 |
 |
|
|
|
|||||||
| Bodybuilding Puro bodybuilding, pochi fronzoli e molta ghisa.
Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Bodybuilding |
 |
|
|
LinkBack | Strumenti Discussione | Modalità Visualizzazione |
|
(#1)
|
|
|
UncensoredMember
Messaggi: 135
Data registrazione: Apr 2010
Località: ramingo su Miðgarðr
|
Guida su come creare una scheda -
30-04-2010, 04:24 PM
Guida su come creare una schedaSono appena arrivato e già comincio a rompere postando i miei articoli  Spero che questa guida "base" possa essere utile qui come lo è stata altrove. ________ Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio tempo… In realtà realizzare una scheda è una cosa più semplice di quello che sembra, basta non invischiarsi in inutili problematiche senza senso. Una piccola considerazione aggiuntiva: le schede di cui si parla in questa guida sono per atleti che già possiedono una buona tecnica di esecuzione e una buona capacità di lavoro. Prima di dedicarsi ad un allenamento di questo tipo, un neofita dovrebbe prima di tutto imparare le varie tecniche di esecuzione e raggiungere determinati e minimi livelli di forza, fatto ciò dovrà poi aumentare la propria capacità di lavoro lattacida e solo in una fase successiva potrà dedicarsi a lavori così impostati per poter veramente rendere al meglio. Un’altra nota: tutte le linee guida qui presenti sono riferite a coloro che intendono dedicare ogni wo della settimana al completo esaurimento di un muscolo, se così non fosse il discorso che si affronterà riguardante gli splittaggi avrebbe poco senso. Tutto qui si riferisce ad un allenamento in monofrequenza e che mira al completo esaurimento muscolare secondo i principi weider, ovvero con 3-4 esercizi per i gruppi muscolari medio/grandi (petto, schiena, gambe, spalle) e 2-3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, addome). La parola esercizio tuttavia non è abbastanza esplicativa, parleremo infatti, più avanti, del volume allenante, il vero punto chiave da tenere in considerazione nella creazione di una scheda. 1.La chiave di una buona scheda: la divisione settimanale Prima di stabilire esercizi, set e ripetizioni è essenziale riuscire a capire quante volte e come ci si vuole e ci si può allenare. E’ inutile avere una mega scheda e andare in palestra quando si vuole, i contrattempi capitano a tutti, ma bisogna avere un piano prestabilito di allenamento. Fissati i giorni (vivamente consigliati da un minimo di 2 a un massimo di 4), si deve passare a stabilire la divisione muscolare o splittaggio. Questa, molte volte, risulta la parte più difficile da applicare, non tanto perché si tratta di una cosa complicata, ma perché spesso si ignori il funzionamento della cosidetta sinergia muscolare, un elemento essenziale che chiunque dovrebbe rispettare. Portiamo ad esempio gli unici due casi di cui bisogna sempre tenere conto: a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente. b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recupare appieno. Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro: Allenamento A: Petto-Bicipiti Allenamento B: Dorso-Tricipiti Allenamento C: Gambe-Spalle Un elenco di tutti gli splittaggi corretti con cui creare una scheda sarà elencato nell’Appendica A, a fine trattazione. 2.La scelta degli esercizi Una volta scelta la propria split occore “riempirla”, ed è anche questa una parte che per alcuni risulta particolarmente difficile. In realtà è più semplice di quello che si possa credere e per ogni gruppo muscolare bisogna seguire questo semplice passaggio: a. Scelta di un esercizio fondamentale b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump. Un elenco degli esercizi è presente in epilogo presso l’appendice B, qui continuiamo l’analisi riguardante la scelta degli eserczi. Pare superfluo costatare che un fondamentale possa facilmente diventare un multiarticolare semplicemente utilizzando dei manubri o viceversa. Basta vedere gli esercizi per