chi mi controlla questa scheda?

[guerriero_di_luce]

l'obiettivo è massa e forza (mi va bene qualsiasi delle 2, di solito le miglioro in contemporanea...)
ora sono 178cm, 30anni, 80kg bodyfat sui 14%
e negli anni precedenti ho "scoperto" che il mio fisico risponde bene solo alla multifrequenza (unica cosa di cui sono veramente certo, per il resto sono confuso)



allora le settimane dispari non alleno le gambe(2 settimane al mese), 2 le alleno, ma posto solo la prima scheda altrimenti il post viene troppo lungo, posto solo l'allenamento delle gambe alla fine, il resto è uguale

in particolare ho il dubbio se ho messo troppi complementari, secondo me il volume va bene

al momento priorità alla schiena(la alleno sempre 2 volte a settimana e anche con più serie), perché secondo me è lo scarso sviluppo della schiena che mi limita anche nella panca, per esempio
rest: 2min, 90 s, 75s(inizio coi 2 min e poi accorcio il periodo di riposo finché riesco a completare cmq le ripetizioni programmate)


per i complementari faccio sempre 75 secondi, la seconda parte dei wo è breve....


non alleno quasi nulla addominali-polpacci qui perché li alleno già durante le boxe


monday back-biceps(30)

pull ups 4x5 rest 1'
chin ups 4x5 rest 1'

bent over rows w/ narrow grip 3x8@55kg, 2x15@40kg
lying rows 5x10@50kg
deadlift 2x15@70kg

standing drag curl / barbell 5x5 @[32kg/]
curl scott /dumbbells 3x10 @11kg
hammer curls 2x15 @8



wednesday : triceps-pecs-delts(21)

close grip bench press 4x6 @56kg
standing parallel bar dips 3x12@ bw
skull crushers 3x6 @34kg

incline bench 45 deg 3x10 @52kg
flies with machine 2x15@14kg

military press close grip 3x10@30kg
shoulder press close grip 3x10@10kg



friday: back-biceps(30)

pulls ups 4x8 rest 1'
chin ups 4x10 rest 1'

bent over rows with medium reverse grip 5x10@50kg, 2x15 @40kg
one arm rows 3x15@22kg

hyperextensions 2x20

reverse curl scott /barbell 4x12@22kg
standing curl barbell 4x10 @20kg
concentration curl 2x16@6kg





saturday : delts-abs(23)

military press wide grip 3x5@55kg, 2x8@40kg
lying rows 3x10@45?kg
arnold press 3x10@8kg

vertical rows 3x12@35kg, 2x 2x15@20kg
lateral raises 2x12@6kg double series (normal+reverse grip)
L-flies 2x15 with elastic

crunch 3x20 @30kg


sunday pecs-triceps(20)

decline bench press 3x8 @74kg
flat bench press w/dumb3x10 @30kg
flies w/dumbbells 3x15@13kg
pullovers 2x15@40kg

close grip bench press 3x10 @50kg
skull crushers 3x10@30kg
seated dips rest1'3x20

le settimane pari invece di allenare petto/tric/spalle alleno le gambe di mercoledì

wednesday2 : legs-abs (19)

squat 4x10@55kg
deadlift 4x10 @70kg

standing calf 2x20@65kg
lunges 2x6@due man 10kg
leg extension 2x15@35kg
leg curl 2x15@20kg

crunch 4x10@35kg

[ado gruzza]

Se il tuo obiettivo è la forza (a mio parere anche se fosse la massa) dividere il corpo in petto tricipiti, gambe, dorso bicipiti non è il massimo. Manca all'appello tanto volume sui fondamentali.

