Calcolo tonnellaggio e intensità allenamento
 

Siccome a volte mi trovo con l'impresione di non aver fatto granché in allenamento come intensità ho necessità di vedere se almeno ho raggiunto un volume di allenamento decente, guardando il tonnellaggio. Ma essendo un conto un pò noioso mi sono preparato un foglietto XLS con cui calcolarlo all'istante. Se poi si dispone di un PC, tablet, palmare o smartphone lo si può fare anche in sessione d'allenamento.

Il file è scaricabile QUI

Dispone di tre pagine per squat, panca e stacco ma il principio è adattabile a qualsiasi esercizio: impostando il massimale teorico come dato iniziale e postando via via le ripetizioni per serie compiute (o da compiere) con relativo carico si può visualizzare sia la percentuale rispetto al massimale, che il volume in Kg per serie, che il totale che il rapporto tra tonnellaggio finale e massimale teorico.

Spero possa tornarvi utile ;)

Sicuramente utile;bel lavoro.
Ma nel tonnellaggio complessivo tieni conto anche delle serie di riscaldamento?

grazie :) beh diciamo che personalmente ne faccio poche di serie di riscaldamento, tolgo proprio le primissime in cui riattivo solo gli schemi motori ma le altre le conto, alla fine è sempre peso sollevato.

Ciao Yash, anche io uso un foglio di calcolo simile per il tonnellaggio, ultimamente ho però affiancato al totale del peso "sballottato" per esercizio anche la colonnina con il calcolo del INOL (dopo aver letto l'articolo di Leviatano sulla tabella di Prilepin), lo trovo molto utile, cerco di stare su un INOl di 1,5-1,8 nella sessione pesante e 1,15 in quella leggera.
Basandosi il calcolo del INOL sulla percentuale del massimale lo trovo un parametro + preciso del tonnellaggio in termini assoluti.

Perdona l'ignoranza...cos'è l'INOL? :confused:

INTENSITà+NOL
http://www.fituncensored.com/forums/...lenamento.html

Ciao, una domanda forse stupida ma, personalmente, non avendo mai fatto il calcolo del tonnellaggio mi ritrovo oggi a non conoscerne l'utilità.
Vi sono parametri di riferimento, intendo minimi? una volta ottenuto il dato finale come lo raffronto per determinare il lavoro svolto e la sua bontà?

Grazie!!!!

guarda, io uso l'INOL proprio per potere avere dei dati di raffronto,
è ovvio che un tonnellaggio X per Yashiro può essere non allenante e per me letale.
basandosi sull'INOL invece si ha un raffronto in termini relativi.
un INOL di 2 è massacrante per tutti e uno di 0,5 scarso per tutti.

mi sembra un parametro molto intelligente da usare (l'ho appena scoperto anche io quindi devo tararlo meglio).

Se invece ti confronti solo con te stesso il tonnellaggio va benissimo ma non esiste nessun minimo, dipende da quanto sei forte. devi solo provare empiricamente per trovare un carico allenante

ti ha risposto INDIO:),
aggiungo che se nel tuo file, ad esempio nel foglio dello squat, nella cella G6 metti la formula =(A6*B6)/(100-D6*100) trovi l'INOL per singola serie, poi sommandole tutte trovi l'INOl totale che secondo l'articolo di Leviatano ha questi parametri di durezza dell'allenamento

INOL < 0.4 insufficiente
0.4 - 1 buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo
1 – 2 duro, ma buono per le fasi di accumulo
> 2 brutale

Grazie per la risp. Quindi aggiungendo nel file che hai postato una colonna dedicata all'INOL con la formula che hai scritto dovremmo ricavare dei riscontri più "diretti" circa il lavoro svolto?

il tonnellaggio assoluto effettivamente non ha una facile applicazione,difatti non lo utilizzo per i miei scopi. Sfrutto invece il tonnellaggio in relazione al massimale, che non dà un'indicazione sulla intensità sviluppata ma dà un'idea tra la mole di lavoro in raffronto con la massima prestazione. Questo mi è abbastanza utile per capire se sto strafacendo: quando il rapporto è 12 o meno l'allenamento è molto leggero, fino a 24 è produttivo, oltre è piuttosto cumulativo.
comunque sarebbe una buona implementazione al foglio ;) oggi la farò allora.

