scheda solo upper body

[DesperateGymwife]

Dunque, visto che il programma di allenamento che vorrei seguire non è alla mia portata per diversi motivi, sto pensando di ridurlo, e fare solo sedute cardio e sedute pesi per la parte alta.

Niente gambe per due motivi:
1) se le alleno coi pesi poi non riesco a fare l'allenamento aerobico perchè fra doms e pesantezza mi risulta troppo faticoso, e dovendo scegliere devo dare la priorità all'attività aerobica per motivi di salute

2) dal punto di vista estetico c'è sproporzione fra parte alta e parte bassa, perchè fianchi e gambe sono più robusti (ossa più grosse, più muscolo e più adipe) mentre dalla vita in su sono longilinea e magra

Poi vorrei vedere se concentrandomi solo sulla parte alta ci sono più risultati. Finora la allenavo due volte a settimana, che però a volte diventava una sola, e per me secondo me è poco.

Fino adesso lo schema è stato questo:
1) un'ora abbondante circa 2 volte a settimana
2) molti esercizi, ma sempre gli stessi, e con gli stessi pesi, perchè non riesco più ad aumentarli
3) serie da 10-12, con un peso tale che l'ultima ripetizione sia l'ultima fattibile (e ovviamente qualche volta invece di 10 ne possono venire solo 9)

A me questo schema piace molto, e infatti lo uso da anni, però i risultati ci sono stati un po' all'inizio e poi basta. Quindi mi sto chiedendo se possa essere utile variare qualcosa...

In particolare, mi piacerebbe provare a fare allenamenti più brevi ma più frequenti, cosa ne dite?


P.S. una preghiera: NON cercate di convincermi ad allenare le gambe, ho già letto tutta la diatriba sull'Esperimento di Nettun....

[Nettun]

io ti dico solo una cosa desp

dopo tutti sti squat...ne ho le palle piene
e mi pento di avere '' squattato'' perchè avere delle gambe abnormi e non poter indossare dei jeans è una cosa che veramente mi urta e non era di certo il mio obiettivo....

se senti che migliorerai non allenandole più fallo

[gian90]

hst solo per l'upper

[shevuzzo]

Desp potresti fare un giorno upper serie medie pesanti ossia 2 esercizi èer gruppo 6 serie e un giorno crossfit circuito o allenamento tipo depletivo 5x15 per ogni gruppo muscolare 35%Rm 30" rest, praticamente ciò che faccio io con la differenza che faccio sia upper che lower.

Sul discorso gambe vi comprendo..io quando facevo atletica 7 volte week allenavo le gambe ogni 2 settimane con i pesi anche se facevo lavori in salita molto duri e pesanti, con i pesi evitavo lavori con produzione di acido lattico che rende bloccati e rigidi durante la corsa e il giorno dopo aver fatto le gambe è sempre meglio far un lento lungo di scarico oltre 1 ora di corsa e le gambe tornano a girare a meraviglia anche se si svuotano.
Oggi son andato a correre..per ora corro solo 2 volte a settimana, le gambe erano enormi che non entravano nei jeans ieri e nei pantaloncini da running oggi, dense dure e gonfie che per un bb è bello e gratificante, non per me perchè purtroppo nella corsa mi hanno ostacolato non poco, ero rigido e non son riuscito ad andare oltre i 30' di corsa.
Quel che è certo è che devo tornare a diminuire il volume di allenamento per le gambe e reinserire delle sedute aerobiche di scarico

[greatescape]

Originariamente inviato da Nettun

io ti dico solo una cosa desp

dopo tutti sti squat...ne ho le palle piene
e mi pento di avere '' squattato'' perchè avere delle gambe abnormi e non poter indossare dei jeans è una cosa che veramente mi urta e non era di certo il mio obiettivo....

se senti che migliorerai non allenandole più fallo

nettun pero la tua visione è sbagliata ora non la puoi inculcare sugli altri
poi te hai ancora un fisico acerbo dagli tempo che anche l'upper cresce

[milo]

Ciao DesperateGymwife, ti faccio alcune domande tra le righe per capire meglio i tuoi intenti:

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Fino adesso lo schema è stato questo:
1) un'ora abbondante circa 2 volte a settimana
2) molti esercizi, ma sempre gli stessi, e con gli stessi pesi, perchè non riesco più ad aumentarli
3) serie da 10-12, con un peso tale che l'ultima ripetizione sia l'ultima fattibile (e ovviamente qualche volta invece di 10 ne possono venire solo 9)

