5x5: mi spiegate come, quando e perchè?
 

Mi sono incuriosito da questa periodizzazione tanto in voga in questo periodo, nel forum ho letto un pò di roba, ma è tutto molto confusionario e frammentato.

Mi piacerebbe provarlo come mesociclo di forza per vedere che risultati ne ottengo.

Come andrebbe impostato un mesociclo di 5-6 settimane ad esempio? quali esercizi andreste a mettere (presumo molti multiarticolari), gli altri esercizi complementari li fareste sempre in 5x5 o adottereste un'altra tipologia di allenamento?

Giusto molti multiarticolari 5x5, pochi complementari ma ripetizioni più elevate con un buffer estremo. 5o6 settimane servono a poco secondo me. Farei almeno 3 mesi o più per iniziare di "forza".

squat
panca



stacco
military


panca
squat


stacco
military

effettivamente pare poco anche a me, non vorrei però incappare in un vicolo cieco...sto cercando di uscire da uno stallo ormai di qualche mese in cui la bilancia segna sempre lo stesso peso.

mi son detto che devo cambiare, che devo caricare più peso, ma per far questo devo anche essere più forte...da qui l'idea del 5x5...

ma che vicolo cieco. Qua c'è gente che è più di 10anni che fa forza e continua a mettere su kg (di ghisa) e kg (di muscoli).

Ad esempio, beccati 'sto "cucciolo" (:D:D:D) di 90kg! è sempre più grosso e roccioso e ormai segue solo protocolli di forza:

Il marchiato

Ma che tenero :D

Allora mettiamo che io facessi 4 sessioni settimanali, come impostereste la scheda?

panca, military, squat, stacchi, trazioni e parallele?

Come ha scritto David. Ogni giorno fai quei 2 esercizi, in quell'ordine. Poi ci aggiungi delle trazioni nelle varie salse e magari un esercizio o 2, a fine allenamento monoarticolare tipo in 3x12 ma con un gran buffer.

Mi sono accorto solo adesso che sei il secco :D
Pensavo fosse un altro 3d de ilmoro90 :D
Avete l'avatar troppo simile a una prima occhiata!!!

solo quelli? :eek:

fatemi capire:

Lunedì

Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 3x8 (perchè son quelle che riesco a fare a stento)

Martedì

Stacco 5x5
Military 5x5
Parallelle 3x10

Mercoledì

Panca 5x5
Squat 5x5
Biceps 3x12

Venerdì

ecc
ecc

?

squat
panca
trazioni
bicipiti


stacco
military
tricipiti leggero


panca
squat
trazioni
bicipiti leggero


stacco
military
tricipiti leggero

tutti in 5x5? a quale percentuale di carico rispetto al massimale?

io su aiuto di spike l'ho configurata cosi:

i primi tre giorni tutti i multi in 5x5....

il quarto giorno singole di stacco e doppie di military..

i complementari puoi fare il primo giorno bicipiti pesante..tipo 4x6 o 5x5...il terzo giorno pump per i bicipiti...

i tricipiti,visto che fai 2 volte panca,fai qualcosa di leggero...

comunque i monoarticolari falli come vuoi,decidi te serie per rip....credo servano solo per fare un po di volume.

ciò che mi scoraggia tanto di questo 5x5 è che vengo da un programma ad alto volume...psicologicamente ho paura di non "sentire", di non percepire il lavoro....tu che l'hai provata cosa puoi dirmi riguardo questo?