il petto: la panca piana, se fatta con i manubri, diventa un eccezionale multiarticolare etc… 3.Stabilire Set, ripetizioni e fibre muscolari Questa parte fornisce obbligatoriamente parecchie noie, sia al lettore che all’autore, perché spesso la si rende troppo complessa (e quindi nessuno capisce niente), o peggio troppo semplicistica (e quindi nessuno capisce niente). La chiave di questo discorso è la via di mezzo. Partiamo dal tipico discorso che piace a tutti, la distinzione tra fibre rosse e fibre bianche. Le fibre rosse crescono con difficoltà, hanno un recupero rapido e sono le primi a “sparire” quando si tagliano via i carboidrati dalla dieta. Le fibre bianche invece sono quelle che si sviluppano maggiormente in massa e potenza, si mantengono meglio delle rosse e hanno poca resistenza. Più semplice e chiaro di così credo sia impossibile. Però questa descrizione potrebbe portare a pensare: basta andarci di potenza per allenare le fibre bianche e di pump per le fibre rosse. Invece non è così, questo perché ogni muscolo è composto da entrambe le fibre anche se a percentuali differenti. I tricipiti sono ricchi di fibre bianche (infatti si stancano subito) mentre i bicipiti sono composti in maggioranza da fibre rosse. Ognuno di noi però ha percentuali differenti da quelle degli altri, solo con il tempo ciascuno potrà capire le proporzioni di fibre dei propri muscoli. Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa. L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale. Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare. Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare. La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono: 1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6) 2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12) 3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20) Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio. Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita. Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo? Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica. E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo: 2’-3’ nei fondamentali 90’’-2’’ nei multiarticolari 60’’-90’’ nei monoarticolari 30’’-60’’ nel pump E se ci pensate ha più che senso. Un esercizio fondamentale richiede un grandissimo sforzo (dato che, quasi sempre, sono a basse rip) e quindi avremo bisogno di più tempo di recuperare rispetto ad un esercizio di pompaggio che anzi, per tale scopo, necessita di bassi tempi di recupero. Se questo schema dovesse risultare insufficiente un metodo valido è il seguente: con l’utilizzo di un cronometro basta misurare il tempo necessario, completato il set, riprendere una respirazione ed un battito cardiaco vicini al normale Non si dovrebbero naturalmente eccedere i 4’ in quanto si corre il rischio che il muscolo si raffreddi e perda concentrazione. Piccola nota sui fondamentali e le ripetizioni: Perché i fondamentali andrebbero a basse ripetizioni? Certo rimane che nessuno andrebbe incontro ad una serie di sfortunati eventi se li usasse ad alte ripetizioni, ma questa cosa ha un senso perché: 1. Essendo i multiarticolari più pesanti (stacco, squat e panca) utilizzano una miriade di muscoli, in questo modo possono essere utilizzati carichi incredibilmente più alti rispetto agli altri esercizi, più alto è il carico usato più alto è il numero delle fibre muscolari che si riescono ad utilizzare. Ora non è che un piramidale 12-10-8-6 sia sbagliato, l’importante è che comunque ci sia una parte del piramidale dedicata alle basse ripetizioni. 