Consigli su come strutturare meglio l'allenamento.

[Tri@de]

Salve a tutti,
Mi chiamo David e ho 38 anni.

Mi alleno 3 volte alla settimana (lun-merc-ven)facendo Judo.
Siccome ho un po di adipe nell'addome, volevo integrare anche la corsa nei 2 giorni (mart-gio) in modo da bruciare grassi.

Volevo sapere secondo voi se sia meglio fare la corsa in regime lipolitica o fare interval training o se magari avete altri suggerimenti da darmi.

Grazie a tutti!

[milo]

Ciao David, secondo me, visto che ti alleni in uno sport marziale tre volte a settimana, e nel quale immagino che sia già presente una buona componente di impegno cardio-respiratorio, mi limiterei a delle sedute aerobiche a bassa-medio intensità puntando gradualmente ad un incremento di durata.

In questo modo il tuo sistema di recupero e le tue energie non dovrebbero risentirne, se invece già non lo fai hai pensato di inserire del lavoro con i pesi per stimolare l'aumento di massa magra e aumentare il metabolismo? Credo che nel medio-lungo termine sia ancora più efficace degli allenamenti aerobici a bassa intensità il cui scopo è puramente di consumo, cosa che potresti ottenere semplicemente con una adeguata riduzione calorica dei cibi.

[Tri@de]

Originariamente inviato da milo

Ciao David, secondo me, visto che ti alleni in uno sport marziale tre volte a settimana, e nel quale immagino che sia già presente una buona componente di impegno cardio-respiratorio, mi limiterei a delle sedute aerobiche a bassa-medio intensità puntando gradualmente ad un incremento di durata.

In questo modo il tuo sistema di recupero e le tue energie non dovrebbero risentirne, se invece già non lo fai hai pensato di inserire del lavoro con i pesi per stimolare l'aumento di massa magra e aumentare il metabolismo? Credo che nel medio-lungo termine sia ancora più efficace degli allenamenti aerobici a bassa intensità il cui scopo è puramente di consumo, cosa che potresti ottenere semplicemente con una adeguata riduzione calorica dei cibi.

Grazie Milo per la risposta.
Mi sa che tu leggi nel pensiero...
Il mio obiettivo è proprio quello di aumentare massa-definizione.
L'unica cosa è che in quel campo sono proprio senza conoscenze.
Ovvero conosco vari esercizi a corpo libero (addominali, flessioni ecc che uso per il judo) ma non so come costruire una scheda per aumentare massa e definizione.

Se ci fosse qualche anima buona qui...
Aggiungo che ho a disposizione bilancieri e manubri, ma nessuna macchina.

Credi che si riesca a fare un lavoro buono anche con queste specifiche?

[milo]

Originariamente inviato da Tri@de

Se ci fosse qualche anima buona qui...
Aggiungo che ho a disposizione bilancieri e manubri, ma nessuna macchina.

Credi che si riesca a fare un lavoro buono anche con queste specifiche?

Io credo di si, anche con solo bilanciere e dischi puoi impostare un buon programma di allenamento con i pesi e il modo migliore per farti consigliare è quello di aprire un diario di allenamento, nell'apposita sezione, in modo da inserire eventuali video per migliorare l'esecuzione. L'apprendimento della corretta tecnica di esecuzione è l'aspetto più importante, per il resto ci sono già moltissime discussioni dove vengono consigliate delle "schede" per neofiti.

[Tri@de]

E nell'ambito della scheda: con che pesi dovrei iniziare?
C'è un metodo per trovare il peso iniziale ideale o vado con un peso che reputo adatto ed, aumento/diminuisco in base a quello che sento?

[milo]

Con il solo bilanciere (e dischi) puoi fare due ottimi esercizi:

1) Stacco da terra
2) Military press

Per il primo esercizio metti degli eventuali spessori non cedevoli sotto i dischi (come delle rubriche telefoniche o, ancora meglio, delle tavole di legno) in modo che il centro del bilanciere si trovi a 22,5 cm di altezza rispetto al pavimento dove ti posizioni con i piedi (scalzo o con scarpe a suola piatta, per iniziare).

Per iniziare il secondo esercizio devi prima portarti il bilanciere alle spalle e avere due cavalletti aiuta.

Se sono esercizi che conosci, perchè hai già fatto, indica i carichi usati (e le ripetizioni fatte), altrimenti parti molto leggero e aumenta il peso (di 2,5 o 5 kg) fino a quando non lo senti impegnativo. 5 ripetizioni per serie vanno bene mentre non darti un numero di serie ma di tempo: se hai un'ora per allenarti fai mezz'ora di stacco e mezz'ora di military, 2 o 3 volte a settimana!

Filmati, posta il video e fatti consigliare, mi ripeto: tecnica prima e sempre di tutto.

Se vuoi vedere delle buone esecuzioni cerca i video di Shade nella sezione Work in progress.

[Tri@de]

Grazie Milo!
Adesso, mi attrezzerò con il necessario.
Cercherò di crearmi una scheda prendendo in considerazione quello che sta scritto qui: Guida su come creare una scheda

GLi esercizi da te postati non li conoscevo (te l'ho detto che sono proprio agli inizi).
Per me il difficile sarà proprio trovare gli esercizi adatti dato che fondamentalmente non li conosco.