Io ti dico la mia , mi sono avvicinato alla FORZA col 5*5 di Bill Starr , fatti una ricerca sul forum .
Cmq se sei in grado di settare per bene il 5RM , il Bill Starr lo senti , eccome se lo senti ;)
E dopo 8 settimane ne riparliamo ( se te la senti puoi tirarlo anche 16 settimane)

io come dicevo a spike,dopo 4 settimane di questo programma sono cotto,sarà perchè ho utilizzato carichi troppo alti,non ho usato percentuali ne niente,ma sono cotto....il lavoro lo senti eccome,2 giorni di squat,2 giorni di panca,2 giorni di stacco,2 giorni di military lo senti eccome..poi se ti piacciono i dooms del giorno dopo a causa dell allenamento distruttivo del giorno prima è un altro discorso..

sempre in allenamento e periodizzazione puoi trovare quello che sto facendo....

quotone per nov e david! :)

ragazzi io vorrei allenarmi anche 4 volte a settimana... come potrei impostare?

anche se mi alleno il giorno dopo succede niente?

Es: Lunedi , martedi , mercoledi , giovedi..?

a mio parere il modo più semplice di impostazione è quello suggerito da david, tenendo conto che nei giorni di panca aggiungerei le trazioni, in quelli di stacco netterei i tricipiti.

squat
panca
trazioni



stacco
military
panca stretta


panca
squat
trazioni



stacco
military
panca stretta


a me piace più quest'impostazione senza inutili complementari.
La cosa importante è calcolarsi il 5 rm, di solito parliamo dell'85% del massimale, ma per esperienza ti consiglio di iniziare con il 75-80% per le prime 2 settimane, e poi incrementando del 5% ogni 4 weeks.

nel senso: week 1-2 --> 75-80%
week 3-6 --> 85%
week 7 --> recupero
week 8-11 --> 85% + 5%

a mio parere i programmi da 4-8 settimane sono troppo brevi, generalmente occorrono 6 week per permettere al corpo di produrre un qualche risultato dopo un cambio di stimolo...

benissimo, mi piace, credo che comincerò con gli attuali carichi massimali che sto usando nelle 4x10 e 3x12, e da quelli mi muoverò nelle prime 2 week per capire quali siano i carichi adeguati per il 75-80%...poi progredirò come hai suggerito!

un'ultima cosa, alla fine hai scritto: forse volevi scrivere 6 mesi?! :confused:

ti dico la mia,secondo me queste convenzioni:"il programma dura massimo 2 mesi","no 5 settimane" non esistono..

il programma è valido finchè i carichi salgono,quando senti di entrare in stallo...cambi...

:)

Per me usate carichi troppo pesanti. Il 5 x 5 è super tassante perchè abbastanza pesante da essere neuronale e abbastanza lattacido da essere stressante a livello sistemico.
Direte voi: l'ideale, due piccioni con una fava. Io dico che a parte i primissimi periodi fare dei gran 5 x 5 pesanti cuoce, e da cotti non si cresce.

Magari dico una ca****a immonda, se come dice Ado un 5x5 pesante è sul lungo periodo controproducente, xkè non provi a tenere nei fondamentali un 3x3 con quelle percentuali ( 85% ) e qualche complementare ridotto al minimo con un volume un po piu alto?

Faresti troppa poca legna (come dice Ado :))

La scheda che Ado cosidera valida è il suo MAV

concordo (come sempre) con Ado, fare un 5 x 5 con l'85% dell' 1 RM ti uccide, io di panca ho un massimale di 130 kg , fare un 5 x 5 con 110 kg mi finirebbe, ad esempio in uno Sheiko con l'85% ci fai le doppie.
io partirei con un 70% e poi vedrei di aumentare i carichi in base alle sensazioni che mi da quel peso

Ma allora anche nel Korte fai poca legna? Se no allora ho letto male gli articoli, cosa probabilissima

Io non sono un esperto, ma il Korte non è solo 3x3
The 3x3 Program

In una ciclizzazione un 3x3 ci può stare tranquillamente, anche io lo faccio nella mia programmazione, e anche nel Mav c'è il 3x3.

Però mentre un 5x5 sulle alzate principali ci può stare con il giusto set dei carichi, il solo 3x3, in generale da solo non è sufficiente. (comunque sono solo impressioni personali :))

Mi sono fatto un'idea: dato che c'è chi consiglia lunghi periodi e chi ne consiglia pochi, farei un mesociclo di 2 mesi e taglio la testa al toro. Vediamo come va, a questo punto vi renderò partecipi degli sviluppi per capire se sarà giusto continuare o meno.

