Scheda Massa\Forza aiutatemi

Supertrump · **Scheda Massa\Forza aiutatemi -** 16-10-2011, 12:01 PM

Dopo aver letto i libri di Macrobert in estate stavo pensando di seguire questa scheda per la massa\forza per 6-8 settimane.

Lunedi

Allenamento 1

Squat o leg press : riscaldamento più 2x8-10
Stacco da terra : riscaldamento più 2x6
Leg curl : riscaldamento più 2x6
polpacci da seduto: riscaldamento più 2x15
crunch sit - up : 2x15

Allenamento 2

Distensioni su panca piana : riscaldamento più 2x6
Trazioni alla Lat machine: riscaldamento più 2x6-8
Lento dietro seduto: riscaldamento più 2x6-8
Curl bilanciere su scott: riscaldamento più 2x6
estensione tricipiti da
sdraiato : riscaldamento più 2x8

aperture a 90°: riscaldamento più 2x10

Scheda eseguita 3 volte a settimana ABA - BAB -ABA e cosi via.

Che ne dite? Oppure devo optare per una una classica ABC?

**spike** · 17-10-2011, 09:58 AM

In una scheda di forza servono:
alta frequenza
ampio buffer
basse ripetizioni

non cercare strade più brevi perché non esistono

Supertrump · 17-10-2011, 11:05 AM

Secondo te questa scheda non ha un senso logico? Eppure l'ho vista su un testo e l'ho adattata alle mie eseginze apportando delle piccole modifiche negli esercizi ma non nelle serie.
Dovrei rivederla oppure cambiare completamente?

rockclimber · 17-10-2011, 11:22 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

In una scheda di forza servono:
alta frequenza
ampio buffer
basse ripetizioni

non cercare strade più brevi perché non esistono

Io metterei anche multiarticolari e multi-frequenza

Supertrump · 17-10-2011, 12:01 PM

Ragazzi vi ringrazio per i vostri interventi ma se mi fate qualche esempio ve ne sarei ancora piu grato.

**spike** · 18-10-2011, 10:41 AM

dai un occhio ai diari

per alta frequenza intendo che un movimento (perché la forza si fa sui movimenti e non specializzando i muscoli ma questo macrobert lo spiega bene) deve diventare familiare come schema e perciò va ripetuto spesso: quanto spesso? dipende dal tempo che hai a disposizione, anche 10 volta a settimana!

per ampio buffer significa che non devi mai arrivare a cedimento, devi sempre avere la mente che comanda l'esecuzione e ion ogni caso fare molte sedute a cedimento ti prosciugherebbe

poche ripetizioni: 5 sono il limite, se sono meno anche meglio, triple e singole sono utilissime questo perché così avrai l'opportunità di utilizzare pesi per te importanti dato che il buffer te li farà tenere già un po' più bassi

Supertrump · 18-10-2011, 11:27 AM

Grazie, guarderò i diari per farmi meglio un idea.
Volevo chiederti ma le serie tipo 4*6 , 5*6 , poi a seconda del gruppo muscolare, hanno un effetto anche sulla forza?

**spike** · 19-10-2011, 10:46 AM

dipende dal livello, per un principiante anche un 4x10 ha effetto sulla forza, solo che è la strada più lenta

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Supertrump One of Us Messaggi: 66 Data registrazione: Jun 2011	Scheda Massa\Forza aiutatemi - 16-10-2011, 12:01 PM Scheda Massa\Forza aiutatemi Dopo aver letto i libri di Macrobert in estate stavo pensando di seguire questa scheda per la massa\forza per 6-8 settimane. Lunedi Allenamento 1 Squat o leg press : riscaldamento più 2x8-10 Stacco da terra : riscaldamento più 2x6 Leg curl : riscaldamento più 2x6 polpacci da seduto: riscaldamento più 2x15 crunch sit - up : 2x15 Allenamento 2 Distensioni su panca piana : riscaldamento più 2x6 Trazioni alla Lat machine: riscaldamento più 2x6-8 Lento dietro seduto: riscaldamento più 2x6-8 Curl bilanciere su scott: riscaldamento più 2x6 estensione tricipiti da sdraiato : riscaldamento più 2x8 aperture a 90°: riscaldamento più 2x10 Scheda eseguita 3 volte a settimana ABA - BAB -ABA e cosi via. Che ne dite? Oppure devo optare per una una classica ABC?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	17-10-2011, 09:58 AM In una scheda di forza servono: alta frequenza ampio buffer basse ripetizioni non cercare strade più brevi perché non esistono

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Supertrump One of Us Messaggi: 66 Data registrazione: Jun 2011	17-10-2011, 11:05 AM Secondo te questa scheda non ha un senso logico? Eppure l'ho vista su un testo e l'ho adattata alle mie eseginze apportando delle piccole modifiche negli esercizi ma non nelle serie. Dovrei rivederla oppure cambiare completamente?

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Supertrump One of Us Messaggi: 66 Data registrazione: Jun 2011	17-10-2011, 12:01 PM Ragazzi vi ringrazio per i vostri interventi ma se mi fate qualche esempio ve ne sarei ancora piu grato.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	18-10-2011, 10:41 AM dai un occhio ai diari per alta frequenza intendo che un movimento (perché la forza si fa sui movimenti e non specializzando i muscoli ma questo macrobert lo spiega bene) deve diventare familiare come schema e perciò va ripetuto spesso: quanto spesso? dipende dal tempo che hai a disposizione, anche 10 volta a settimana! per ampio buffer significa che non devi mai arrivare a cedimento, devi sempre avere la mente che comanda l'esecuzione e ion ogni caso fare molte sedute a cedimento ti prosciugherebbe poche ripetizioni: 5 sono il limite, se sono meno anche meglio, triple e singole sono utilissime questo perché così avrai l'opportunità di utilizzare pesi per te importanti dato che il buffer te li farà tenere già un po' più bassi

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Supertrump One of Us Messaggi: 66 Data registrazione: Jun 2011	18-10-2011, 11:27 AM Grazie, guarderò i diari per farmi meglio un idea. Volevo chiederti ma le serie tipo 46 , 56 , poi a seconda del gruppo muscolare, hanno un effetto anche sulla forza?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	19-10-2011, 10:46 AM dipende dal livello, per un principiante anche un 4x10 ha effetto sulla forza, solo che è la strada più lenta