Thunder c'è un errore nella tua formula , poichè "A6"( e seguenti ) nel file di Yashiro sono dei "contatori" ( indicano il progressivo della serie) e quindi se si applica la formula come l'hai espressa tu si incorre in un errore in pratica la 5^ serie che potrebbe essere la prima serie dopo il riscaldamento viene considerata come se fossero "5 serie" ( questo discorso vale per tutte le serie dopo la 1^ .
La formula corretta da applicare ( sempre nella cella G6, o anche altre ) è la seguente :
=(B6)/(100-D6*100)

Certo Novellino, ovviamente bisogna mettere il numero di serie moltiplicato per il numero di rep al numeratore, io di solito quando faccio due serie con lo stesso peso e le stesse ripetizioni lo scrivo due nel numero di serie, se Yashi usa sempre un progressivo allora OK considerare solamente il numero di rep
Purtroppo il file di Yashi non è modificabile e la formula l'ho "pensata" :Dsenza testarla

Io questo "lavoro" l'avevo già fatto ( in maniera più complicata :D) , il file è nel 3d di Prilepin .
Il file di Yashiro è modificabile , basta togliere la protezione ;)

Esatto ;) l'ho fatto così chi non sa pistolare con excel non cancella le formule ;)
Ora non riesco, ma stasera riaggiorno il foglio e lo riuppo ;)

per la serie "sono di parola"
 

Ecco, invece l'ho fatto subito :D Ho modificato il foglio e riuppato, ditemi se così funge bene ;)

Ciao yashiro,credo che ci sia qualche errore nel calcolo inol,forse dovuta all'approssimazione o proprio all'inserimento di dati,ho provato a fare qualche prova ma non si trova o forse mi sbaglio io?

Sì,credo che si tratti di una lieve approssimazione tra inol della serie e quello della sessione,niente di errato.

Non saprei... facendo una prova impostando il massimale a 225 e calcolando un 5x1 a 220 (98%1RM) esce un INOL complessivo di 2,2 con un 0,4 per serie, mi pare attendibile...no? Ora mi leggo l'articolo di leviatano e poi ti dico.

in un calcolo che ho fatto ha approssimato l'inol della serie di 0.05 cioè da 0.15 a 0.2 e quindi su 5 serie sarebbe 1 mentre i realtà 0.75 quella complessiva 0.76 a 0.8.Credo che questo emerga a con percentuali medio basse.

Indio ho controllato ed il calcolo funziona sai?
Se devi indicare un 6x3 devi scrivere per 6 righe il valore 3 rip con il carico...
Non ho fatto una tabella che permetta la moltiplicazione diretta perché (almeno io) spesso ho serie magari a salire, quindi mi escono diverse serie differenti con carichi diversi e ripetizioni diverse.
In ogni caso ho caricato una nuova versione del foglio, con le indicazioni INOL su una settimana completa di allenamento.

L'approssimazione di serie in serie non porta ad errore di conteggio? :confused: io preferisco lavorare con i fattori reali, non si rischia troppa approssimazione altrimenti?

hAI RAGIONE,CREDO CHE IL PROBLEMA RIGUARDI LE IMPOSTAZIONI EXCEL RIGUARDANTI LE CIFRE DECIMALI,ho provato con il mio e non ci sono approssimazioni perchè visualizzo tutte le cifre dopo la virgola.
prova con percentuali al 61% con 5serie da 6rip.e vedrai sicuramente un'eccessiva approssimazione dell'inol delle singole serie e anche della sessione.

Hai ragione Indio, l'approssimazione visualizzata per serie è decisamente notevole ma a fine del calcolo complessivo è ininfluente in quanto excel adopera per le formule le cifre con tutti i decimali, indipdentemente da quelli visualizzati:



Come vedi, considerando tutti i decimali l'INOL dell'esercizio rimane pressoché invariato. Comunque ora dò una aggiustata per rendere più veritiero l'INOL per serie ;)

Fatto ;) ora dovrebbe andare.

Credo proprio di sì,non volevo essere precisino ma mi faceva piacere aiutarti visto anche l'utilità del file che potrebbe servire a molti.

:) complimenti Yashiro!!!