2. La tecnica deteriora con l’aumentare delle ripetizioni. Senza entrare troppo nel merito, il set-up corretto su panca, squat e stacchi oltre le 6 ripetizioni tende a disperdersi, prima di tutto nello stacco. _____________________________ FAQ: Come si imposta una scheda di massa o definizione? Prima di tutto, è bene imparare che la differenza la fa la dieta, non l’allenamento. La dieta ed il cardio. Poco cardio e dieta da massa fanno sì che la scheda da voi strutturata crei massa, tanto cardio e dieta ipocalorica fanno sì che la dieta sia da definizione. L’unica peculiarietà di cui tener conto sarebbe quella di aumentare molto l’intensità durante gli allenamenti in regime di definizione, concentrandosi sui fondamentali e pochi complementari per riuscire a mantenere più forza possibile, dato l’ovvio calo di questa in un regime alimentare restrittivo, come quella da definizione. Il volume e l’intensità di una scheda di massa, al contrario, sono totalmente personali. Perché non posso allenarmi tutti i giorni? Perché i muscoli necessitano di recupero, e tale recupero si aggira intorno alle 48/72 ore. Allora perché non allenarsi dopo 3 giorni? Perché sottoporre lo stesso distretto muscolare ad allenamenti completi, continuamente, causa esattamente il contrario, in quanto il continuo stress non è l’ideale per aumentare la massa muscolare. Per allenare più volte un distretto si può ricorrere alla multifrequenza, in cui si evita il cedimento e il completo stancaggio del muscolo, così facendo i distretti muscoli possono essere allenati più volte, e persino di “più”, ma questi sono discorsi che non c’entrano con questo discorso, ognuno sceglie l’approccio che più lo aggrada. Gli addominali? Inutile dire che qui quasi sempre sono dolori, in quanto ci sono due scuole di pensiero. La prima sostiene che gli addominali, in quanto muscoli scheletrici, così come tutti gli altri, vadano allenati alla stregua di questi, quindi un allenamento a settimana con sovraccarico. La seconda invece afferma che gli addominali, in quanto sollecitati continuamente in ogni esercizio e in ogni attività umana, abbiano una capacità di recupero che permette loro di essere allenati più volte durante l’arco della settimana. Quello che entrambi i pensieri condividono è che gli addominali vadano allenati con sovraccarico, i 3x300 addominali ogni giorno non servono a niente, comunque la pensiate. Trovate la vostra metodologia migliore, e seguitela! Provate con quale dei due modi vi trovate meglio, considerando però che sono la dieta e la genetica a mettere gli addominali in mostra, non i crunch. Che peso devo usare? E anche qui si sentono le proposte più strane. Esempio: 3x12, che peso usare? Ci sono diverse possibilità: 1)si usa un peso con cui arrivare a cedimento nell'ultima ripetizione all'ultima serie (e qui ci vuole un minimo di esperienza per riuscire a trovare il peso ricercato) 2) si va a cedimento, il che implica che si avrà non più un 3x12 bensì un più probabile 12-10-8 (o qualcosa di simile). Quindi se c'è scritto un 3x12 è meglio usare l'opzione 1, il cedimento (secondo me) è da preferire nei piramidali. 3) si lascia buffer. Il che è preferibile in determinati lavori, come quelli che puntano sul volume negli schemi di forza o simili, anche se un pò di buffer in certi esercizi male non fa! Che cos'è il buffer? E' la differenza tra le ripetizioni che si possono fare con quelle che si completano. Esempio pratico--> faccio panca con 50kg, con questo peso posso completare 20 ripetizioni, ma ne concludo 12 allora il buffer è di 8. Dopo quanto cambio una scheda? Dipende prima di tutto da come è impostato il macrociclo. Se si imposta tutto mensilmente allora mi pare ovvio che una scheda dovrà essere tenuta un mese, idem se si programma di 6 settimane in 6 settimane. Se invece non siamo tipi da viaggi mentali su larga scala allora si può tenere una scheda da un minimo di 3 settimane ad un massimo di 8, dipende da quanto una scheda piaccia e da quanto questa da risultati. Se una scheda ci fa schifo possiamo pure cambiarla dopo 3, se la amiamo alla follia è poco probabile che dopo 8 settimane ci darà le stesse sensazioni del primo mese, quindi è bene cambiarla. Naturalmente cambiare non significa obbligatoriamente stravolgere! Se una scheda è "leggera" basterà intensificarla un