A me questo schema piace molto, e infatti lo uso da anni, però i risultati ci sono stati un po' all'inizio e poi basta. Quindi mi sto chiedendo se possa essere utile variare qualcosa... Ti piacerebbe quindi continuare con lo stesso schema e variare qualcosa per tornare a rendere lo schema produttivo. Che cosa vuoi tenere e cosa vuoi cambiare?
In particolare, mi piacerebbe provare a fare allenamenti più brevi ma più frequenti, cosa ne dite? Che cosa intendi per più brevi, 45'? Cosa vuol dire per te più frequente, ogni giorno, due volte al giorno? Specifica .

P.S. una preghiera: NON cercate di convincermi ad allenare le gambe, ho già letto tutta la diatriba sull'Esperimento di Nettun.... Neppure fare qualcosa lo stesso giorno del cardio? In questo modo avresti comunque due giorni di recupero completo per le gambe..

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da Nettun

io ti dico solo una cosa desp

dopo tutti sti squat...ne ho le palle piene
e mi pento di avere '' squattato'' perchè avere delle gambe abnormi e non poter indossare dei jeans è una cosa che veramente mi urta e non era di certo il mio obiettivo....

se senti che migliorerai non allenandole più fallo

Oddio, il mio problema è un po' diverso dal tuo e da quello di Shevuz.
Dal punto di vista estetico mi piacerebbe allenare anche le gambe, perchè non sono certo grosse in assoluto, anzi tuttaltro.
Però essendo a corto di tempo e di energie devo ridurre qualcosa e al momento preferisco togliere quelle, più che altro per averle più riposate quando faccio aerobica.

[IlPrincipebrutto]

Desp,

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Dal punto di vista estetico mi piacerebbe allenare anche le gambe, perchè non sono certo grosse in assoluto, anzi tuttaltro.
Però essendo a corto di tempo e di energie devo ridurre qualcosa e al momento preferisco togliere quelle, più che altro per averle più riposate quando faccio aerobica.

Continui a non capire, nonostante anni di prove contrarie, che con le gambe molle (e una dieta al limite della denutrizione) non si fa molta strada.

Tornando alla tua richiesta per l'upper body: nelle tue condizioni, penso funzioni qualsiasi cosa, a patto di farla con costanza e regolarita'. Il tuo diario pero' dimostra che a te mancano entrambe; prima di chiedere cosa fare, almeno assicurati di poter mantenere gli impegni che ti prendi.


Buona serata.

[DesperateGymwife]

@Milo:

1) lo schema mi piace e lo uso per abitudine, ma non c'è niente in particolare che voglia mantenere a tutti i costi. Quel che voglio/devo mantenere è il cardio 2-3 volte a settimana, ma sui pesi non ci sono vincoli

2) il mio dubbio è che solo due sedute siano poche. Quindi sto pensando di fare due sedute "lunghe" cioè circa 70', come adesso, più 1 o 2 sedute corte, che potrei fare anche a casa avendo manubri, panca, bilancere e rack (che attualmente viene usato come appendiabiti...)

3) l'avevo pensato anche io. Qualche volta l'ho fatto, ma devo avere tempo ed energia, perchè di solito dopo un'ora di cardio sono distrutta .
Normalmente mi alleno in pausa pranzo e faccio 60' minuti di cardio (intoccabili ) e 10' di addominali. Potrei provare a spostare gli addominali nei giorni dell'upper e fare giusto 2 esercizi per le gambe nei 10' che avanzano dopo il cardio.
Anzi, li ho già scelti, prima che qualcuno nomini lo squat : leg press per quadricipiti e hyperextension per femorali glutei e lombari.

[milo]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

In particolare, mi piacerebbe provare a fare allenamenti più brevi ma più frequenti, cosa ne dite?

Originariamente inviato da DesperateGymwife

il mio dubbio è che solo due sedute siano poche. Quindi sto pensando di fare due sedute "lunghe" cioè circa 70', come adesso, più 1 o 2 sedute corte

Le parti in grassetto sono in contrapposizione e visto che sono d'accordo con Principe, quando afferma che (quasi) ogni cosa funziona a patto di farla con costanza e regolarita', penso che sia preferibile che le sedute abbiano tra loro una durata equivalente, inoltre visto che:

Originariamente inviato da DesperateGymwife

che potrei fare anche a casa avendo manubri, panca, bilancere e rack.

questo apre la strada a molteplici soluzioni (vedi sotto).

