Revisione sessioni di allenamento
 

Ciao a tutti. Apro un nuovo thread apposito per avere più visibilità. Questo è il mio diario. Attualmente seguo questo schema di tre sessioni a settimana, con uno schema A-B (rap futuristico :D ) :

Allenamento A:

Squat 5x5,

Panca 5x5,

Inverted row 10x5,

Flessioni 12x6,

Addominali (2 alti + 2 bassi)x15,

Allenamento B:

Stacco 5x5 @ 78,5 kg,

Trazioni 8x2 @bw,

Military 5x5 @38,5 kg,

Come anche altri del forum, mi sto accorgendo che, e non è una sorpresa, le gambe crescono meglio del resto, al contrario di ciò che personalmente vorrei.
Non voglio assolutamente escludere completamente l' allenamento del lower body, perchè ho ancora margine di miglioramento (parlo dal punto di vista estetico).

Da profano sto pensando di ridurre a 2 volte su 3 l'allenamento delle gambe, aggiungere qualche complementare tipo curl, ma anche il rematore (o ciò che ritenete più idoneo). Insomma vorrei modificare il metodo attuale (mantenendo però questo come fondamenta) sulla base del principio: più upper, meno lower :)

Sono certo che saprete darmi le dritte giuste, in base alle mie necessità. Grazie a chi interverrà!

Ciao Lke, dal tuo diario leggo, se non sbaglio, che il carico che usi nello squat è più o meno equivalente a quello della panca piana. Da questo punto di vista trovo normale che gli arti inferiori crescano di più, proprio perchè probabilmente sono sottoallenati e relativamente indietro rispetto alla parte superiore.

Quando si parla di aree più o meno sviluppate rispetto al resto in genere lo si fa da una valutazione estetica del tutto personale (non dico che sia il caso tuo), secondo me è più obbiettivo avvalersi delle collaudate tabelle di proporzioni sui livelli di forza (tipo questa: Il grafico della Grossezza 2.0 | Dangerous Fitness) e solo successivamente, una volta raggiunte da vicino le proporzioni sulla forza (valutando anche la tecnica), parlare di zone più indietro o meno.

Spero di esserti stato di aiuto.

ma tu miri all estetica o alla forza?

Ciao milo, grazie della risposta!

Ti confermo che è il mio caso :) , nel senso che se faccio palestra, non è per un fine agonistico di PL, o per diventare grosso: il mio obiettivo è il più classico "mantenermi in forma, avere un corpo equilibrato e adeguatamente muscoloso".
Proprio per questo non sono interessato a proporzionare le alzate, come ho scritto manterrei gli sforzi dedicati alle gambe ad un minimo sindacale (relativamente, dal momento che comunque le allenerei 2 volte su 3).
Probabilmente mi sono espresso poco chiaramente: attualmente non mi vedo assolutamente sproporzionato come arti inferiori, mi sembra semplicemente che le braccia e le spalle siano molto magre, per cui vorrei concentrarmi su quelle.
Dimmi se ha senso quello che dico...
Comunque sono interessanti il grafico e le tabelle.

P.S. Effettivamente è abbastanza curioso che lo stacco sia così avanti rispetto allo squat (la panca invece direi che è nella norma e anche come risultati estetici mi sta dando delle soddisfazioni). Evidentemente non l'ho ancora metabolizzato 'sto squat.

Edit: Rispondo a Nettun che ha scritto mentre scrivevo anche io, anche se si capisce da questo post: miro principalmente all'estetica, la forza è un mezzo non un fine per me, adesso come adesso.

Per come la vedo io lo squat è un esercizio chiave proprio per il tuo obiettivo di favorire uno sviluppo armonico ed equilibrato, indubbiamente richiede notevole determinazione per imparare a padroneggiarlo e quindi il mio consiglio, se vuoi ridurre il lavoro sugli arti inferiori al minimo sindacale, è quello di fare solo squat ma senza diminuirne la frequenza :).

Spalle e braccia costituiscono le estremità del tuo corpo/albero e crescono in proporzione alle radici (gambe) e al busto (schiena/trapezi), dal momento che hai già incluso esercizi per questi ultimi due io non me ne preoccuperei ;), il processo richiede costanza e pazienza (e cibo :D).

Bene che lo stacco sia avanti, ognuno ha i suoi punti di forza, motivo di più per impegnarti ancora di più nella tecnica di esecuzione diventandone un modello esemplare :).

di solito geneticamente la maggioranza delle persone sono tutte dotate per i muscoli nell upper e pochi sono quelli dotati nel lower

vedi come va se poi scopri che le gambe sono il tuo punto forte e crescono per prime e a dismisura ( un po come le mie lol ) allora sarà il momento di concentrarsi sull upper

Ammazza, frase super-motivante! ;)

Riconosco che lo squat si "tiri dietro" letteralmente tutto il corpo, come spesso si è detto.
Però non sono del tutto persuaso, vorrei provare ad inserire in maniera intelligente qualcosa di specifico per le braccia (e magari intensificare la military press facendola più frequentemente, così da padroneggiarla meglio, perchè ammetto che sono ancora ai "pesi di topo gigio". Per adesso mi sono limitato a farla come secondo esercizio, quando sono più fresco).
Scusate se metto molta carne al fuoco (barbeque :Q__ ) con spunti diversi, ma vorrei muovermi in questa direzione, almeno per vedere se i risultati migliorano.

Edit:
Non sono così sicuro: credo che se allenate a dovere le gambe crescano bene perchè sono muscoli grandi e tendenzialmente forti di natura (effettivamente tu le allenavi assolutamente bene :) ).
Io vorrei concentrarmi da subito sull' upper, dal momento che è quello che mi interessa di più e che d'altra parte cresce più lentamente per forza di cose.

Oltre l'allenamento , cerca di curare anche l'alimentazione , vanno di pari passo .

Secondo me questa scheda è molto buona e allo stesso tempo capisco il tuo impeto nel voler allenare le braccia più direttamente, ci sono passato anch'io alla tua età, quindi non credo ci siano problemi nell'aggiungere una qualche forma di curl in perfetta esecuzione.

Sì, è così, purtroppo nei mesi scorsi ho mancato un po' di costanza, necessariamente, però riconosco che ha del potenziale.
Sperimentiamo mettendo nell'allenamento B qualcosa tipo:
curl in piedi con bilancere 5x5
tricipiti sulla panca con bilancere 5x5
?

Anche perchè nell'allenamento A, tra inverted row e panca (e flessioni) vado a stressare parecchio le braccia e le spalle. In questo modo avremmo una mezza multifrequenza sulle braccia, che è proprio quello che volevo.

Se avete altre proposte sono dispostissimo a discuterle insieme.

Grazie milo!

@novellino: naturalmente! Alimentazione e riposo sono fondamentali ;)

Infatti, aggiungi solo il curl nella B e basta, mi raccomando la costanza però ;).

Ciao

E i tricipitini niente? Poueriiiinii :p

Ti dico solo che sto per fare palestra mezzo influenzato con il naso tappato, la volontà c'è.