Un parere esperto.........

[jonny@NY]

Salve a tutti ragazzi, ho avuto sotto mano un programma di allenamento di un noto preparatore, che però ha strutturato il tutto con una frequenza di allenamento On-On-On-Off-On-On. Dunque una frequenza di 5 allenamenti settimanali.
Ora visto che il programma mi piace e non poco ho cercato di "potenziarlo" in maniera tale da effettuare solo 3 allenamenti settimanali.
Volevo sapere cosa ne pensate, vi posto prima l'originale, poi le modifiche che ho fatto. Sarei grato se dite la vostra e soprattutto lo correggete in base ad una strutturazione più ragionata che tenga conto di possibile stress del snc e sovrallenamento. Ho un snc molto sensibile, basta qualche allenamento intenso, anche effettuato la mattina presto che la sera fatico ad addormentarmi e ho battiti accellerati, indipendentemente dalle sostanze che contengono caffeina.

181h 90p 13bf% 4anni di allenamento. Ipercalorica in surplus di 500calorie(5giorni) + Ipercalorica di 1000kcal(2giorni) in proporzione 50carbo-35pro-15fat

PROGRAMMA FASE1: FORZA E STIMOLAZIONE FIBRE, in nero gli esercizi che ho aggiunto. Essendo una scheda creata per un allenamento natural non voglio nemmeno lasciarla così com'è e usare una frequenza di 3 giorni di allenamento settimanali.

A
panca 5x10-7-5-5-5
panca incl. man. 3x6
lento man 5x10-7-5-5-5
alz. 90 3x6
push down V 5x10-7-5-5-5
kick back 3x6
B
stacco 5x10-7-5-5-5
lat presa stretta 5x15-12-10-8-6
rematore 2man. 3x6
scrollate 5x6
curl ez 5x12-10-8-5
curl man. 3x6
C
Squat con piedi ravvicinati 15-12-10-8-6
Leg extension 5x12
affondi 3x6
Leg curl 15-12-10-8-6
stacchi gt 3x6
Calf in piedi 5x8-8-8-20-20
D
panca incl. 5x10-7-5-5-5
panca man 3x6
lento dietro 5x10-7-5-5-5
alz. 3x6
french press 5x10-7-5-5-5
push down 3x6
E
rematore 5x12-10-8-6-4
lat dietro 5x12
pulley 3x6
scrollate 5x15
curl scott 5x8/10
curl man. 3x6
F
pressa 4x10
affondi 4x10
leg ext 3x6
leg curl 4x10
stacchi gt 3x6
calf seduto 4x12/15

addome sempre
cedimento positivo ad ogni set

SECONDA FASE: MASSA - praticamente lo schema è identico all'originale e ho solo aumentato 1 serie per ogni esercizio, ditemi voi se ho fatto la scelta giusta

A
panca incl 4x6
parallele + croci 3x8/10
panca man. 3x8
lento man. 4x6
tirate al mento + alz. lat 3x8/10
panca stretta 4x6
french press + push down (cavo) 3x8/10
addome
B
rematore 4x6
trazioni larghe + pulldown
scrollate strette + scrollate man 3x10/12
curl bil 4x6
curl man incl + curl scott man. 3x8/10
addome
C
squat 4x6
affondi + leg ext 3x8/10
stacco gt + leg curl 4x8/10
calf in piedi 4x10/12 + calf donkey 4x15/20
addome

[jonny@NY]

scusate ragazzi volevo postarla in allenamento!

[jonny@NY]

nessuno che mi aiuta ragazzi??

[spike]

che carichi pensi di utilizzare (parlo di pesi non di percentuali)

[ArmandoVinci]

troppo volume per seduta, specialmente se dici di essere "supersensibile"...se non lo fossi stato cosa avresti fatto, 40 set per allenamento?
Poi, sii più esplicito nel dare informazioni sulla scheda, 5x può voler dire tutto o niente, 5 serie effettive, 2 di riscaldamento e 3 effettive, tempi di recupero, progressione del carico, carichi utilizzati...ecc...due schede scritte in modo identico, potrebbero essere totalmente differenti nella loro esecuzione.
Poi, troppa variabilità di volume tra un allenamento e l'altro, troppa differenza di set x reps tra un esercizio e l'altro.
Poi, prima fase "forza"...la differenza con la seconda fase è unicamente nell'aggiunta di un set???
Rivedrei tutto.