pò, aumentarne il volume! Sostituire un esercizio in corso d'opera non è vietato, anzi consigliato se questo proprio non piace. Lo stesso si può fare dopo un mese. Basta fare delle piccole modifiche (passare da un 3x8 a un 4x6 o viceversa, invertire due esercizi con ripetizioni e seri, sostituire un esercizio) per poter avere una nuova scheda. Tutto dipende dai propri feedback. APPENDICE A: Esempi di 3 Split Petto-spalle-tricipiti Gambe Dorso-bicipiti -- Petto-spalle-bicipiti Gambe Dorso-tricipiti -- Petto-dorso Gambe Spalle-braccia -- Petto-braccia Gambe Dorso-spalle -- Petto-tricipiti Dorso-bicipiti Gambe-spalle -- Petto-bicipiti Gambe Dorso-Spalle-tricipiti -- Petto-Spalle Gambe Dorso-Braccia -- Petto-Quadricipiti Dorso-Bicipiti-Femorali Spalle-tricipiti -- Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti Gambe-addome Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti -- Esempi di 4 split che rispettano la sinergia muscolare : Petto-Tricipiti Gambe Dorso-bicipiti Spalle -- Petto-dorso Gambe Spalle Braccia -- Petto-Dorso Gambe Spalle-tricipiti Bicipiti-addome -- Petto Dorso-bicipiti Gambe Spalle-tricipiti -- Petto Dorso Gambe Spalle-braccia -- Petto-spalle Dorso Gambe Braccia -- Petto-bicipiti Gambe Dorso Spalle-tricipiti -- Petto-braccia Gambe Dorso Spalle APPENDICE B: GLI ESERCIZI GAMBE -base Squat Stacchi -multiarticolari Affondi Leg Press Hack Squat Mezzi stacchi (pin-pull) Stacchi alla rumena Stacchi gambe tese -monoarticolari Leg extension Leg curl Gluteus standing SCHIENA -base Trazioni Rematore bilanciere -multiarticolari Pulley Rematore manubrio Pull-down lat machine -monoarticolari Pull-down braccia tese PETTO -base Panca piana -multiarticolari Dip Distensioni manubri -monoarticolari Croci (manubri/cavi) Pullover SPALLE -base Military Press Lento avanti/dietro/manubri -multiarticolari Tirate al mento Arnold press -monoarticolari Alzate frontali Alzate laterali Alzate laterali 90° BICIPITI Curl bilanciere Curl manubri Curl di concentrazione Curl alla Scott Drag Curl TRICIPITI French press Skull crasher Panca presa stretta Estensioni dietro nuca Spinte in basso (barra/corda) Quote:
Questo spesso è un handicap paralizzante. Come cambiare una scheda? Il modo più semplice è usare un po’ ingegno e invertire quello che già c’è, il tutto basandoci sulle nostre esperienze. Esempio di allenamento per il petto: Panca piana bil. 4x6 Distensioni manubri su inclinata 3x8 Croci ai cavi 3x12 E’ un allenamento che riusciamo a completare con relativa facilità ormai, è giunto il momento di modificarlo e le possibilità sono infinite. Per prima cosa si può invertire l’inclinazione delle panche. Panca inclinata bil. 4x6 Distensioni man. Su piana 3x8 Croci ai cavi 3x12 Però non basta, allora aggiungiamo un esecizio. Cosa aggiungere? Se l’allenamento risultava “facile” non è il caso di aggiungere altro lavoro di isolamento, bensì è preferibile aggiungere ulteriore lavoro pesante, i dip possono fare al caso nostro. Come? Seguendo il solito ragionamento, 3 o 4 set a medie ripetizioni, se 8 sono oltre la nostra portata un 3(o 4)x max. è ciò di cui abbiamo bisogno Panca inclinata bil. 4x6 Dip 3x max. Distensioni man. Su piana 3x8 Croci ai cavi 3x12 Ed ecco che l’allenamento finale è completamente diverso da quello di partenza. Naturalmente le scelte che abbiamo a disposizione sono infinite, si può volumizzare maggiormente: Panca inclinata bil. 4x6 Dip 4x max. Distensioni man. Su piana 3x8 Croci ai cavi 4x12 Oppure intensificare Panca piana 4x4 Dip 3x6 (con sovraccarico) Distensioni manubri su inclinata 3x8 JS Croci 3x12 Pullover 3x15 L’importante è non stravolgere troppo. Passare dal primo allenamento postato a quest'ultimo non è una cosa molto saggia, bisogna sì aumentare ciò che si fa ma con criterio. Seguendo pochi concetti base una scheda può cambiare radicalmente. Basta infatti: 1.Cambiare l’inclinazione della panca 2.Invertire set x rip. di alcuni esercizi 3.Sostituire un esercizio con una