Il mio allenamento POF

[kokito]

Ciao ragazzi, eccomi qua a programmare un bel piramidale POF per il prossimo meso.
Ma a differenza del metodo di Steve Holman, vorrei fare degli accorgimenti per adattarsi alle mie esigenze, quindi lo chiamerò POF MODIFICATO.
Intanto brevemente per chi non lo conoscesse, riepilogo i punti del programma. Tale metodo consiste principalmente in un mini PIRAMIDALE, quindi aumento progressivo del carico, e consiste nell’allenare tutte e tre le posizioni di flessione , POSIZIONE INTERMEDIA, di ALLUNGAMENTO e di CONTRAZIONE.

Ricapitolando, si esegue un MINIPIRAMIDALE per gli esercizi di base con arco intermedio, a cui far seguire una o due serie per gli esercizi di allungamento e contrazione per lo stesso gruppo muscolare.

Per altre info, vi rimando ad una bella ricerca
Ora, il metodo di Holman fa delle distinzioni tipo tra petto, suddividendolo in parte alta e bassa, oppure per la schiena, in parte centrale e dorsali. Io eviterei, quindi direi di allenare i pettorali considerandoli in un unico gruppo, e lo stesso coi dorsali.
Altra cosa da premettere, io mi allenano a casa e non possiedo cavi cavetti e roba varia, ne tantomeno un leg extension e leg curl, per cui devo sostituire tali esercizi con altri oppure ometterli.

I giorni di allenamento saranno quattro, lunedì, martedì, giovedì e venerdì.

La suddivisione che fa Holman è questa
LUNEDI’ e GIOVEDI’ --> gambe/polpacci/petto alto e basso/tricipiti
MARTEDI’ e VENERDI’ --> dorso/spalle/bicipiti/addominali/soleo

Il minipiramidale per gli esercizi base con arco intermedio è 12/10/8/6/4, in cui le prime due serie sono di riscaldamento, ed il 3x8/6/4 a cedimento.
Io opterei per le serie allenanti con il 75/80/85% del massimale, anche se credo che per andare a cedimento sia qualcosina in più.
Per gli altri esercizi di allungamento e contrazione sono indicate una e un paio di serie a scalare sempre a cedimento.

Ma andiamo al programma vero e proprio che ho in mente. Principalmente la suddivisione che avevo pensato è questa:

LUNEDI’ petto/gambe
a. panca piana 3x8,6,4
b. spinte panca incl. 1x8-12
c. croci panca decl. 1x8 + 1x6
d. squat 3x8,6,4
e. sissy squat o hack squat 1x8 -12
f. leg extension DA SOSTITUIRE 1x8 + 1x6

MARTEDI’ dorsali/bicipiti
a.trazioni supine 3x8,6,4
b.monorematore 1x8 -12
c.pullover mn 1x8-12
d.curl bb 3x8,6,4
e. hammer curl incl. 1x8-12
f. curl mn concentr. o Spider Curls 1x8 + 1x6

GIOVEDI’ femorali/polpacci/tricipiti
a. stacchi gf 3x8,6,4
b. leg curl disteso DA SOSTITUIRE 1x8 + 1x6
c. donkey calf raise 2x15-20
d. Standing Calf Raises bb 1x12 + 1x8
e. dip 3x8,6,4
f. french press o tric. Lott. 1x8-12
g.kickback mn 1x8 + 1x6

VENERDI’ spalle/addominali
a. spinte in alto mn 3x8,6,4
b. alzate lat. Pance incl. 1x8-12
c. tirate allo sterno 1x8 + 1x6
d. sollevamento ginocchia p.incl. 2x8-12
e. Crunch sulla panca piana con arco completo 1x10 +1x6

I pattern sono
Posizione intermedia 3x8,6,4 --> piramidale 75%, 80%, 85%
Posizione di allungamento 1x8-12 --> a cedimento rimanendo nell’intervallo
Posizione di contrazione 1x8 + 1x6 --> serie a scalare. Cedimento nella prima serie, scarico senza riposo ed eseguo altre 6-8 ripetizioni.
Ogni volta che supero l’intervallo prefissato alla prima serie, la sessione successiva aumento il carico.

I miei dubbi sono sullo squat e stacchi.
Mi chiedo se non avendo appunto come dicevo leg curl ed exension, non sia meglio fare un 5x5 magari in entrambi gli esercizi, non seguendo il ovviamente il POF.
Tutto qua, chiedo lumi e naturalmente consigli sia sulla scelta degli esercizi che sulla divisione delle sessioni.