Entro fine settimana vi sottopongo una programmazione e spero mi diate una mano per "aggiustarla" al meglio...

Purtroppo sono ancora scoraggiato psicologicamente dal 5x5, ma sono fiducioso sulle sue reali potenzialità, si dice "provare per credere" e quindi "proviamo" ;)

Grazie a tutti

Piccola nota sul Korte .
Il Korte è squat, panca e stacco 3 giorni su 3 .
per un periodo abbastanza lungo(17-25 settimane), sono 6/8 sets* 6reps con % variabili tra il 58-64 % .;
Ne esistono diverse versioni ,cito quella modificata da Buzzichelli e quella riadattata specificatamente per la panca da Tonymusante con modifiche sostanziali nelle % in quanto le % di Korte erano calcolate sul 1RM geared , mentre Tony ha sviluppato le % sul 1RM raw
(ovviamente la mia è una spiegazione sintetica e semplicistica) .

Comunque guarda, se già nelle prime 2 week con 75-80% fai fatica a portarti a termine i wo, allora meglio se mantieni queste percentuali logicamente:

ad esempio:

al 75% hai difficoltà a finire la panca, allora:

settimana 1-4 --> 75%
sett. 5 --> recupero
sett. 6-10 --> 75+5%

lo stesso ragionamento andrebbe fatto nel caso che già con l'80% fatichi. Ti ho suggerito anzitempo di provare con percentuali più basse perchè non è detto che ogni metodo allenante calzi a pennello per tutti: a me il 5x5 può funzionare, a te no, come lo sheiko a me non funziona e a te sì...e così via...sarà l'esperienza a farti provare differenti protocolli e capirai da solo con quali hai maggiori incrementi...

Io per adesso ho capito che il mio petto cresce solo sotto alti volumi....il 5x5 da questo punto di vista non sò quanto mi potrebbe giovare, ma senza dubbio mi preparerà a programmi ad alto volume in cui potrò finalmente incrementare i carichi.

per settimana 5 recupero, intendi di stare a riposo tutta la settimana?

dipende per il petto,per me massacrarlo non ha senso,per me sta rispondendo meglio ora che faccio 2 volta a settimana panca piana pesantina,senza altri esercizi...
prima ho provato

panca piana,panca inclinta,pullover,panca manubri,croci tutto assieme,e il petto non rispondeva...lo sentivo sempre moscio,però ero pieno di dooms..

panca tre volte a settimana ( due volte panca piana e la terza stretta +inclinata) * 25-30 di serie con % tra il 70 e l'80 ti sembra un lavoro accettabile ?

nel programma attuale 1 volta a settimana....

no ma infatti non parlo con cognizione di causa...è solo un'impressione, effettivamente il volume c'è anche qua, bisogna provare e vedere come va...

no, per recupero intendo:

- ti alleni regolarmente;
- usi gli stessi carichi;
- usi gli stessi recuperi;

ma fai la metà delle serie arrotondate per eccesso, cioè 3!!

squat 5x5 70%rm
panca 5x5 70%rm
trazioni 3x8
calf 4x12


stacco 5x5 70%rm
military 5x5 70%rm
panca stretta 3x12
curl 3x10


panca 5x5 70%rm
squat 5x5 70%rm
trazioni 3x8



stacco 5x5 70%rm
military 5x5 70%rm
panca stretta 3x12

come la vedete? vorrei mettere una sessione di cardio HIIT, voi dove la mettereste?

le trazioni vanno bene se riesci almeno a farne 12-13
lo stacco è troppo alto
la panca stretta troppe rip

e allora non riesco purtroppo....che faccio?

stacco scendo al 60%?
panca stretta 10rep?

anche 6-8

e al posto delle trazioni che faccio?