunque va benissimo consolidarsi con la lat machine, poi quando la forza sarà aumentata passerai alle trazioni.

[Supertrump]

Di trazioni supine con impugnatura larghezza delle spalle ne faccio almeno 6, con discesa lenta e controllota. Le prone invece 2
Non è che non mi piaccia la lat machine è solo che con la sbarra mi da piu l'impressione dello squat e dello stacco.
Come potrei progredire alla sbarra senza passare per la lat machine?
Magari inserirlo in questo contesto di allenamento
Teoricamente potrei sostituire le prone con le supine? anche se il lavoro è ovvimaente diverso.

[Doc]

Sicuramente puoi sostituire le trazioni prone con le supine; se ne riesci a fare 6 consecutive comincia a farne 6 serie da 3 ripetizioni poi vediamo come arrivi in fondo e ci regoliamo.