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Normalmente mi alleno in pausa pranzo e faccio 60' minuti di cardio (intoccabili ) e 10' di addominali. Potrei provare a spostare gli addominali nei giorni dell'upper e fare giusto 2 esercizi per le gambe nei 10' che avanzano dopo il cardio.

La parte sottolineata può essere un compromesso per continuare ad esercitare gli arti inferiori.
Un'altra idea è quella di allenare questi ultimi a casa la sera.

Per quanto riguarda la parte superiore ti puoi sbizzarrire tra le eventuali sedute in palestra (nei giorni diversi da quelli aerobici) e gli allenamenti con home gym, personalmente preferisco comunque puntare ad aumentare la frequenza (3-4 x week) con moduli da 30'-45' ciascuno (a discapito quindi della durata).

[DesperateGymwife]

Allora...
per le gambe provo a fare 2 esercizi dopo il cardio, sperando che poi riesca a recuperare abbastanza da non compromettere l'allenamento cardio successivo

Per la parte alta l'idea delle 2 sedute lunghe + 2 corte nasceva da questo: in palestra ci posso stare un'ora abbondante, e ho tutte le macchine a disposizione. E' un intervallo di tempo in cui mi dedico solo a me stessa, conquistato a fatica, ma conquistato.

A casa, pur avendo l'attrezzatura, rischio di sentirmi dire "Cara, perchè non fai esercizio con il ferro da stiro, invece del bilancere, che faresti qualcosa di più utile..."
Riesco a rendere molto produttive anche le pause di recupero (ritiro il bucato asciutto, stendo quello bagnato, metto via i vestiti, tiro fuori quelli per la mattina dopo...) ma devo confessare che mi sento un po' idiota con due manubri in mano se non sono da sola...

Quindi in casa riuscirei a ritagliarmi giusto una mezz'ora due volte a settimana.

Sto ipotizzando questo schema, dove
C= cardio + gambe
A= upper + addominali
B= upper corto, fattibile anche a casa, con esercizi diversi rispetto ad A

LUN: C
MAR: A
MER: B o riposo
GIOV: C o C + B
VEN: A
SAB: C + B o C
DOM: riposo o B

Poi purtroppo devo sempre fare i conti con gli impegni variabili, e col fatto che a volte piuttosto che allenarmi mi farei tagliare una gamba per non dover salire sul tapis roulant...
E se salto un giorno non so mai se sia meglio recuperarlo la volta successiva, spostando così tutto in avanti, oppure procedere come se nulla fosse e fare la scheda prevista dal programma originario.

[asama000]

Ricopio il tuo allenamento per l'upper che mi sembra tu ripeta ormai da molto.

Panca piana 2x 12 a 27,5, 2x8 a 30
Lat machine 4 x 12 a 30
Spinte manubri su inclinata 3 x 15 a 10
Lat inversa 3 x 10 a 40
Pectoral machine 3 x 12 a 30
Low row 3 x 12 a 35

questa parte lavora principalmente pettorali e dorsali sul piano orizzontale. Lo schema è poche serie-molte ripetizioni (dalle 8 della panca alle 15 delle spinte su inclinata)

Lento manubri 4 x 12
Alzate laterali 3x 12 a 5
Spinte manubri con rotazione 3 x 10 a 6
Upper back (deltoidi posteriori) 3 x 12 a 20

Qui lavori sulle spalle sempre con lo stesso schema.

Curl manubri 3x 12-12-10 a 8
Kickbacks 3 x 15 a 6

Idem tricipiti e bicipiti

Crunch 3 x 30

Non è proprio upper ma non ci sta mai male.