[jonny@NY]

Innazitutto vi ringrazio per il vostro intervento ragazzi.
Specifico che sono 2 fase ben distinte, una di massa/forza e che prepera le fibre per il secondo allenamento, più specifico all'aumento del volume cellulare. Ripeto, il modello originale è, nella prima scheda, tutto tranne le mie aggiunte in nero; nella seconda fase ho aggiunta una serie per ogni singolo set senza modifarla strutturalmente.
Ho deciso di modificarla perchè se adotassi il modello originale sarebbe sottoallenante data la frequenza di allenamento che propone il prepartore, che ripeto è un on-on-on-off-on-on-off.
Per quanto riguarda i carichi, panca piana un 80kg x 5, squat 100, stacco 120. Che dovrebbero aumentare settimana per settimana.
Nella seconda fase non credo sia fondamentale il carico utilizzabile, quanto l'esecuzione perfetta in tensione continua.

[ArmandoVinci]

5 allenamenti settimanali e sarebbe sotto-allenante? E, scusami, ma cosa sarebbe "allenante" per te?
Visto che la scheda per te, alla luce del tuo ultimo post, sembrerebbe "perfetta" dopo le tue aggiunte, cosa dovremmo fare "noialtri"?
A mio avviso, è poco corretta sotto molti aspetti.

[jonny@NY]

no armando forse non mi sono spiegato io.
Posto la scheda originale:

A
panca 5x10-7-5-5-5
lento man 5x10-7-5-5-5
push down V 5x10-7-5-5-5
B
stacco 5x10-7-5-5-5
lat presa stretta 5x15-12-10-8-6
scrollate 5x6
curl ez 5x12-10-8-5
C
Squat con piedi ravvicinati 15-12-10-8-6
Leg extension 5x12
Leg curl 15-12-10-8-6
Calf in piedi 5x8-8-8-20-20
D
panca incl. 5x10-7-5-5-5
lento dietro 5x10-7-5-5-5
french press 5x10-7-5-5-5
E
rematore 5x12-10-8-6-4
lat dietro 5x12
scrollate 5x15
curl scott 5x8/10
F
pressa 4x10
affondi 4x10
leg curl 4x10
calf seduto 4x12/15

questa è la prima fase che richide 5 giorni a settimana di allenamento, ovviamente il volume è ridotto e in un ciclo di 6 settimane si allena un distretto muscolare 10 volte complessivamente.
Ora dato che non mi posso allenare per 5 giorni ma solo per 3, ho pensato di "potenziarla" senza perdere la sua struttura portante. Spero di essermi spiegato meglio..

[ArmandoVinci]

Il punto è che tu affermi che:"questa è la prima fase che richide 5 giorni a settimana di allenamento, ovviamente il volume è ridotto e in un ciclo di 6 settimane si allena un distretto muscolare 10 volte complessivamente"
Ma non mi trovi concorde.
Volume ridotto? 17 set in media x 5 volte a settimana, fanno 85 set settimanali.
Una media di ripetizioni di circa 7, ovvero: 595 ripetizioni settimanali.
Quindi sono:
510 set sulle 6 settimane.
3570 ripetizioni sulle 6 settimane.
Senza calcolare un tonnellaggio medio totale.

Se dovessi formularne una ad alto volume che volume dovrebbe avere?

Poi, parliamo ancora di singoli distretti ed esercizi, bisogna considerare la mappa cerebrale e quindi -> il movimento, non il distretto muscolare a meno di discutere di particolari condizioni.
Quindi parliamo in linea generale di spinta/trazione sui diversi piani di lavoro (3).
Altro appunto, troppi esercizi, differenti tra loro e senza una, almeno per me, logica.
Fai panca in due giorni distanti tra loro, ma poi lat machine dietro in giorni consecutivi e una lat presa stretta un 3° giorno.
Mi sfugge il criterio organizzativo di questa scheda.

Riproporrei la scheda che Doc, sulla scia di Gianlu...e Ado, ha consigliato ultimamente.
1 squat panca trazioni crunch
2 stacchi box squat rematore military
3 panca squat trazioni crunch
Il tutto in ottica 5x5

allenare un muscolo tutti i giorni

Alla quale in teoria puoi modificare qualche esercizio o aggiungerne degli accessori.

Altro punto, per finire, sarebbe anche opportuno capire che cosa facevi in precedenza, in linea di massima.