[guerriero_di_luce]

Originariamente inviato da ado gruzza

Se il tuo obiettivo è la forza (a mio parere anche se fosse la massa) dividere il corpo in petto tricipiti, gambe, dorso bicipiti non è il massimo. Manca all'appello tanto volume sui fondamentali.

ciao Ado ti ringrazio per la risposta, io sono sempre molto confuso per quanto riguarda il volume.

si esatto forza e massa (quando aumento una, aumento pure l'altra)


Questa volta ho fatto la scheda pensando a fare circa 20 serie per settimana per ogni gruppo muscolare, cioè 10 per wo perché alleno ogni distretto 2 volte. Di solito mi dicevano che faccio troppo volume(30 serie per allenamento), però in effetti riducendole a 20 mi sembra poco.

domande
1 come potrei splittare?
2 Per fondamentali intendi stacco, panca squat o anche lento,rematore, trazioni, curl?
3 Quanto volume dovrei fare secondo te sugli esercizi menzionati sopra?
4 Secondo te il volume dei complementari(braccia) è ok ?

[Daniele88]

Se posso permettermi La scheda di allenamento definitiva

leggiti questo articolo ti chiarirà un po' le idee, almeno per me è stato così

[Gianlu.....]

guarda l'inizio del diario di gian90 per capire come dovresti procedere secondo me.... (occhio potrebbe essere shockante)
ribadisco l'importanza di quello detto nell'altro thread... la tecnica negli esercizi

[ado gruzza]

Ciao,

il volume deve essere volume dove serve. Contare le serie è una operazione priva di valore. 20 serie per i bicipiti sono una follia, 20 serie di panca piana sono il lavoro di scarico che facciamo nei periodi di deloading.
Ti manca lavoro dove veramente muovi molte masse muscolari e condizioni il tuo sistema mucolare, ormonale, neurale (importantissimo) a crescere. Non splittare, pochi esercizi di grande qualità fatti sempre e molto tecnici.

[guerriero_di_luce]

Originariamente inviato da ado gruzza

Ciao,

il volume deve essere volume dove serve. Contare le serie è una operazione priva di valore. 20 serie per i bicipiti sono una follia, 20 serie di panca piana sono il lavoro di scarico che facciamo nei periodi di deloading.
Ti manca lavoro dove veramente muovi molte masse muscolari e condizioni il tuo sistema mucolare, ormonale, neurale (importantissimo) a crescere. Non splittare, pochi esercizi di grande qualità fatti sempre e molto tecnici.

si bhe però un numero di serie vicino al numero di ripetizioni ce lo devo mettere nella scheda...

mmh ok, per esempio ho trovato la scheda sottostante, però quella non è una scheda da bodybuilding giusto? quelle weider prevedono 3-4 ex base per grandi muscoli e 2-3 complementari per muscoli piccoli... dovrei cambiare "regole"? ma c'è un allenamento che funziona per chi non ama squat e stacco?


A) Panca + Squat, circa 70′

B: Panca piana
C: croci con manubri o panca con manubri 6×3 rec 1′30″
C: Panca inclinata 2×6 carico a scalare rec 2′
B: Squat
C: Squat “culo a terra” 3×3 rec 2′
CCCP: Spalle con manubri + addominali

B) Stacco, circa 50″

B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4×4 rec 2′
C: Iperestensioni
CCCP: Bicipiti + addominali

C) Panca, circa 40′

B: Panca stretta, 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4 rec 1′30″
C: Lento avanti in piedi 5×2 + 1×4 + 1×6 rec 1′
C: Trazioni con sovraccarico
CCCP: Tricipiti

[guerriero_di_luce]

sto ripensando sul fatto che mi hai detto di usare esercizi che muovono grandi masse muscolari...ho evidenziato in
blu quelli che secondo me sono tali, può essere che sopravvaluto alcuni esercizi?

monday back-biceps(30)

pull ups 4x5 rest 1'
chin ups 4x5 rest 1'

bent over rows w/ narrow grip 3x8@55kg, 2x15@40kg
lying rows 5x10@50kg
deadlift 2x15@70kg

standing drag curl / barbell 5x5 @[32kg/]
curl scott /dumbbells 3x10 @11kg
hammer curls 2x15 @8



wednesday : triceps-pecs-delts(21)

close grip bench press 4x6 @56kg
standing parallel bar dips 3x12@ bw
skull crushers 3x6 @34kg