Ora ti riporto alcune mie riflessioni.
1 - Il lavoro sempre identico può dare sicurezza ("ho fatto il giusto compromesso si volume e intensità" , "ho sempre fatto così e sto bene", "quando ho cambiato mi sono trovata male perché... " )
2 - Il lavoro sempre identico è sicuramente noioso, non solo ad un livello conscio ma anche inconscio. Il corpo e la psiche si adeguano allo stimolo e lo mettono nelle 'attività di routine' (come che so 'lavarsi i denti'). Sostanzialmente diventa solo un bruciare un po' di calorie muovendosi e da questo punto di vista è sicuramente più efficiente la corsa.
3 - Da quanto ho detto sopra si può intuire che il mio suggerimento vada in direzione opposta. Ci sono molti modi per variare e questo darebbe sicuramente vivacità ad una attività che per motivi estetico-sanitari sei tenuta a fare.
4 - alcune proposte:
Potresti variare l'intensità (pesi alti e lavori corti - pesi bassi lavori lunghi)
Potresti variare il tipo di esercizi (corpo libero - macchine - bilanciere - manubri - swiss ball - palla medica)
Potresti variare il contesto cioè integrare lavori da sola con corsi in gruppo.
Potresti aggiungere altre attività come nuoto o spinning o fitboxe o pilates.

Forse queste proposte sono un po' troppo generiche e potrebbero fare più confusione. Allora mi limito ad un esempio del primo tipo modificando la tua scheda:

Riserverei alla panca e alle trazioni (da imparare) ed al military press la parte di esercizi fondamentali (se vuoi, semplificando al massimo, sono petto, alta schiena e spalle). Vuol dire che qui raramente dei raggiungere le 10 ripetizioni. Prima di fare lavori ciclici (accumulo - intensificazione etc.) io proverei a fare il classico 5*5 con progressione di peso settimanale o quindicinale. Per le trazioni il discorso è appena più complesso comunque si trova molto materiale su come procedere.
Accanto a questi poi puoi mettere 1 o 2 complementari tipo quelli che stai facendo magari variandoli ogni 2 settimane.

Quindi verrebbe una cosa fatta così:
panca
5*5@ 30 kg
trazioni
10*1 anche facilitate o negative (solo discesa)
military
5*5@ 20 kg
spinte su inclinata
3*10
lat
3*10
ciclo YTWL
3*10

le serie dei fondamentali devono essere a buffer e ogni 15 giorni aumenti il peso di un 2-3%.

[Scleb]

inconcepibile.

ma provare delle strategie tipo prework di caffeina i 2 giorni che fai lower o aerobica?

per me è totalmente oscura la motivazione che potrebbe spingere una persona sana (soprattutto di mente) a non allenare le gambe.

per l'endurance è comodissimo allenare le gambe e i risultati in termini di performance aerobiche e recupero si vedono dopo 2\3 settimane già...

nella forza mi pare sia palese che è assolutamente necessario per crescere oltre certi limiti, gli esercizi piu complessi comprendono le gambe, in ottica salutistica non ci sono muscoli da discriminare.
Personalmente repuito che sia piu comodo fare pochi esercizi in maniera pesante, serve meno tempo... e alla fine in quest'ottica le gambe sono utilisisme.

dai tizia corri che ti passa.

[shevuzzo]

per altro non allenare le gambe vuoldire non allenare il 60% almeno del proprio corpo e non ottimizzare la produzione di ormoni anabolici importanti sia per il tono che per il dimagrimento.
Leggendo un po' ciò che scrive desp mi sembra semplicemente un caproccio non una necessità come può esserlo per me che continuo cmq ad allenarle

[DesperateGymwife]

Wowwww! Qualcuno che sa leggere!!!
Shev ti adoro, ti ci vorrebbe la faccina a cuoricino.

'Azz, nel primo post avevo scritto 2 cose:
1) perchè preferisco sacrificare le gambe
2) che non volevo si replicasse la disputa già fatta di recente sull'Esperimento di Nettun

Ma evidentemente mi esprimo male...

Solo per puntualizzare,a Scleb e Prince: ricordo che ogni persona è diversa, nei limiti e nelle reazioni.
Se IO dico che X ME allenare le gambe alternando cardio e pesi è troppo faticoso non dico che lo sia anche per voi, e tantomeno che lo sia per tutti.
Ma non capisco come possiate presumere voi di sapere quello che è più o meno faticoso X ME.

Se poi c'è qualcuno che gode come un riccio a fare interval training con le gambe devastate dai doms, liberissimo di continuare...ci sono perversioni anche più strane al mondo e questa non fa male a nessuno .
Ma non rientra fra le mie, ecco tutto.