Davvero ottimo file!!

molto interessante!

ho dato una rapida controllata al tutto ; l'INOL del file non è quello di Prilepin poichè manca il filtro del "totale consigliato" , in pratica per ogni range di intensità si dovrebbe lavorare con un tot di serie e ripetizioni come nello schemino in calce.

Intensità Set Rep Range Totale consigliato
< 70% 3 – 10 3 – 6 18 – 30 24
70% - 79% 4 – 6 3 – 6 12 – 24 18
80% - 89% 5 – 10 2 – 4 10 – 20 15
> 90% 4 – 10 1 – 2 4 – 10 7

Ehm...comincio a perdermi...

Il problema sorge perchè l'errore viene dal testo originale tradotto da leviatano
la formula dovrebbe essere :n.ripetizioni eseguite/90-intensità al disotto del 70%
n.ripetizioni eseguite/94-intensità dal70al79%
n.ripetizioni eseguite/100-intensità dal80 al 89%
N.ripetizioni eseguite/100-intensità 90% in su.

Indio , ti chiedo una cortesia , controlli anche il file che ho postato nel 3d di Leviatano inerente appunto la tabella di Prilepin ?
Grazie .
Da prove e controprove sembrava funzionare... ma mi hai fatto venire il dubbio :D

Si, anche quello presenta degli errori,credo perche hai dato come riferimento il renge medio consigliato,mentre il renge di riferimento deve essere quello massimo consigliato ovvero con 5serie per 6 rip.al 60% l'inol deve essere 1,mentre in quello 1.25.

Si esatto, io ho considerato i valori medi consigliati da Prilepin , mentre dovevo considerare il valori massimi .
Appena ho 10 minuti di "mente scevra da pensieri" , cambio le nidificazioni del "se" usato nella formula e ricontrollo e poi eventualmente lo riposto .
Grazie ;)

saro' io ringraziare te quando lo riposterai,è un piacere collaborare in qualcosa che sarà utile a tutti gli amici del forum.

Allora ringraziami , perchè lo sto postando :D:D:D:D:D:D

Ciao novellino,con fantozziana sottomissione,ti devo dire che ci sono errori,per il 70% ti da sempre il range 30 mentre i range sono 60-69 70-79 80-89 90+.
Se calcoli come ho capito,cioè il numero di ripetizioni fatte fratto il numero di ripetizioni massime consigliate il programma non tiene conto della percentuale,quindi così come è ora fare 5x6 con il 60% è = a fare 5x6 69%,come farlo con il 10%è uguale a farlo con il 60%:la formula esatta è quella che ti ho postato prima,non andare di fretta fai con calma.

Ah gesù....mi sto ubriacando :S Ho guardato il tuo foglio novellino, ha una complessità che va al di là dei miei due neuroni :D

no , nella tabella postata da leviatano che poi è questa :

Intensità Set Rep Range Totale consigliato
< 70% 3 – 10 3 – 6 18 – 30 24
70% - 79% 4 – 6 3 – 6 12 – 24 18
80% - 89% 5 – 10 2 – 4 10 – 20 15
> 90% 4 – 10 1 – 2 4 – 10 7

tutti i valori inferiori al 70% vengono considerati come range massimo di 30 reps e nellla mia formula adesso ho corretto il 24 con il 30
mentre per i valori da 71 a 79 ho corretto da 18 a 24
e da 80 ad 89 da 15 a 20
da 90 in poi a 7 a 10

forse devo sistemare l'intervallo , quello nelle celle color fucsia .

Edit :,
nelle celle color fucsia A29 e B29
vanno inseriti questi valori 0,1000(A29) e 0,7000(B29)
così dovrebbe funzionare .

Appunto è scritto 70-79% max24
La correzione è giusta ma ti darà i risultati giusti solo per il 60%70%80%90%+,perchè non riesce a fare distinzione tra 60e69% 70-79 80-89 90-90% a parità di ripetizioni perchè nelle celle gli compaiono sempre gli stessi valori valori.
esempio banale 5x6 60% e 5x6 65% sarà sempre 1 mentre il valore esatto è 1 per 5x6 60% e 1.2 per 65%.
Il senso dell'inol è quello di dare valori differenti a volumi identici ma con percentuali differenti.