incline bench 45 deg 3x10 @52kg
flies with machine 2x15@14kg

military press close grip 3x10@30kg
shoulder press close grip 3x10@10kg



friday: back-biceps(30)

pulls ups 4x8 rest 1'
chin ups 4x10 rest 1'

bent over rows with medium reverse grip 5x10@50kg, 2x15 @40kg
one arm rows 3x15@22kg

hyperextensions 2x20

reverse curl scott /barbell 4x12@22kg
standing curl barbell 4x10 @20kg
concentration curl 2x16@6kg





saturday : delts-abs(23)

military press wide grip 3x5@55kg, 2x8@40kg
lying rows 3x10@45?kg
arnold press 3x10@8kg

vertical rows 3x12@35kg, 2x 2x15@20kg
lateral raises 2x12@6kg double series (normal+reverse grip)
L-flies 2x15 with elastic

crunch 3x20 @30kg


sunday pecs-triceps(20)

decline bench press 3x8 @74kg
flat bench press w/dumb3x10 @30kg
flies w/dumbbells 3x15@13kg
pullovers 2x15@40kg

close grip bench press 3x10 @50kg
skull crushers 3x10@30kg
seated dips rest1'3x20

le settimane pari invece di allenare petto/tric/spalle alleno le gambe di mercoledì

wednesday2 : legs-abs (19)

squat 4x10@55kg
deadlift 4x10 @70kg

standing calf 2x20@65kg
lunges 2x6@due man 10kg
leg extension 2x15@35kg
leg curl 2x15@20kg

crunch 4x10@35kg

[guerriero_di_luce]

Originariamente inviato da ado gruzza

Ciao,

il volume deve essere volume dove serve. Contare le serie è una operazione priva di valore. 20 serie per i bicipiti sono una follia, 20 serie di panca piana sono il lavoro di scarico che facciamo nei periodi di deloading.
Ti manca lavoro dove veramente muovi molte masse muscolari e condizioni il tuo sistema mucolare, ormonale, neurale (importantissimo) a crescere. Non splittare, pochi esercizi di grande qualità fatti sempre e molto tecnici.

potrei fare una scheda con solo gli esercizi base del bbing?
panca (varie varianti), stacco classico, squat, trazioni, rematore, parallele, lento avanti, skull crushers, curl bicipiti? o sono pure troppi?

mi ha stupito che dici che 20 serie di panca a settimana sono poche

[Gianlu.....]

non è che potresti, dovresti!

[guerriero_di_luce]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non è che potresti, dovresti!

ok ma in che proporzione dovrei usare questi esercizi? es. sicuramente panca piana molto più di skull crushers, no?

[guerriero_di_luce]

Originariamente inviato da guerriero_di_luce

ok ma in che proporzione dovrei usare questi esercizi? es. sicuramente panca piana molto più di skull crushers, no?

quindi in sostanza allenarsi più da PL funziona più che il bodybuilding puro per i muscoli? questo concetto mi sembra strano, d'altronde un mio amico dice che gli uomini sono più grossi nelle palestre di pl rispetto a quelle per bb

[Gianlu.....]

ma non capisco cos'è sto bodybuilding puro..... se intendi pompaggio con cavetti, si assolutamente... su un natural quella roba è il peggio che puoi fare....

ovviamente devi mettere volume e qualità sui multiarticolari.

[guerriero_di_luce]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma non capisco cos'è sto bodybuilding puro..... se intendi pompaggio con cavetti, si assolutamente... su un natural quella roba è il peggio che puoi fare....

ovviamente devi mettere volume e qualità sui multiarticolari.

a parte che sono innatural, come bb puro intendo il classico metodo weider, insomma più o meno la scheda che ho postato, non certo cavi e cavetti

[LiborioAsahi]

Se ti bombi, aparte che ammetterlo penso sia contro il regolamento, ciò che ti è stato detto finora tende a essere da rivalutare.
Quando si ha già una discreta forza di base e si assumono sostanze dopanti abbondare con stupidi cavi e cavetti, dopo i fondamentali funziona molto bene, come si può vedere dagli allenamenti dei bb pro.