Il mio allenamento POF

[kokito]

Originariamente inviato da spike

nel giorno A i polpacci vanno fatti nell'esato ordine inverso
ok, risistemo
senza fare la concentrazione potresti fare un sissy squat leggero il giorno 1
tipo?
le croci sono di allungamento come le spinte, per fare la concentrazione ti devi prendere degli elastici e farli in piedi
le croci dovrebbero essere sia di allungamento che di contrazione, almeno quelli ai cavi...
con gli eslastici come si fanno in piedi? Ho gli elastici...
per i femorali puoi fare dei ghr e dei leg curl anche con un solo manubrio fra le gambe
leg curl con manubrio disteso a panca sotto sulla panca?
togli il pullover
ok
il richiamo potresti farlo così

5@50 4@60 3@70 2@80 2x1@85 2x2@80

ok il richiamo, anche se devo vedere in questo modo quanto dura una sessione

[Gianlu.....]

le croci sono di allungamento, devi considerare se il massimo del carico agisce quando il muscolo è allungato o quando è contratto.

il meglio per fare es "di contrazione" sono i cavi

[kokito]

Grazie gianlu

[kokito]

Ricapitoliamo, ci dovremmo essere

LUNEDI’
a.Squat
b. Panca piana bb RICHIAMO
c. Syssi squat 1x8-12
d. Standing Calf Raises bb 1x12 + 1x8
e. Donkey calf raise 2x15-20
f. Calf Raises bb seduto 3xmax

MARTEDI’
a. Panca Piana bb
b. Trazioni supine RICHIAMO
c. Spinte panca incl.
d. Croci elastico in piedi
e.Curl bb
f. Hammer curl incl.
g. Curl mn concentr.

GIOVEDI’
a. Stacchi gf
b. Leg curl mn
c. Trazioni supine
d.Monorematore
e. Dip
f. French press bb EZ
g.Kickback mn

VENERDI’
a. Spinte in alto mn
b. Squat RICHIAMO
c. Alzate lat. disteso su fianco panca incl.
d. Tirate allo sterno
e. Sollevamento ginocchia p.incl. 2x8-12
f. Crunch sulla panca piana con arco completo 1x10 +1x6


Posizione intermedia --> onde 4@70% 3@80% 2@90% 1@95% 2@85% 1@90% 1@95% 2x3@80%
Posizione di allungamento 1x8-12 --> a cedimento tecnico rimanendo nell’intervallo
Posizione di contrazione 1x8 + 1x6 --> serie a scalare. Cedimento nella prima serie, scarico senza riposo ed eseguo altre 6-8 ripetizioni.
RICHIAMO 5@50% 4@60% 3@70% 2@80% 2x1@85% 2x2@80%

1.Sia che per le onde che il richiamo, come mi comporto con gli incrementi di carico ogni settimana, se devo o non devo farli?

2.Le croci con l'elastico ovviamente dovrò eseguili in 2x max a cedimento, inquanto non so la resistenza degli elastici?

Le alzate laterali sarebbero queste

[spike]

1 nessun incremento se non cercare di essere sempre più esplosivo nella concentrica

2 sì

[kokito]

Ok, allora accendiamola

[kokito]

Un ultima coa, facendo i calcoli... non posso fare altro per il richiamo nelle trazioni?
Il mio 70% più o meno dovrebbe essere senza sovraccarico quindi soltalto col bw, sotto non riesco a sezionarmi
Il mio massimale nelle supine è 1x13@bw. (peso 75kg)

[spike]

puoi fare le sedute con prese diverse oppure una con sovraccarico (almeno 10kg) adattando perciò il volume e una a peso corporeo, oppure entrambe le cose cioè una presa senza sovraccarico e l'altra presa con sovraccarico

[kokito]

La sedutà di giovedì la lascio com'è, quindi con le onde, partendo dal 70% a peso corporeo.
Il richiamo di martedì l'ho fatto così, prona 3@bw, supina larga 3@bw, supine 3@70% (bw), 2@80% 2x1@85% 2x2@80%.

[spike]

occhio che non sia troppo comunque, se vedi che l'alzata è troppo lenta ricalibra tutte le percentuali