sua variante più complessa 4.Inserire tecniche di intensità (per medi e avanzati) Ed ecco che la scheda ha completamente cambiato faccia. APPENDICE D: i principi weider In realtà questi principi non sono stati inventati da Joe Weider, ma a lui sta il merito di averli catalogati e di aver dato loro un nome. Questi principi, comunque sia, sono i punti cardine dell’ideologia weideriana, la quale ha influenzato e completamente modificato l’idea di allenamento che vigeva prima della sua venuta, tanto che prima di questa i “pro”, quali Arnold ad esempio, utilizzavano l’approccio in multifrequenza. PIANIFICAZIONE 1)Allenamento ciclico: alternare periodi ad alto volume ed intensità con altri a basso , occorre dedicare diversi periodi specifici alla forza, alla massa e alla definizione 2)Allenamento eclettico: utilizzare in ogni allenamento diversi esercizi, range di ripetizioni e set, inserendo multi e monoarticolari 3)Allenamento istintivo: basarsi sui risultati ottenuti e sulle proprie sensazioni per pianificare un proprio ed ottimale programma di allenamento 4)Confusione muscolare: cambiare spesso esercizi, set e ripetizioni per avere sempre qualcosa di nuovo in ogni wo. INTENSITA’ 5)Tensione continua: sia la fase positiva che la negativa devono essere controllate per stimolare al massimo le fibre muscolari. 6)Flushing: Allenare un gruppo muscolare prima di passare ad un altro 7)Allenamento olistico: si usano diversi range di ripetizioni per colpire al massimo ogni tipo di fibre 8)Allenamento specifico: detto anche di “isolamento”, si punti più possibile ad allenare il gruppo muscolare stabilito senza coinvolgere quelli vicini 9)Isotensione: tra una serie e l’altra contrarre i muscoli che si stanno allenando per migliorare la capacità di controllo muscolare 10)Priorità: si allena all’inizio del wo il gruppo muscolare più debole 11)Contrazione di picco: si concentra isometricamente lo sforzo durante la fase finale del movimento per aumentare la concentrazione muscolare 12)Sovraccarico progressivo: ogni sessione si dovrebbe puntare ad usare carichi maggiori 13)Allenamento piramidale: si parte da ripetizioni più alte fino a diminuirle sempre di più aumentando i carichi usati, o viceversa. TECNICHE DI INTENSITA’ 14)Superserie 15)Serie triple 16)Serie giganti 17)Burns: proseguire una serie anche quando non si è più in grado di continuare, eseguendo movimento parziali finché non si riesce ad effettuare che brevissimi movimenti. 18)Cheating 19)Serie discendenti: dopo aver terminato le ripetizioni di una serie pesante si diminuisce rapidamente il carico e si continua il set fino a cedimento. Si diminuisce ancora il peso e si vada ancora avanti. 20)Ripetizioni forzate: con l’aiuto di uno spotter, ci si fa assistere nel superamento del punto morto per completare ancora qualche ripetizione aggiuntiva. 21)Negative: usando un carico superiore del 15-25% a quello che si usa normalmente, si abbassa il peso lentamente “lottando” con la forza di gravità, si esegua la positiva con l’aiuto di un compagno. 22)Ripetizioni parziali: si esegue solo una parte del movimento (inferiore, centrale, superiore) 23)Pre-affaticamento: si usi un monoarticolare per preaffaticare un muscolo prima di effettuare un multiarticolare. 24)Pause di riposo: si fanno brevi pause all’interno di una serie di un dato esercizio per riuscire a completare quante più ripetizioni possibili. |
|
|
|
|
|
|
(#3)
|
|
|
UncensoredMember
Messaggi: 135
Data registrazione: Apr 2010
Località: ramingo su Miðgarðr
|
01-05-2010, 09:35 AM
Quote:
|
|
|
|
|
|
|
(#4)
|
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 3,131
Data registrazione: Jul 2009
Età: 37
|
02-05-2010, 01:04 AM
Quote:
 hai fatto bene a riproporlo qui....su BW fortunatamente qualche cosa di interessante postata da bravi utenti oltre alla marea di pubblicità c'è ..comunque benvenuto su FU  |
|
|
|
|
|
|
(#7)
|
|||
|
UncensoredMember
Messaggi: 135
Data registrazione: Apr 2010
