Tempo Run

[ArmandoVinci]

si ma ha chiesto in palestra...

I tempo run possono essere organizzati in vari modi, non solo "ala" CF, ovvero sul PR (time) in pista.
Oltretutto sul tappeto è un pò difficoltoso in virtù del fatto che non puoi giostrare tutti i settaggi, se non manualmente.
Io ti consiglio di fare un 30 corsa - 30 camminata tenendo conto del battito cardiaco, quindi p.e. fai:
30 secondi, velocità 12 Km/h (esempio di velocità), BPM 140
30 secondi camminata a velocità 5 km/h
la velocità viene resettata manualmente.
questo per 15 minuti, poi fai palla medica o un circuito con i pesi (io preferisco liberi) o lavoro a peso corporeo (trazioni/piegamenti/addome) e poi ripeti per 2-3 volte.
La cyclette o lo step si prestano meglio a questo tipo di lavoro.

PS: se conosci la fcmax, ti fai i calcoli 65/75% e puoi alternare le velocità.

[homer]

se per questo io gli ho detto che sono esercizi (meglio quei 3 ke ho elencato) ma CF per esempio nn disdegna nenache farli con pesi e addominali (tipo affondi/addome, trazioni/saltelli) o ancora corda.

[ArmandoVinci]

il concetto di fondo è nell'utilizzare un parametro diverso dal 65/75% del PB quando si lavora in palestra, a questo mi riferivo, non agli esercizi in se!

[homer]

beh si, cambia qualcosa, anche a livello di secondi IN secondi out...
diciamo che CF (a cui mi sto appassionando quindi forse lo esalto troppo) mi rispose che basta che fai qualcosa che sia:
1. a bassa intensita (Relativamente all'alta del giorno High)
2. che abbia contrazione/riposo + basso (rispetto all'higj)
3. che bruci kcal
4. che faccia recuperare il CSN

x questo + o meno con le dovute diff si puo riportare a tutti gli sport

[ArmandoVinci]

homer, io sono andato personalmente da Charlie, per imparare qualcosa...quindi esaltati perchè c'è molto da capire!

[homer]

beh allora puoi farmi qualche lezione
ma su ke parte ti sei soffermato di +? recupero e riabilitazione? o anche tutto il resto?

[ArmandoVinci]

training (poco), rigenerazione e integrazione.

[cydmm]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

si ma ha chiesto in palestra...

I tempo run possono essere organizzati in vari modi, non solo "ala" CF, ovvero sul PR (time) in pista.
Oltretutto sul tappeto è un pò difficoltoso in virtù del fatto che non puoi giostrare tutti i settaggi, se non manualmente.
Io ti consiglio di fare un 30 corsa - 30 camminata tenendo conto del battito cardiaco, quindi p.e. fai:
30 secondi, velocità 12 Km/h (esempio di velocità), BPM 140
30 secondi camminata a velocità 5 km/h
la velocità viene resettata manualmente.
questo per 15 minuti, poi fai palla medica o un circuito con i pesi (io preferisco liberi) o lavoro a peso corporeo (trazioni/piegamenti/addome) e poi ripeti per 2-3 volte.
La cyclette o lo step si prestano meglio a questo tipo di lavoro.

PS: se conosci la fcmax, ti fai i calcoli 65/75% e puoi alternare le velocità.

Mi inserisco in questo topic estremamente interessante perché sembra proprio fare al caso mio.
Come ho spiegato nel thread che ho aperto qui Piano allenamento+dieta dimagrimento. Sto esagerando? relativo al mio piano di allenamento per perdere massa grassa, all’interno di una settimana alterno a tre giorni di lavoro con i pesi (e cardio a fine wo in fascia per 30’) altri tre giorni in cui faccio una sorta di circuito aerobico che però non mi convince molto (Tapis roulant per 40’ seguendo una schema a circuito…ovvero facendo Sali-scendi con le velocità del tapis roulant ad intervalli di 2 minuti).

Ciò che Armando suggerisce qui circa il tempo run mi sembra eccellente ma avrei delle domande da porre.
L’idea di “tempo run” che avrei intenzione di applicare è questa:

1. CYCLETTE

• 30 secondi a velocità alta, quindi immagino uno “scatto”…ma…sicuramente facendo questo….uscirò decisamente e non di poco dalla “fascia” di battiti cardiaci consigliata. In questo caso quale principio devo salvaguardare, quello della velocità alta a discapito della frequenza cardiaca oppure trovare la velocità massima che mi fa rimanere in fascia (65%-75% della fcmax)?

• ·30 secondi pedalata a 5km/h

Ripetere questo schema per quindici minuti

2. LAVORO A PESO CORPOREO


Pensavo di fare alcune serie di esercizi per gli addominali, magari uno che solleciti di più la parte alta del retto dell’addome, uno quella bassa, ed uno gli obliqui. E’ corretto? Quante serie o quanto a lungo dovrei fare questo lavoro?

Ripetere il circuito 1+2 per 3 volte. Ho compreso bene?

Attendo i vostri preziosi consigli, grazie!!

[ArmandoVinci]

140 bpm è prettamente aerobico, va bene come lavoro iniziale, leggero, la cosidetta aerobica vegetativa (termine più che altro americano) diciamo che un tempo più "intenso" (allenante/condizionante) va bene farlo sotto e non oltre i 160 bpm (con 150 come media).
Puoi fare ciò che vuoi, corsa, cyclette, capriole, l'importante è rispettare i battiti e i tempi di lavoro/riposo.

[cydmm]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

140 bpm è prettamente aerobico, va bene come lavoro iniziale, leggero, la cosidetta aerobica vegetativa (termine più che altro americano) diciamo che un tempo più "intenso" (allenante/condizionante) va bene farlo sotto e non oltre i 160 bpm (con 150 come media).
Puoi fare ciò che vuoi, corsa, cyclette, capriole, l'importante è rispettare i battiti e i tempi di lavoro/riposo.

Ok Armando, sulla parte di lavoro a peso corporeo del tempo run, quanto riposo devo tenere tra gli esercizi e per quanto a lungo devo farli?

Ultima domanda, uno schema del genere è funzionale ai miei obiettivi o pensi sia più indicato il circuito che faccio attualmente?