[jonny@NY]

Grazie Armando, sei stato molto chiaro.
Cmq prima ho svolto una programmazione di Ciccarelli strutturata così: 3settimane + scarico attivo per ogni fase. Mi sono trovato decisamente bene salve per la seconda fase che gia dalla seconda settimana ho iniziato a tollerare poco mentalmente, perchè fisicamente i carichi aumentavano.

SVILUPPO GENERALE: ABAB BABA ABAB - 2esercizi grandi muscoli, 1piccoli, 3x6-10
FORZA: ABAB BABA ABAB - 2esercizi grandi, 1piccolo, tutto in 7x10-6-3-3-3-6-10
MASSA: ABCA BCAB CABC - 3grandi, 2 piccoli, 5x12 30" (metodo hatfield, ma volendo anche Superset, Triset, insomma volume..)

[ArmandoVinci]

e cosa non andava nella vecchia programmazione?

[jonny@NY]

non riuscivo ad arrivare mentalmente concentrato alla terza settimana della seconda fase, nella terza fase Ciccarelli consigliava uno splittaggio ABCABC- con 6 giorni consecutivi di allenamento, tradotta da me in un AB-CA-- .
Purtroppo, in questi 2 mesi, non potrà più allenarmi 4 giorni a week ma solo 3 e allo stesso tempo non vorrei "sottoallenarmi" visto che si parla sempre di sovrallenamento mentre io credo che i problemi dovuti alla crescita limitata siano ben altri.
Tornando al nostro discorso però. ad esempio, se volessimo mantenere la periodizzazione di Ciccarelli, come "amplificheresti" le diverse fasi in soli 3week? Alzaresti i vari set? Aggiungeresti 1 esercizio in più totale? Splittare diversamente? Come mi consiglieresti dato che apprezzerei e accetterei ben volentieri un parere illustre come il tuo?

Ah, lo splittagio usato nelle fasi di Ciccarelli è stato:
A) Quads, Petto, Spalle, Tricipiti
B) Dorso & Trapezio, Femorali, Bicipiti, Polpacci

Nella 3 split una classica Spinta-Gambe-Trazione.

Ah, scusami ma approfitto del tuo parere esperto chiedendoti un consiglio. Sento da qualche tempo un formicolio al trapezio, soprattutto la parte sinistra. Mentre se lo alleno con alti carichi sento come un pizzicotto. Di cosa potrebbe trattarsi? Devo smetterlo di allenarlo per il momento o continuare con carichi leggeri che non mi provoca fastidio?
Grazie.

ps. Cmq è una fase di confusione questa per quanto riguarda l'allenamento. Il mio obiettivo è quello di arrivare ben presto ai 100kg con una bf massima del 15%, per poi valutare e farmi seguire da un preparatore per un salto di qualità, con altre finalità e obiettivi.
Grazie di tutto Armando.

[jonny@NY]

Ho pensato ad una struttura del genere, come la vedete?

fase 1 + 4settimane + scarico
fase 2 + 4settimane + scarico
fase 3 + 4settimane + scarico

fase1 ABA BAB ABA BAB, metodo CAT, rest 1'

A
Squat 3x6/10
Pressa
Panca
Parallele larghe
Press manubri
Panca stretta
B
Trazioni semisupine
Rematore
Scrollate
Stacchi gt
Curl
Calf
----------------
fase 2 ABA BAB ABA BAB, metodo CAT, rest 1' 10-6reps, 2-3' reps

A
Panca 7x10-6-2/3-2/3-2/3-6-10
Panca incl.
Lento
Panca stretta
Curl
B
Squat
Pressa
Rematore
Trazioni semisupine
Stacco Gt
---------------
fase 3 ABA BAB ABA BAB, tensione continua nei Superset, rest 1-1,30' fondamentali, 30-50" Superset

A
Squat piedi ravvicinati 3x6/8
Affondi + Leg extension 2x8/10
Panca incl. 3x6/8
Parallele + croci 2x8/10
Lento con manubri 3x6/8
Tirata al mento + Alz. laterali 2x8/10
Panca stretta 3x6/8
French Press + Push Down (tutto al cavo) 2x8/10
B
Rematore 3x6/8
Lat machine larga + Pulldown 2x8/10
Scrollata stretta + Scrollata man. 2x10/12
Stacco gt 2x8/10 + Leg curl 2x10/12
Curl con bilanciere 3x6/8
Curl man. panca incl. + Curl scott 1man. 2x8/10
Calf in piedi 2x10/12 + Donkey Calf 2x12/15
--------------
scarico
squat 2x10
rematore
stacco gt
panca
lento
french press
curl bil.
calf
--------------