Località: ramingo su Miðgarðr
|
03-05-2010, 09:05 PM
Quote:
Quote:
Quote:
|
|||
|
|
|
|
|
(#9)
|
|
ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 220
Data registrazione: Dec 2008
Località: Casamassima(BA)
Età: 34
|
15-07-2010, 11:48 AM
ottimo post, ma lascia bw che come foro lascia a desiderare...viva fu |
|
|
|
|
|
(#10)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 7,232
Data registrazione: Jun 2006
Località: perugia
Età: 39
 |
15-07-2010, 01:42 PM
in generale un bel 3d ma ci sono tante cose da rivedere. senza scervellarmi troppo ecco le prime che mi vengono in mente: -la prima cosa da fare prima di scrivere una scheda non è decidere lo split ma l'OBIETTIVO... -in tutte le split che hai presentato le gambe sono sottovalutate. in tutte le 4 split le gambe vengono allenate solo una volta senza differenziare, per esempio, quadri e hamstrings, abd ed adduttori, calf etc. -non tutte le tecniche di intensità che hai descritto sono tali. alcune (tipo i rest pause) lo sono altre sono di incremento della densità e/o del volume -la distinzione tra base, complementari e multiarticolari fatta da te è fuorviante. non per tutti il base è la panca, ma potrebbero essere i dips, la panca inclinata manubri etc. per assurdo potrebbero anche essere le croci (qui mi daranno tutti contro )-il paragrafo "come cambiare scheda" va completamente rivisto. il cambiamento deve avere un senso, seguire le leggi della periodizzazione.. soprattutto se si ha un qualche obiettivo. cambiare un'esercizio, inclinazione set e reps ci può stare, ma è troppo weideriano, sembra troppo basarsi sul principio della confusione (minchiata) -su "che peso usare" la 1 e la 3 fondamentalmente sono le stesse - i tempi di recupero sono sbagliati in quanto negli ex a basse ripetizioni (diciamo sotto le 5) il battito e il respiro si modificheranno di pochissimo e rientreranno nella norma entro breve. quello che si deve tenere a mente è il tempo di recupero del sistema nervoso e il reintegro del creatin fosfato. i recuperi possono andare anche oltre i 5-6 minuti in date circostanze. -il fatto che la differenza tra massa e definizione la faccia SOLO la dieta è sbagliato. la dieta contribuisce con il bilancio calorico e la ripartizione dei nutrienti <(per non parlare del loro timing) ma non è l'unico fattore |
|
|
|
|
|
(#12)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 7,232
Data registrazione: Jun 2006
Località: perugia
Età: 39
|
16-07-2010, 12:30 PM
la periodizzazione è una progressione sensata dell'allenamento verso un'obiettivo prestabilito. non basta decidere "faccio panca alta invece che la piana nel prossimo meso, oppure faccio 3x6 invece di 4x8.." deve esserci una ratio dietro |
|
|
|
|
|
(#13)
|
|
|
UncensoredMember
Messaggi: 135
Data registrazione: Apr 2010
Località: ramingo su Miðgarðr
|
17-07-2010, 08:18 PM
non mi ero accorto che fosse stato uppato il 3d... Quote:
|
|
|
|
|
|
|
(#14)
|
|
ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 237
Data registrazione: Jun 2010
Età: 34
|
27-07-2010, 02:38 PM
io avrei una domanda... ho capito che fare petto-bicipiti il primo giorno, spalle-tricipiti il secondo giorno, e gambe e dorso sia sbagliato (è la scheda che però ho seguito fino a giugno... va be) però perchè allora una full body 3 volte a settimana va bene uguale? (ho letto un articolo di ironpaolo in cui spiega che un allenamento AAA funziona uguale ad uno ABA) inoltre ho visto un po il diario di gian90 (che in molti consigliano di seguire), e lui fa panca squat e trazioni il primo giorno, poi il secondo fa military e trapezio |
|
|
|
|
|
(#15)
|
|
All the Truth Member
Messaggi: 7,232
Data registrazione: Jun 2006
Località: perugia
Età: 39
|
27-07-2010, 07:02 PM
dipende come lo fai, ossia l'intensità, il volume, la densità ed l'eventuale buffer. se non vai a cedimento o se vai a cedimento con pochissimo volume di lavoro riesci a lavorare sullo stesso gruppo muscolare anche dopo 48 ore |
|
|
|
Modalità lineare
